Ați avut cumva senzația că în lunile de toamnă parcă starea afectivă este diferită și ușor mai melancolică? Că vă este mai greu să gestionați episoadele de frustrare și, parcă, vă este dificil să vă temperați zvâcul emoțional și temperamental? Vă treziți mai obosiți și realizați că nemulțumirea se accentuează peste zi și parcă lucrurile par a fi lipsite de sens? S-ar putea să fie vorba despre o stare depresivă sau despre ceea ce în limbaj popular numim depresia sezonieră. Pentru a înțelege această stare, dar și pentru a identifica câteva strategii prin care să-i facem față, am cerut părerea mai multor experți în domeniul sănătății mintale și emoționale.
Așa cum este firesc de altfel, oamenii de știință au păreri ușor diferite în ceea ce privește depresia sezonieră. Raluca Anton, doctor în psihologie și autor de carte, preferă perspectiva în care depresia sezonieră este mai degrabă o „melancolie pentru vara care tocmai a trecut și relaxarea care vine cu aceasta și îngrijorarea cu privire la muncă pe care o aduce toamna“. Dar evident că nu este vorba doar despre o simplă restructurare a activităților, ci și natura își are contribuția ei. Tot Raluca Anton punctează: „Există câteva studii în domeniul psihologiei care ne spun că lipsa soarelui, vremea mohorâtă, lipsa activităților la fel de variate ca până acum ar putea potența o stare care deja există: fie o stare somatică (de exemplu, există materiale care ne spun că persoanele care suferă de anumite tulburări autoimune ale tiroidei pot simți mai intens stările emoționale negative pe care ei deja le au, ele fiind efecte secundare ale tulburărilor lor somatice), fie o stare emoțională din zona tristeții sau a anxietății, potențată de aspectele pe care le-am menționat anterior“.
Psihologia evoluționistă ne ajută să legăm și mai mult natura umană de natura universală și ne amintește de faptul că multe animale se pregătesc de procesul de hibernare, că plantele trec într-un stadiu mai lent de funcționare, iar acest proces ar fi valabil și pentru oameni. Atunci când stare noastră afectivă se schimbă, în loc să căutăm explicații și să fim curioși, legat de ce se întâmplă cu noi, ne este mai simplu să căutăm refugii, iar cel mai adesea o facem prin consumul compulsiv de dulciuri ori produse fast food, ori dezvoltând alte adicții nocive, precum excesul de alcool, substanțe interzise sau medicamente.
În concluzie, toamna (și, cu un punct culminant, iarna) putem vorbi și de depresia sezonieră. SAD (Seasonal Affective Disorder) își face apariția odată cu schimbările climatice, prin dereglarea ceasului biologic intern cunoscut drept ritm circadian, ori prin dificultăți de reglare a serotoninei. Putem experimenta o oboseală accentuată, o lipsă de interes pentru activități zilnice și sociale, un apetit alimentar crescut (în special, pentru carbohidrați), dar și o dorință cronică de odihnă, un libido scăzut ori iritabilitate crescută.
Conștientizând aceste aspecte specifice depresiei sezoniere, putem planifica din timp acțiuni și mici schimbări în stilul nostru de viață, care să ne ajute să ne creștem calitatea vieții. Psihoterapeuta Raluca Anton ne încurajează și ne ajută să vedem imaginea de ansamblu: „Numai înțelegând toți acești factori care ne influențează, ne va fi mai ușor să facem tranzițiile emoționale către o nouă etapă firească a unui an“.
℗PUBLICITATE
Cum să facem față depresiei de toamnă
Psihoterapeuta Diana Stănculeanu, specializată în tulburările afective și având o mare experiență în tratamentul depresiei, ne sfătuiește ca, întâi de toate: „Să-i recunoaștem semnele (depresiei sezoniere) și să-i onorăm prezența în viața noastră, fără rușine, critică sau minimizare“. Potrivit Dianei Stănculeanu: „Tulburarea afectivă sezonieră este reală, recunoscută de comunitatea de profesioniști în domeniul sănătății mintale. Milioane de oameni, la nivel global, se confruntă cu acest tip specific de vulnerabilitate, fără ca acest lucru să însemne că ceva este în neregulă cu ei, că sunt slabi, defecți, răsfățați sau neputincioși“.
Specialiștii în sănătatea emoțională ne îndeamnă să normalizăm toate aceste stări pe care le experimentăm și, totodată, să ne ascultăm organismul, oferindu-i toate elementele necesare, pentru a performa la parametri optimi:
- Somnul odihnitor: în medie șapte-opt ore pe noapte. Mai multe informații în cartea Revoluția somnului și Despre somn.
- Practicarea mișcării fizice (atât în aer liber, atunci când vremea ne permite, cât și în sălile de sport). Plimbările în aer liber, yoga, activitățile de stretching, alergarea ușoară – toate acestea contribuie la starea noastră de bine, prin simplul fapt că influențează neurochimia, sporind descărcarea în creier de substanțe direct responsabile de apariția emoțiilor pozitive. În cartea Creierul fericit găsim nenumărate explicații importante cu privire la ce putem face pentru starea noastră de bine.
- Practica mindfulness ‒ expertul în psihologia relațiilor și promotorul conceptului de „prezență conștientă“, Gáspár György recomandă activitățile de conectare cu propria persoană și de relaționare deschisă cu emoțiile și sentimentele noastre. Atunci când ne este greu, suntem tentați să fugim de ceea ce simțim, dar Gáspár ne îndeamnă să privim spre aceste emoții neplăcute (pierdere, tristețe, regret etc.) și să intrăm într-un dialog cu ele. Vă încurajez să încercați meditațiile ghidate cu vocea lui Gáspár György, indiferent că alegeți cursul online de mindfulness sau seria gratuită, numită Practica mindfulness.
- Acordarea unei atenții sporite la tot ce înseamnă alimentație echilibrată (care asigură necesarul de minerale și vitamine), și consumul de mai multe legume și fructe de sezon. Experții ne recomandă să reducem consumul de carne, de cofeină, de alcool, de zahăr și de lactate.
- Hidratarea corespunzătoare, dacă vara, odată cu temperaturile ridicate avem grijă să consumăm apă, toamna și iarna aportul hidric este mult mai scăzut, ceea ce duce la o deshidratare, aspect ce prin complementaritate duce la amplificarea apatiei.
- Crearea unui cerc de prieteni sau cultivarea unei relații cu un prieten apropiat, cu care să putem creștem relații autentice, în cadrul cărora să ne putem exprima și exterioriza trăirile și sentimentele, fără a simți că suntem judecați sau neînțeleși. În cartea Împreună, medicul american Vivek Murphy ne explică mecanismul toxic al însingurării, iar în deja faimoasa carte, Mitul normalității, dr. Gabor Maté ne ajută să înțelegem cum renunțăm la nevoile de relaționare și de autenticitate, doar pentru că ne lăsăm manipulați de o cultură nesănătoasă.
- Găsirea unor hobby-uri, menite să ne ghideze energia către activități care să ne facă plăcere și pe care să le practicăm cu drag. Experții încurajează orice activitate care ne pune degetele în mișcare, dar și lectura sau practica ikebana.
Alte patruzeci de strategii pentru gestionarea depresiei
Dacă te confrunți cu stări depresive, este musai să-l citești pe autorul britanic James Withey, care vorbește despre subiectul depresie ca nimeni altul. În cartea sa, Cum să bagi depresia în depresie, ne explică într-un mod plin de umor, autoironie și compasiune, cum luptă el cu depresia și are grijă să nu se lase copleșit prea tare de aceasta. Tot în cartea mai sus amintită am găsit și acest pasaj care mi-a plăcut în mod deosebit: „Găsește pe cineva care nu se va speria atunci când îi vei spune cum te simți, pe cineva care a fost mereu un bun ascultător și care-ți dă îmbrățișări grozave […]. Trebuie să cauți o persoană matinală. Cineva care, cel puțin teoretic, nu se va supăra dacă suni dimineața devreme, atunci când chiar ai nevoie. Probabil că nu vei face neapărat asta, dar e bine să cauți genul acesta de persoană. Contează doar să vorbești și să te eliberezi de povară“.
Pentru toți cei care au simțit cel puțin o dată în viață ce înseamnă depresia, acest material s-ar putea să aducă puțină alinare și să dilueze din ceea ce James Withey numește Jocul Vinovăției, cel în care există un singur personaj de blamat – sinele. Dacă realizăm că singuri nu ne descurcăm și că prietenul este insuficient, este dreptul nostru să cerem ajutor specializat și să abordăm un psihoterapeut, cu mesajul: „Am nevoie de ajutor!“. Indiferent de orașul sau satul în care v-ați afla, Pagina de Psihologie are o rețea națională de experți la care puteți apela, inclusiv online.
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
