fbpx
skip to Main Content
Cultivarea Liniștii Interioare și îmblânzirea Anxietății. Exercițiu Audio, Ghidat De Gáspár György

Este dimineață, dar încă prea devreme pentru alarma ceasului. Simt că nu mai pot să dorm, că ceva îmi deschide involuntar ochii și mă împinge jos din pat. Încerc să-mi dau seama de unde vine această forță și, mai ales, de ce-mi alungă somnul. Realizez că abdomenul este într-o mare agitație, că nu este chiar ușor să fiu în propriul corp – mușchii îmi sunt ca de tinichea, în timp ce umerii par să fi cărat greutăți întreaga noapte. Deși tocmai m-am trezit, o stare de epuizare îmi spune că nu sunt pregătită să mă dau jos din pat. Să mai stau, poate peste câteva minute va fi mai bine… Trec câteva minute bune și tot nu mă simt pregătită. Aș sta întreaga zi în pat, dar nu se poate și nu înțeleg ce se întâmplă cu mine!

Acesta este conținutul unui email pe care l-am primit zilele acestea de la una dintre persoanele cu care am lucrat mai demult în terapie și de care nu am mai auzit nimic în ultimele luni. Rândurile fostei mele paciente nu-mi sunt străine. În ultimele zile – prin cuvinte mai mult sau mai puțin asemănătoare – nenumărate alte persoane, femei și bărbați deopotrivă, mi-au vorbit despre trăiri similare. Despre stări care le sunt prea puțin cunoscute și care le creează neplăceri și le îngreunează buna funcționare.

Aș începe cu ultimele cuvinte din e-mailul primit: „Nu înțeleg ce se întâmplă cu mine!“ Descrierea se potrivește foarte bine cu ceea ce psihologia numește anxietate – acea stare neplăcută formată din senzații fizice, emoții de variate feluri, gânduri supărătoare și comportamente sau obiceiuri repetitive. Literatura de specialitate ne amintește de anxietatea matinală, care se face resimțită mai ales prin manifestări fiziologice și o serie de îngrijorări, ce par să ne alunge somnul și să ne determine să acționăm, în ciuda faptului că ne simțim sleiți de puteri și energie.

În ultimele câteva săptămâni, frica și anxietatea au devenit cele mai des menționate trăiri ale oamenilor. Dar realitatea ne arată că nu toți cunoaștem vocea răgușită a anxietății. Lipsa de recunoaștere și înțelegere a ceea ce trăim ne poate zgândări și mai mult teama și neliniștile. În final, constatăm doar că starea de neplăcere se accentuează, fiindcă ceea ce nu poate fi transpus în cuvinte și apoi exprimat nu poate fi nici stăpânit și vindecat.

Acceptarea și tolerarea anxietății este una dintre cele mai importante lecții de viață pe care ni le putem cultiva în această perioadă. Dar premisele necesare implică descifrarea corectă a semnalelor prin care se manifestă anxietatea. După cum am amintit mai sus, anxietatea se face resimțită la nivel fiziologic, mental și comportamental.

Semnale fiziologice pentru anxietate:

  • Bătăi accelerate ale inimii, stare de amețeală sau de vertij, transpirație abundentă, respirație sacadată, tremurături vizibile, senzația de gură uscată, neplăceri la nivelul stomacului, tensiune musculară, migrene, agitație și neliniște, iritabilitate, fatigabilitate.

Semnale psihologice care trădează anxietatea:

  • Îngrijorări și preocupări în legătură cu ceea ce s-ar putea întâmpla pe viitor; ruminații în legătură cu ceea ce am făcut sau ar fi fost bine să facem în trecut; gânduri intruzive despre pericolele care ne pândesc și ne pot amenința siguranța și viața; o atitudine critică la adresa propriei persoane.
  • Dificultăți de concentrare și atenție; impedimente în reactualizarea informațiilor din memoria de scurtă durată (uneori și din memoria de lungă durată); dificultate evidentă în memorarea de noi informații și blocaje ale procesului de învățare.
  • Sentimentul că „nu suntem noi“, o stare de confuzie, dificultate în a recunoaște starea pe care o trăim.
  • Insomnii, treziri matinale.

Emoții asociate anxietății:

  • Frica, furia, tristețea, dezgustul, rușinea, vinovăția, frustrarea.

Comportamente specifice anxietății:

℗PUBLICITATE


  • Acțiuni repetitive – ticurile (rosul unghiilor, jucatul cu părul, mișcarea repetată a mâinilor sau bătutul din picior).
  • Comportamentele de evitare – evit să mă dau jos din pat, evit să port o conversație despre emoții și sentimente, evit să-mi exprim nevoile și dorințele, evit să fac duș, evit să mă spăl pe dinți; evităm majoritatea comportamentelor importante pentru sănătatea și starea noastră de bine.
  • Comportamente de luptă – critică la adresa propriei persoane și a celor din jur, violență verbală și fizică.
  • Comportamente adictive – privitul programelor TV, consum de tutun, consum de alcool, consum de medicamente și alte substanțe, consum excesiv de alimente, shopping compulsiv, jocuri pe calculator sau telefon.

Dintre toate componentele care definesc mecanismul anxietății, comportamentele sunt singurele pe care le putem controla în mod voluntar. Senzațiile, gândurile și emoțiile pot fi gestionate doar prin recunoaștere, acceptare și verbalizare – după caz. Putem alege în mod intenționat să evităm evitarea, să stopăm comportamentele repetitive, să renunțăm la luptă și să oprim acțiunile adictive.

Practica stării de prezență conștientă (mindfulness) este una dintre cele mai eficiente strategii prin care putem interveni atât asupra reacțiilor fiziologice și gândurilor, cât și asupra comportamentelor. A fi conștient sau lucid presupune acceptarea emoțiilor, a senzațiilor și a gândurilor într-o manieră non-critică (să le facem loc în universul nostru interior), manifestarea bunătății față de noi înșine și implicarea voită în comportamente sănătoase.

Cercetările științifice ne arată că, atunci când avem o atitudine pozitivă față de noi înșine (practicând în mod sistematic observarea și acceptarea emoțiilor și a trăirilor) și utilizăm un limbaj lăuntric definit de compasiune și empatie, noi facem mai mult decât să ne îmblânzim anxietatea. Conform lui Siegel (2019), în astfel de contexte:

  1. Îmbunătățim funcționarea sistemului imunitar și facilităm lupta acestuia cu infecțiile.
  2. Optimizăm nivelul enzimei telomerază – responsabilă de „repararea“ cromozomilor și menținerea sănătății, a bunei funcționări și a tinereții.
  3. Susținem reglarea „epigenetică“ a genelor, pentru a preveni inflamațiile amenințătoare la adresa vieții noastre.
  4. Modificăm factorii cardiovasculari – generând o mai bună funcționare a presiunii sângelui, a ritmului cardiac și o reglare a nivelului de colesterol.
  5. Sporim funcționarea integrată a creierului – prin crearea unor conexiuni mai bune între diferitele sisteme neurobiologice, care pot determina la rândul lor o îmbunătățire a strategiilor de rezolvare a problemelor, oferindu-ne un control crescut asupra propriilor comportamente.

Pe scurt, știința ne spune că, prin ceea ce facem, ne putem vindeca corpul, ne putem liniști emoțiile și putem chiar încetini procesul de îmbătrânire, alături de dobândirea unei mai bune funcționări la nivel psihologic și relațional.

Revenind la tolerarea anxietății, cu ajutorul meditației de tip mindfulness și a practicării stării de prezență conștientă, vă propun să parcurgem împreună un exercițiu cu ghidaj audio. Important este doar să vă rezervați un sfert de ceas în care să nu fiți deranjați de nimeni și nimic, să vă găsiți o postură cât mai confortabilă și să vă oferiți libertatea de a vă activa resursele interioare necesare depășirii cu bine a pandemiei din prezent sau a altor situații de criză. Exercițiul de meditație ghidată facilitează identificarea locului de siguranță și integrarea momentelor dificile – precum ar fi cele de anxietate ridicată sau conflictele interpersonale.

Starea de prezență conștientă nu presupune deconectarea de sine sau evadarea din propria realitate, ci ne ajută să găsim spațiul interior necesar pentru a putea accepta toate provocările și a ne trezi la viață reziliența (capacitatea intrinsecă de a face față stresului, anxietății și altor fenomene care apar pe neașteptate și care, dacă sunt respinse, ajung să crească nivelul de suferință. Dacă le acceptăm, putem descoperi noi oportunități de a trăi din plin.

Gáspár György

Psiholog clinician, psihoterapeut de familie și cuplu, membru al Colegiului Psihologilor din România, formator la diferite programe de formare complementară, președinte și membru fondator al Asociației Multiculturale de Psihologie și Psihoterapie.

Back To Top
×Close search
Caută