Somnul este un proces biologic esențial pentru viață și pentru starea noastră de sănătate. Cu alte cuvinte, somnul joacă un rol esențial pentru funcționarea creierului, a metabolismului, a apetitului, pentru reglarea și funcționarea sistemelor imunitar, hormonal și cardiovascular. În ciuda importanței incontestabile a somnului, până la 70 de milioane de americani și aproximativ 45 de milioane de europeni se confruntă cu o tulburare cronică de somn, care le afectează în mod semnificativ viața.
Consecințele pe termen scurt ale întreruperii somnului
Un studiu axat pe impactul somnului întrerupt asupra sănătății a evidențiat faptul că acest fenomen este omniprezent în societatea noastră (Medic și colaboratorii, 2017). În ceea ce privește efectele în cazul persoanelor sănătoase, consecințele pe termen scurt includ: un răspuns crescut la stres, durere, depresie, anxietate, deficite cognitive sau de memorie, precum și afectarea performanței.
În cazul tinerilor, al adolescenților și copiilor, somnul întrerupt poate duce la afectarea performanței academice și la apariția unor probleme de comportament. În cazul persoanelor sănătoase sau al persoanelor cu o problemă medicală, o consecință pe termen scurt a întreruperii somnului este scăderea calității vieții.
ABONARE NEWSLETTER
Articole care te vor inspira, te vor emoționa și, totodată, te vor susține în menținerea sănătății tale relaționale și a stării de bine — livrate săptămânal în inboxul tău.
Consecințele pe termen lung ale întreruperii somnului
În același studiu au fost evidențiate consecințele pe termen lung ale întreruperii somnului la persoanele sănătoase, consecințe care includ: hipertensiune arterială, dislipidemie (creșterea colesterolului, a trigliceridelor sau a ambelor în sânge ori un nivel scăzut al colesterolului HDL, considerat colesterolul „bun“, fiind un factor de risc important pentru boala arterială coronariană și accidentul vascular cerebral), boli cardiovasculare, creșterea în greutate, sindrom metabolic și diabetul de tip 2.
Există dovezi conform cărora întreruperea somnului poate crește riscul apariției anumitor tipuri de cancer și chiar și riscul de deces la bărbații și la adolescenții cu tendințe de suicid. În plus, perturbarea somnului pe termen lung poate agrava simptomele multor tulburări gastrointestinale. Nu în ultimul rând, s-a demonstrat că, din păcate, consecințele somnului întrerupt pot fi la fel de dăunătoare ca cele ale somnului insuficient.
Strategii care te ajută să-ți îmbunătățești calitatea și durata somnului
Există o serie de obiceiuri și comportamente care-ți afectează calitatea somnului și care depind de tine: stilul de viață sedentar și lipsa exercițiilor fizice, consumul excesiv de cafeină și nicotină, alimentația bogată în alimente grase, dulciuri, cacao, ciocolată (consumate înainte de culcare), mediul ambiental din dormitor: un pat inconfortabil, temperatura prea ridicată sau prea scăzută, zgomotele din exterior, lumina sau întunericul insuficient.
Identificarea celor mai eficiente rutine și obiceiuri poate necesita un proces de tip „încercare și eroare“, din care putem extrage învățăminte foarte valoroase despre noi înșine. Pentru a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine, poți explora, pe rând, câte o sugestie pentru o perioadă mai lungă de timp, pentru a vedea ce te ajută să adormi rapid și-ți menține somnul pe tot parcursul nopții. Ai răbdare cu tine în acest proces și gândește-te că e ca și cum ai face un experiment pe propria persoană, pentru a descoperi cu multă deschidere și curiozitate ce te ajută și ce nu în procesul de a-ți crea un ritual eficient de somn.
Sugestia 1. Folosește patul doar pentru somn
Creierul nostru funcționează pe bază de asocieri. El asociază un context cu un anumit comportament. Pentru alte activități (de exemplu, citit, petrecut timp pe rețele de socializare, vizionat filme, vorbit la telefon, mâncat etc), folosește altă încăpere sau alt spațiu. Mai mult, nu folosi patul ca un spațiu al îngrijorării sau în care să dai curs anxietății. Vei asocia patul cu un nivel de activare și de anxietate care te va împiedica să dormi sau să adormi, după ce somnul tău a fost întrerupt pe parcursul nopții. Pentru manifestarea îngrijorărilor și a anxietății, recomand folosirea regulată a unui jurnal, la care poți apela seara.
Sugestia 2. Mergi la o scurtă plimbare după cină
Mișcarea fizică moderată pregătește organismul să treacă de la starea de veghe la starea de somn. În general, activitatea fizică are nenumărate beneficii pentru starea noastră de bine.
Sugestia 3. Evită anumite alimente și băuturi
Alcoolul, nicotina, cafeina, ciocolata și dulciurile seara pot perturba somnul. Alege mai degrabă un ceai de fructe, de plante sau rooibos, ori un pahar de apă plată cu lămâie.
Sugestia 4. Lasă deoparte telefonul sau orice alt dispozitiv cu lumină albastră cu cel puțin o oră înainte de somn
Dacă intenționezi să mergi la culcare la ora 22.00, atunci, începând cu 20.30, evită expunerea la orice formă de ecran și, în schimb, citește o carte sau scrie în jurnal.
Sugestia 5. Creează un mediu prielnic pentru un somn de calitate
Ajută să ai o saltea și o pernă foarte confortabilă pe care să dormi. Temperatura din cameră este importantă (recomandarea este de 18,5˚C, dar aceasta poate varia de la o persoană la alta, ideal este să fie maxim 20˚C), la fel și nivelul de luminozitate din cameră.
Sugestia 6. Meditează sau fă exerciții simple de respirație
În cazul în care te trezești pe parcursul nopții, recomandarea este să practici exerciții simple de respirație sau să meditezi. În acest fel, corpul tău se va relaxa și-ți va fi mai ușor să adormi la loc.
În loc de concluzie
În final, aș vrea să rămâi cu ideea că somnul este vital, afectând atât de multe paliere ale vieții noastre. Ceea ce putem face noi este să fim conștienți de lucrurile pe care le putem controla. În primul rând, putem controla igiena somnului. O bună igienă a somnului începe cu schimbări mici, dar constante, din lista de sugestii de mai sus. Tu ce alegi să implementezi din aceste idei?
Cu Aquilea credem că un mod mai respectuos de a avea grijă de corpul tău și de natură este, fără îndoială, posibil. De aceea, extragem cele mai bune ingrediente din natură și le combinăm cu știința pentru a le spori proprietățile.
Bibliografie:
- sleepfoundation.org/mental-health
- Goran Medic, Micheline Wille & Michiel EH Hemels (2017) Short- and long term health consequences of sleep disruption, Nature and Science of Sleep, 151-161, DOI: 10.2147/NSS.S134864
Citește și: