La fel ca în multe alte privințe, și atunci când vorbim despre somn și odihnă, omul modern trăiește cu o serie de mituri sau idei perimate, care ajung să-i altereze relația cu sine și poate chiar și cu cei din jur. Din ce în ce mai multe studii ne vorbesc despre importanța somnului în viețile noastre, dând naștere unei multitudini de reguli (mai mult sau mai puțin sănătoase) în privința igienei somnului. Dincolo de norme, reguli și programe, a aborda somnul într-un mod mai conștient, rămânând totuși flexibili, pare a fi cea mai sănătoasă cale.
Dr. Steve Orma – psiholog clinician specializat în combaterea efectelor negative ale stresului și în igiena somnului – își începe prezentarea concepută special pentru aplicația Calm menționând faptul că somnul bun nu ar trebui să reprezinte un lux în viața noastră, fiindcă este o nevoie umană de bază care trebuie satisfăcută pentru a putea trăi sănătos. „Corpurile noastre au fost create ca să putem dormi în mod natural și lipsit de eforturi“, susține Steve Orma. Sunt însă o serie de comportamente și obiceiuri care ne împiedică să dormim în așa fel încât să ne odihnim.
Somnul reprezintă un moment de odihnă și relaxare, dar pentru mulți el este o sursă de stres și anxietate, din cauza unor idei distorsionate și nefolositoare cu care trăim. Prima dintre aceste credințe este că „ar trebui să încerci să dormi“. Într-o vacanță recentă, m-am amuzat cu partenerul meu după ce m-am surprins spunându-i ceea ce frecvent auzeam în copilăria mea: „Stai acolo cu ochii închiși și încearcă să dormi!“ Amândoi ne-am amintit cum eram puși să dormim cu forța, fie că ne era somn, fie că nu. În mod similar, mulți părinți își hrănesc copiii cu forța (dându-le când și cât consideră ei că ar trebui să mănânce) sau îi îmbracă exagerat de gros (doar pentru că lor, adulților, le este frig). Mulți dintre noi continuă să se forțeze singuri și ca adulți, după ani de zile în care au interiorizat acest comportament al părinților: stăm în pat, ne foim și ne străduim din răsputeri să ne golim mintea de gânduri… fără succes însă! Cu cât încercăm mai mult, cu atât mai puțin reușim să adormim și cu atât suntem mai îngrijorați. Paradoxul somnului este că vine atunci când nu mai încerci. Când încerci să dormi, creierul tău stă cu radarul deschis pentru a monitoriza dacă dormi sau nu, astfel că mintea și corpul tău rămân active. În loc să faci asta, stai acolo mai degrabă cu intenția de a te relaxa și renunță la monitorizare. În acest fel, în maximum 15 minute, corpul și mintea vor intra într-o stare de profundă relaxare și vei adormi. A face o activitate cu rol de calmare poate fi, de asemenea, de mare ajutor: meditează, fă exerciții de respirație, citește ceva relaxant, ascultă o poveste de „noapte bună“ sau orice altceva te ajută să te deconectezi.
Altă credință eronată despre somn este aceea conform căreia, dacă nu dormim un anumit număr de ore, nu vom putea funcționa a doua zi. Această îngrijorare le creează multă anxietate unora dintre noi. Adevărul este, însă, că numeroase studii efectuate pe medici, astronauți, studenți și alte grupe de risc, ce au în comun numărul mic de ore de somn, au arătat că putem funcționa și cu minimum 5 ore și jumătate de somn pe noapte, chiar și timp de mai multe luni la rând. Chiar și dacă dormi sub această limită de timp, vei putea funcționa, doar că nu te vei simți la fel de bine ca atunci când reușești să dormi cât are corpul tău nevoie. Nu uita că este o mare diferență între felul în care te simți în mod subiectiv și felul cum reușești să funcționezi efectiv, după o noapte în care, din punct de vedere calitativ sau cantitativ, somnul tău nu a fost optim. Dacă vei sta în pat străduindu-te să adormi și nu vei reuși (iar asta te va face să te îngrijorezi că nu vei funcționa a doua zi), nu vei face decât să te afunzi și mai tare în ciclul anxietății și… vei fi din ce în ce mai treaz.
O altă mare sursă de îngrijorare este mitul conform căruia cu toții avem nevoie de 8 ore de somn în fiecare noapte. Adevărul este că fiecare dintre noi este diferit și, la fel cum apetitul alimentar, temperamentul sau culoarea ochilor diferă, tot așa avem nevoie de un număr diferit de ore de somn. Thomas Edison avea nevoie de numai 4 ore de somn. Alții au nevoie de 6, 7 sau 8 ore.
Ce putem face, pentru un somn mai bun?
În primul rând, să ne asigurăm că dormitorul și patul sunt pentru noi niște indicii ale faptul că urmează întâlnirea cu somnul. Pentru asta, ai nevoie de o rutină de culcare care să înceapă cu circa o oră înainte de a te băga în pat. Cel mai probabil, ai deja o rutină, doar că nu ți-o semnifici ca atare. Aceasta poate să includă spălatul pe dinți, faptul că te îmbraci în pijama, exerciții de relaxare precum respirația profundă sau meditația, cititul sau ascultatul unei povești liniștitoare. Evită activitățile care presupun interacțiunea cu ecranele, discuțiile serioase cu partenerul sau alte persoane apropiate, sarcinile legate de job, o masă copioasă, muzica alertă, romanele polițiste și chiar exercițiile fizice intense, deoarece toate acestea îți vor crește starea de vigilență. Menține-ți rutina constantă, deoarece, în timp, corpul va începe să asocieze aceste comportamente cu somnul.
Este important să te urci în pat doar atunci când îți este somn. Dacă ai încheiat rutina pe care ți-ai creat-o și nu îți este somn, nu te duce în pat. Îți este cu adevărat somn, dacă deja ațipești sau dacă îți este greu să mai stai treaz. Există o diferență între a-ți fi somn și a fi obosit. Se întâmplă frecvent să fim obosiți și, totuși, să nu reușim să adormim – dacă încă mai suntem încărcați de griji sau foarte activați. Pentru a te detensiona, folosește una dintre activitățile care te relaxează și abia apoi mergi la culcare. Da, este posibil să contorizezi mai puține ore de somn, dar acestea vor fi de mai bună calitate.
O recomandare pe care le-o fac frecvent adolescenților este aceea de a-și folosi patul doar pentru somn. Frecvent, aceștia îmi povestesc că fac lecții, stau pe telefon, se joacă, scriu în jurnal sau chiar mănâncă în pat. Aceste comportamente nu le au doar adolescenții, ci chiar și adulții sau vârstnicii. Ne dorim ca mintea noastră să asocieze patul doar cu somnul sau intimitatea sexuală și cu nicio altă activitate care presupune starea de veghe. Alte activități pot declanșa emoții intense și stres, făcându-te mai alert. În timp, creierul va începe să asocieze aceste activități cu patul și dormitorul; de aceea, munca, joaca, statul pe telefon sau la televizor ar trebui să se desfășoare în altă cameră. Dacă locuiești într-o garsonieră, creează-ți un spațiu de lucru sau de recreere în bucătărie sau folosește un separator pentru a izola cumva patul de restul camerei.
Mediul în care dormim este foarte important. Aici îți petreci un sfert din viață, așa că este important să alegi o saltea, perne și așternuturi de calitate, chiar dacă asta presupune o investiție. Încearcă să păstrezi dormitorul răcoros, dar patul călduros. Studiile au arătat că temperatura ambientală optimă somnului este între 18 și 19 grade Celsius. Aerisește camera înainte de a merge la culcare și alege pijamale și așternuturi confortabile, în care să nu transpiri. Este optim să avem cât mai multă liniște în camera în care dormim – problematice nefiind zgomotele de fond (ca cele provenite de la o șosea sau un aeroport), ci mai degrabă cele bruște și punctuale (ca lătratul unui câine sau zgomotul unui claxon). Acestea ne afectează somnul, întrerupându-i astfel ciclurile fiziologice firești (cu precădere în a doua jumătate a nopții) și se soldează cu faptul că ne trezim obosiți (fără ca măcar să ne amintim că ne-am trezit la un moment dat pe parcursul nopții). Ca soluții, putem folosi dopuri de urechi sau putem crea un zgomot ambiental, folosind muzică de relaxare ori altceva similar. Păstrează camera de dormit cât mai liberă și curată, fără multe obiecte sau tablouri în jur, încercând să organizezi spațiul de lucru sau învățat în altă parte a casei. Există studii care arată diverse corelații între mirosuri plăcute și vise frumoase. Alege esențe liniștitoare, ca levănțica, trandafirul sau iasomia.
Dacă nu poți adormi nici la 20-30 de minute după ce te-ai băgat în pat, mergi într-o altă cameră sau în zona de recreere și fă o altă activitate. Nu trebuie să stai cu ochii pe ceas, ci estimează cam cât a trecut de când te foiești de pe-o parte pe alta. Poate, îți faci griji că dându-te jos din pat te vei trezi mai tare, dar nu este așa. Ridicatul din pat te va obosi suplimentar și va rupe legătura dintre pat și starea de veghe. Multă lume crede, așa cum credeau mamele și bunicile noastre, că dându-ne jos din pat pierdem timp prețios de somn și că, dacă ne-am strădui mai mult, am putea adormi – problema fiind că nu ne străduim suficient. Acest lucru este fals!
Odată dat jos din pat, fă ceva relaxant sau plictisitor: citește o carte, ascultă muzică de relaxare, meditează, fă exerciții de respirație abdominală sau imagerie ghidată. Nu da drumul la ecrane (deoarece îți vor păcăli creierul să creadă că este zi) și nu aprinde lumini puternice. De asemenea, evită activitatea fizică și asigură-te că nu adormi pe canapea. Ca un pont personal, Dr. Orma sugerează să-i dăm o semnificație acestui timp în care nu reușim să adormim și pe care îl petrecem relaxându-ne: timpul nostru personal petrecut în liniște, fără telefoane sau ecrane. Acest lucru ne ajută să scăpăm de grija faptului că nu dormim și că vom fi „rupți de oboseală“ a doua zi, să ne relaxăm și în cele din urmă să adormim.
În momentul în care simți că începi să adormi, mergi imediat înapoi în pat. Dar dacă în 20-30 de minute tot nu poți adormi, întoarce-te la activitățile relaxante. Fă acești pași de câte ori e nevoie. Este deosebit de nesănătos să stăm în pat treji, fiindcă asocierea dintre pat și nesomn trebuie evitată. Același lucru este valabil și pentru cei care se trezesc peste noapte și nu mai pot adormi. Dacă au trecut mai mult de 20 de minute de când suntem treji, specialiștii ne recomandă să nu mai stăm în pat.
℗PUBLICITATE
Un detaliu foarte important pentru crearea unei rutine de somn sănătoase și a unei bune odihne este să ne stabilim o oră fixă de trezire, și nu una de culcare (așa cum mult timp s-a recomandat). Pune alarma să te trezească la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în vacanță sau în weekend. Nu apăsa butonul de snooze și nu mai lenevi în pat, chiar dacă ai dormit puțin sau prost, deoarece încerci să stabilești un tipar regulat și automat de somn. Dacă vei face asta timp de câteva săptămâni, corpul va începe să se trezească automat în jurul aceleiași ore și îți va fi mult mai ușor să te trezești dimineața.
De asemenea, evită dormitul pe parcursul zilei, dacă este posibil. Chiar de te-ai obișnuit să dormi ziua, dacă timp de câteva săptămâni te abții de la acest obicei, cu timpul nu ți se va mai face somn peste zi, deoarece vei avea un tipar bine stabilit de somn și veghe. Poți experimenta, ca să vezi dacă îți este mai bine sau nu cu somnul de peste zi. Chiar dacă decizi să păstrezi rutina de a trage un pui de somn ziua, încearcă însă ca această repriză de somn diurn să nu fie mai lungă de 45 de minute și să nu aibă loc mai târziu de ora 16:00.
Pentru mulți dintre noi, nu lipsa oboselii este motivul pentru care nu reușim să adormim, ci stresul, ruminațiile și îngrijorările care țin somnul la distanță. Iată și câteva recomandări în acest sens.
Dacă ești copleșit de griji deși te-ai culcat, dă-te imediat jos din pat, aprinde doar o lampă sau o veioză, ia o foaie și un pix și notează toate gândurile stresante care îți trec prin cap – până când nu mai rămâne nimic. Spune-ți apoi că te vei ocupa de ele a doua zi, împăturește hârtia și pune-o deoparte, pe masă ori pe birou. Dacă acum simți că îți este somn, mergi la loc în pat. Dacă nu, ia-ți acum timpul tău personal de relaxare, cel despre care am povestit mai sus.
Pe lângă îngrijorări, o mare parte dintre noi au mari dificultăți în a se deconecta de la stresul de peste zi și a se relaxa pentru a-și pregăti corpul și mintea pentru somn. În acest sens, avem nevoie să programăm minimum o oră (dar optim ar fi 2-3 ore pe seară) pentru a ne relaxa și destresa. Ai mare nevoie să îți rezervi acest timp în programul tău zilnic, pentru a nu-l umple cu altceva. Fă orice te relaxează: uită-te la televizor, joacă-te, citește, fă o baie, meditează; dar nu face activități care să te stimuleze nervos.
Pentru a evita stresul pe termen lung, asigură-te că mănânci suficient. Nu te înfometa (deși poate că este la modă), ia-ți timp liber de la serviciu când ești bolnav, nu încerca să duci bolile pe picioare (deoarece recuperarea va dura mult mai mult) și, mai ales, ia-ți vacanțe de minimum o săptămână, în care să te deconectezi cât de mult poți de locul de muncă. Este foarte important să ai minimum 2 zile libere pe săptămână, dar acestea nu pot înlocui vacanțele. Concediile îți aduc o deconectare atât de necesară vieții moderne, pe care weekendurile nu ți-o pot da. În timpul liber, încearcă să petreci timp atât singur, cât și cu persoanele dragi: ieși în oraș, stai împreună cu partenerul de cuplu, cu prietenii sau familia. Asigură-te că alegi conștient persoanele cărora le dedici timpul tău liber. Dacă interacțiunile nu fac decât să-ți crească nivelul de stres, încearcă să eviți acele persoane, mai ales în perioadele în care ai acumulat deja foarte mult stres.
Masajul, sauna, înotul și orice sport sunt deosebit de benefice din multe puncte de vedere, dar mai ales pentru efectele pozitive asupra stresului și a somnului. Studiile ne arată însă că, pentru un somn odihnitor, avem nevoie să practicăm sportul cu 3 până la 6 ore înainte de culcare, dar niciodată cu mai puțin de 3 ore înainte de somn. Exercițiul fizic crește temperatura corpului, care are apoi nevoie de minimum 3 ore pentru a reveni la un echilibru compatibil cu somnul. Așadar, încearcă să faci exercițiu fizic de cel puțin 4 ori pe săptămână, chiar dacă asta poate însemna doar o plimbare de 30 de minute, de preferat în aer liber. Nu e nevoie să-ți petreci zilnic câteva ore la sală. Chiar dacă ești obosit și nu ai dormit bine cu o noapte înainte, menține-ți programul de exercițiu, nu chiuli doar pentru că ești obosit. Exercițiul te va ajuta să obosești și mai tare și va crea o presiune și mai mare asupra corpului tău, așa încât să te odihnești cum ai nevoie în noaptea care vine.
Un alt ingredient vital în relația noastră cu somnul este lumina naturală, care reglează ritmul somn-veghe prin modularea hormonului numit melatonină. De aceea, specialiștii în igiena somnului recomandă sportul în aer liber, pentru o bună secreție a melatoninei (hormonul care mediază somnul). Melatonina este, de asemenea, afectată de lumina artificială pe care o folosim pentru iluminatul interior. Aceasta ne păcălește creierul să creadă că este încă zi, făcându-ne mai alerți. Alte recomandări pentru o bună reglare a melatoninei sunt: mergi la plimbare dimineața când este lumină, nu seara pe întuneric; încearcă să te poziționezi lângă un geam pe parcursul zilei; folosește lumini joase după ce se înserează; nu folosi ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare; încearcă să faci cât mai întuneric în dormitor, folosind jaluzele sau draperii groase ori o mască de somn; folosește lumini de veghe pe hol și în baie, pentru ca lumina puternică să nu te trezească atunci când mergi la toaletă pe parcursul nopții.
Nu în ultimul rând, un stil de viață activ va favoriza un somn bun. Mulți oameni în vârstă se plâng de insomnii. Pe lângă anumite probleme de sănătate fizică ce contribuie la acest lucru, o cauză importantă este gradul scăzut de activitate pe care aceștia îl au pe parcursul zilei. Încearcă pe cât posibil să-ți menții atât mintea, cât și corpul active: urmează cariera la care ai visat, implică-te în hobby-uri care îți fac plăcere, socializează, călătorește, fă sport de plăcere, bucură-te de activități culturale, citește, învață, petrece timp cu familia. Indiferent de vârstă, încearcă noi provocări fizice și intelectuale. Cu cât ești mai activ și implicat, cu atât te vei simți mai obosit, dar și mai satisfăcut și liniștit la sfârșitul zilei.
Eu am prezentat aici o serie de recomandări care le pot fi utile celor cu dificultăți în aria somnului și a relaxării. Evident că toate acestea nu ar trebui transformate într-o lungă serie de frustrări. Putem alege să le folosim ca ghidaj, pentru o relație cât mai sănătoasă cu odihna și, implicit, cu corpul nostru.
Somn ușor!
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
