Suntem ceea mâncăm! Expresia pe care am auzit-o cu toții de câțiva ani capătă din ce în ce mai mare valoare, pe măsură ce aflăm secretele „bucătăriei“ noastre interne și știm mai multe despre modul în care hrana ne influențează nu doar starea de sănătate fizică, ci și pe cea psihică.
Luna aceasta am vorbit despre cum ne hrănește sau ne sabotează mâncarea, cu Prof. Dr. Dan Vodnar, profesor de Gastronomie Moleculară și Biotehnologii alimentare, în cadrul Facultății de Știința și Tehnologia Alimentelor, Universitatea de Științe Agricole și Medicină Veterinară Cluj-Napoca, prorector Cercetare al USAMV, expert în cadrul Comisiei pentru Cercetare a Comisiei Europene și un om care predă știință cu sare și piper.
Auzim în ultima vreme despre faptul că și intestinul nostru are un creier, despre axa intestin-creier, despre psihologie nutrițională, psihiatrie nutrițională și tot felul de astfel de termeni complicați. Care este mecanismul prin care mâncarea ne influențează starea psihică?
Aș vrea să punctez câteva elemente, înainte de a descifra tainele și semnalele acestea metabolice pe care alimentele ni le transmit, și faptul că noi, în general, suntem în căutarea sentimentului de fericire, inclusiv în alimentație.
Așadar, microbiota intestinală face referire la totalitatea bacteriilor care există în intestine. În intestin, aceste bacterii joacă un rol fundamental în susținerea mai multor funcții importante, în îmbunătățirea tranzitului intestinal și – de ce nu? – ele joacă un rol extrem de important în transmiterea unor semnale înspre creier. În intestin trăiesc aproape 100 de trilioane de microrganisme, care nu reprezintă niciun pericol. Ele mențin integritatea mucoasei intestinale, stimulează dezvoltarea sistemului imunitar, protejându-ne împotriva infecțiilor și acționează ca un bioreactor – așa ar trebui să ne imaginăm această cohortă de bacterii, pentru că ele extrag cea mai mare cantitate de energie din alimentele pe care noi le ingerăm și, de asemenea, ajută și la metabolizarea medicamentelor. Trebuie să știm că, la nivel intestinal, 85% dintre bacterii sunt bune și 15% sunt bacterii rele. În momentul în care bacteriile rele invadează spațiul bacteriilor bune, apar diverse dezechilibre, pe care noi le resimțim la un moment dat, ca fiind balonări, ca fiind diverse disfuncții ale aparatului digestiv. Disbioza, la nivel științific, a fost demonstrat că este responsabilă de o varietate de boli, care se pot dezvolta la nivelul sistemului imunitar (inclusiv boli care sunt asociate cu obezitatea, sindromul intestinului iritabil, diabetul de tip II), iar unele studii, mai nou, atrag atenția în special asupra bolilor neurologice. Așadar, iată că microbiota și bacteriile pe care noi le deținem și pe care le purtăm în fiecare zi sunt cele care, la un moment dat, ne pot transmite niște semnale vizavi de starea de sănătate a organismului nostru.
Dacă tot ați vorbit despre axa intestin-creier-microbiom, cred că ar fi important și util să definim fiecare componentă.
Da, haideți să explicăm: ce înseamnă această axă?
Creierul, categoric, reglează funcțiile intestinale și anume, motilitatea intestinală, secrețiile gastrice și intestinale, secrețiile biliare, pancreatice (și aici, putem să povestim despre enzime, despre insulină). Reglându-le, în felul acesta, de fapt, ajută organismul să intre într-o stare de echilibru. Aceste funcții sunt reglate prin intermediul sistemului nervos autonom, numit și sistem nervos vegetativ și, mai exact, prin intermediul nervului vag. Activitatea sistemului nervos vegetativ este în mare măsură involuntară și are un caracter continuu, producându-se inclusiv în timpul somnului. Pe de altă parte, intestinul joacă un rol major în reglarea axei creier-intestin-microbiotă. El conține aproximativ 80 de procente de celule imunitare ale organismului și mai mulți neuroni decât măduva spinării. Intestinul este cel mai mare organ endocrin și conține celule endocrine, producătoare de hormoni. Ca legătură între cele 2 elemente de pe axă, intestinul interacționează cu și primește semnale de la microbiota intestinală, iar microbiota are rol decisiv în reglarea bidirecțională a axei intestin-creier. Unele microorganisme din microbiota intestinală au capacitatea de a descompune carbohidrații, cu formare de acizi grași scurți. În acest context, metaboliții pot fi văzuți ca derivați de fermentare microbiană, ca postbiotice, hrănind, astfel, celulele epiteliale intestinale, care sunt responsabile în menținerea permeabilității intestinului ‒un aspect important pentru sănătatea noastră gastrointestinală. Microbiota contribuie și la reglarea echilibrului dintre metaboliții triptofanului, cum este și serotonina, care poate influența decisiv sănătatea mintală.
Am înțeles că producția de serotonină se realizează în proporție de 95% la nivelul tractului gastrointestinal?
Așa este: 90% din studiile pe care le-am citit eu ne indică faptul că serotonina este formată în corp de către bacteriile gastrointestinale.
Și cum e influențată ea de microbiom? Dacă bacteriile sunt bune se produce mai multă serotonină, dacă sunt rele, se produce mai puțină? – cum funcționează mecanismul?
Sigur, depinde foarte mult de tipul de alimentație. Aici deschidem subiectul robiei noastre în căutarea stimulilor fericirii. Noi suntem arondați în activitățile pe care le facem în mod curent și constant, în fiecare zi, să căutăm hormonii aceștia ai fericirii, care ne aduc într-o zonă de extaz. Și dacă stăm să identificăm activitățile cele mai plăcute pe care le avem în decursul unei zile, vom identifica: „Într-adevăr, activitatea X îmi induce cel mai mare zâmbet, pentru că…“ Pentru că, de fapt, se produc acești neurotransmițători, fie că vorbim despre dopamină, fie că vorbim despre serotonină, acetilcolină, histamină, melatonină ‒ care ne ajută foarte mult în capacitatea de memorare, ne influențează starea psihică, capacitatea de gândire, apetitul. Și practic, în momentul în care noi căutăm acești stimuli ai fericirii și senzația de fericire, categoric că suntem decisiv influențați de ceea ce consumăm și de ceea ce mâncăm. Și aici, dacă vreți să facem un joc de imaginație: cu toții am fost, la un moment dat, într-o stare de anxietate, de frică, de supărare, de presiune, într-o anumită stare, pe care noi am considerat-o foarte dificilă pentru noi. Și există comportamente diferite. Unii (majoritatea) tind să se refugieze în alimente: mănâncă o bucată de ciocolată. Sigur, nu te oprești la o bucată de ciocolată – suntem mereu în căutarea fericirii și dacă ar fi să ne oprim la o singur bucată de ciocolată am fi deja mult prea raționali. După o ciocolată, căutăm alimentele care ne aduc o secreție mai mare de dopamină. Și aici, îmi vine în minte un studiu interesant pe care l-am citit și anume: cu cât avem o mai mare diversitate de alimente în modelul nostru alimentar, cu atât organismul va secreta mai multă dopamină. Dacă noi mâncăm în fiecare zi același tip de aliment sau același fel de alimente, practic, organismul nostru nu va mai produce același nivel de dopamină; cu cât există mai multă diversitate în alimente, cu atât nivelul de dopamină este mult mai mare. De aceea, și nutriționiștii recomandă, pe lângă abordările nutriționale, și diversitatea în alimentație, pentru că ea se pare că ne influențează starea noastră de fericire, starea noastră de bine. Sunt studii interesante, care demonstrează concret că apare un platou după trei zile de consum al acelorași alimente. Singura substanță cu care creierul nu este „obișnuit“ și la care va produce întotdeauna dopamină este zahărul.
De aici și dependența noastră de zahăr?
Absolut! Cumva reacționează ca un drog – poate e prea mult să îi spunem drog, pentru că vorbim despre un aliment, dar acțiunea lui se pare că așa este și ne face să rezistăm foarte greu moleculelor acestora de zahăr. Iar în momentul în care tot plusezi cu zahăr, cauți acel refugiu, cauți o secreție mai mare de neurotransmițători, care să te facă fericit și, prin urmare, rămâi acolo, foarte atașat de alimentația bogată în zahăr.
Care sunt efectele alimentației bogate în zahăr asupra stării psihice? Am înțeles că sunt studii care arată că există o legătură între alimentația bogată în zahăr și anxietate și depresie?
Imaginați-vă câteva prăjituri proaspăt scoase din cuptor, bomboane crocante sau cornete cu înghețată. Probabil că trebuie să răspundem individual, înainte de a merge mai departe cu această discuție, de ce rezistăm atât de greu gustului dulce. „Zaharuri“ este termenul general pentru o clasă mare de compuși numiți carbohidrați (din mâncăruri și băuturi) – aici facem referire la glucoză, zaharoză, fructoză, maltoză, lactoză, dextroză și, până la urmă, și la amidon. La fel, la sucul de fructe, zahărul brun sau chiar mierea. Zahărul nu se găsește numai în bomboane și deserturi, ci este adăugat și în sucul de roșii, în iaurturi, în fructele deshidratate, chiar în apa pe care o întâlnim astăzi cu diverse arome, în supermarket, sau în batoanele cu muesli. Zaharurile se găsesc, de fapt, peste tot, și este foarte important să înțelegem cum acestea ne influențează funcționarea creierului. Și vă mai invit la un exercițiu de imaginație: să ne imaginăm că mâncăm o linguriță de cereale. Glucidele vor activa receptorii gustului dulce, care sunt parte a papilelor gustative de pe limbă. Acești receptori gustativi vor transmite mai departe semnalul către cortexul celebral. Gusturile sunt procesate în diferite zone ale cortexului cerebral, în funcție de semnalul primit de la receptori, fie că vorbim despre gustul amar, acru, umami, dulce, sărat. De la acest nivel, semnalul activează sistemul de plăcere al creierului. Acest sistem este alcătuit dintr-o serie de căi electrice și chimice din diverse zone ale creierului. Este o rețea foarte complexă, dar care răspunde la întrebarea subconștientă: „Să o fac din nou? Să mai iau o bucățică de ciocolată?“. Și cred că noi toți știm acel sentiment ușor neclar, dar plăcut, pe care îl simțim atunci când gustăm o prăjitură cu ciocolată. În momentul acela, sistemul de plăcere se activează și spune: „Hmm, daa!“. Și să vă mai spun un secret: acest sistem nu este activat doar de către mâncare: sunt mulți alți compuși care ne fac să simțim această plăcere – fără să intru foarte mult în viciile pe care le avem. Pe de altă parte, supraactivarea acestui sistem declanșează o serie de evenimente nefericite, cum ar fi pierderea controlului greutății, dereglarea apetitului alimentar sau toleranța crescută la zahăr (ceea ce spuneam anterior vizavi de dopamină). Revenind la lingurița cu cereale, acestea trec în stomac și ajung în intestine. Să știți că acolo, la nivelul intestinului, există receptori ai zaharurilor. Nu sunt denumiți „papile gustative“, însă acești receptori transmit semnale către creier, informându-l că ne-am săturat sau că organismul ar trebui să producă mai multă insulină, ca să anihileze zahărul consumat în plus.
℗PUBLICITATE
De ce ceva care ne face bine psihic ne face, într-un final, rău pshic, prin mecanismele acestea de prelucrare la nivelul intestinului?
Până la urmă, nu știu dacă ne face rău. Eu consider că este vorba strict de cantitate. Pentru că în momentul în care ai o dependență, ai tendința de a plusa. Plusând, de fapt, vrei un nivel mai mare. E ca un roller coaster – dacă te-ai dus o dată, vrei și a doua oară, vrei și a treia oară, pentru că ai adrenalină, pentru că ai niște stimuli de satisfacție, de fericire, care sunt eliberați. Și la un moment dat, dacă zilnic mergi pe acel roller coaster, la un moment dat devine plictisitor pentru tine și vrei ceva superior, așa încât să simți ceva. Asta se întâmplă și la nivelul creierului și în mecanismele acestea bidirecționale dintre microbiotă, nervul vag și creier.
Știm care sunt alimentele care ne fac fericiți (în afară de ciocolată, desigur)? Toate cele care au în componență zaharuri sau nu doar?
Nu doar! E important să înțelegem că există o competiție la nivelul creierului și al acestor neurotransmițători. În sensul că, la un moment dat, proteinele, dacă le mâncăm târziu, ele pot competiționa, pe cale de neurotransmisie, așa cum o fac carbohidrații, așa încât somnul poate să fie unul dereglat, din cauza producerii de noradrenalină sau de adrenalină, în momentul somnului. Și sunt studii care demonstrează că proteinele, anumite peptide sau anumite segmente din proteine pot influența, de fapt, starea somnului – un lucru pe care l-am descoperit și eu. Trebuie să recunosc că am rămas cumva surprins: inițial, mă gândeam că ele sunt mai blânde și nu devin așa, atacatori, ca glucidele, care îți dau energie, dar se pare că, chiar dacă au 4 kilocalorii/gram, au și ele un rol de formare a stimulilor.
Pe de altă parte, citisem la un moment dat că, de exemplu, carnea de curcan este bună, dacă vrei să ai un somn odihnitor, pentru că ar conține triptofan, care este un precursor al serotoninei. Lumea este un pic confuză, pentru că sunt foarte multe informații contradictorii în domeniul acesta. Ce știm, până la urmă? ‒ ce ne face bine, ce nu?
La un moment dat, am făcut un studiu cu o studentă (a fost lucrarea ei de licență), unde vream să vedem dacă, într-adevăr, se asimilează în sânge o cantitate mult mai mare de triptofan, în funcție de alimentele pe care le mănâncă. Și a avut o dietă foarte strictă, timp de 2 săptămâni, cu determinări din sânge pentru nivelul de triptofan. Și așa este: sunt categorii de alimente, printre care și carnea de pui, respectiv, carnea de curcan, care influențează producția de triptofan și mai apoi producția hormonilor fericirii. Iar pe lângă acestea, inclusiv alimentația bogată în grăsimi: aici fac referire la nuci, la alune. A fost un studiu interesant, pe care l-am dezvoltat – ea a fost studentă și la psihologie și acesta a fost și motivul pentru care am dezvoltat un studiu între cele 2 discipline.
Vreau să vă întreb despre obiceiurile pe care le aveți și care vă induc o stare de fericire. Am înțeles că vă treziți la 5 dimineața?
La 5, 5 și jumătate, în general.
Ca să vă rezervați timp pentru momente de meditație?
Da. Am să vă spun cum începe o zi normală din viața mea, de lucru, nu de weekend. Dimineața, mă trezesc între 5 și 5 și jumătate, rareori mi se întâmplă să accept o lenevire în pat mai mult de 5 minute. Îmi place foarte mult că dimineața am un timp pentru meditație, pentru rugăciune – asta se întâmplă în zilele de lucru. În zilele de weekend, îmi place să ies la alergat. Alerg dimineața și este singurul moment în care mă mai întâlnesc cu sportul, mai nou: în zilele de weekend.
După care, de regulă, în zilele normale, de lucru, îmi răsfăț papilele gustative cu cafea cu lapte, dar, mai întâi, trebuie să recunosc că beau multă apă. E un obicei pe care l-am deprins de când eram copil și în continuare simt nevoia de hidratare. După care, pornesc laptopul și încep să lucrez. Așa încât, la ora 7, când se trezește toată familia, formată din ceilalți 3 membri, adică soția mea, împreună cu copiii – pe care trebuie să îi pregătim pentru școală/grădiniță – reușesc ca o mare parte din zi să îmi fie foarte bine organizată și știu concret, în momentul în care ajung la universitate, ce am de făcut. Cumva, mă organizează prima parte din zi. După care, sigur, ajung în Universitate și începe tăvălugul existenței, fie că este vorba despre cursuri, fie că este vorba despre cercetare sau de muncă administrativă. Micul dejun, în general, îl iau strict la ora 10, nu mai devreme, pentru că așa sunt obișnuit. Masa de prânz este compusă, de regulă, din ciorbe (în 90% dintre cazuri mănânc ciorbe și nimic altceva, ca să nu îmi dea starea de somnolență). Practic, prima parte a zilei este dedicată carbohidraților, cea de-a doua legumelor cu multă grăsime (recunosc că îmi plac foarte mult ciorbele cu grăsime, adică smântână, și nu orice fel de smântână, ci smântână „adevărată“). Și seara ajung după o zi întreagă de muncă acasă și mă bucur, împreună cu familia, de cină. Dar la cină nu combin foarte multe lucruri. Adică, în general, legume cu carne sau cu o sursă de proteină vegetală, animală. Și cam așa arată o zi din viața mea. Sigur, n-am implicat copiii, pentru că recunosc că foarte mult mă ajută soția mea: am marele noroc și marele avantaj, pentru că pot să-mi dedic mai mult timpul muncii și îmi place extrem de mult ceea ce fac – trebuie să recunosc că sunt pasionat. Eu când vin la serviciu, vin cu plăcere, adică e o chestiune care face parte din mine, nu mă domină. Și lucrul acesta mă bucură foarte mult, inclusiv pentru sănătatea mea mintală.
Revenind un pic în bucătărie, pentru că cercetați, practic, ce se întâmplă la nivel molecular, vreau să vă întreb: avem vreo explicație pentru care aceleași alimente au efecte atât de diferite asupra noastră?
Da, aici e o chestiune foarte complexă. Și, din nou, vă invit la un exercițiu de imaginație: dacă ne gândim la o mâncare pe care mama o făcea în copilărie și pe care o reîntâlnim la un moment dat, dacă suntem oameni optimiști, ne vom bucura de mirosurile acelea, de o amintire plăcută pe care am avut-o la mama. Dacă vom fi oameni pesimiști, vom spune că mâncare aceea niciodată nu va mai fi ca la mama. În realitate, acceptarea unui aliment este foarte complexă: de la nivel emoțional, la nivel senzorial, la nivel de mirosuri, de percepții – atât de mult contează în momentul în care mănânci un aliment, atât de mult contează interacțiunea ta cu acel aliment, ca om, încât e mult mai importantă pentru mine (om de știința alimentelor) decât valoarea nutrițională, care e foarte importantă pentru nutriționiști. Îmi place, de multe ori, să le spun tuturor: sigur, noi mâncăm calorii, dar mâncăm alimente, mai întâi! Contează relația ta cu alimentul: să fii conștient când mănânci, să te bucuri când mănânci. Și sigur că unele alimente pot fi mai bune pentru unii, pot fi mai puțin bune pentru ceilalți. Clasicul exemplu: cei care suferă de intoleranță la lactoză nu vor mânca niciodată lapte, pentru că vor avea o deficiență, ceilalți nu au nici cea mai mică problemă…La fel și cu alunele, cu peptidele acestea bioactive, care sunt compuși alergici pentru organismul uman. De aceea, și alimentul, în sine, reacționează diferit în intestinele noastre, inclusiv în funcție de microbiota intestinală pe care o avem: genetic, formată, stimulată să fie formată într-un anumit fel, adică modulată.
Noi, la Pagina de Psihologie, avem această vorbă, că de calitatea relațiilor noastre depinde calitatea vieții noastre. Sunteți și profesor, aveți relații cu studenții pe care îi îndrumați, în afară de toate celelalte relații din viața dumneavoastră. Dacă ar fi să alegeți un ingredient care face relațiile de calitate, care ar fi acela?
În primul rând, trebuie să fii bine cu tine! În momentul în care ești bine cu tine, poți fi foarte bine și cu ceilalți. Ingredientul meu este iubirea. Eu iubesc necondiționat oamenii: trăiesc pentru oameni, le datorez totul oamenilor. Niciodată nu am abordat un lucru în mod negativ. Sigur, mi s-a mai întâmplat – să nu vă imaginați că toate lucrurile sunt numai pozitive în viața mea – dar, niciodată nu am văzut partea goală a paharului, întotdeauna am vrut să văd partea plină și m-am poziționat în felul acesta. Și chiar mă bucur de momentul în care mă întâlnesc cu studenții, cu colegii, mă întâlnesc cu dumneavoastră, mă întâlnesc cu absolut oricine, pentru simplu fapt că, uite: s-a mai întâmplat încă o zi să ne vedem într-un context plăcut, să ne vedem sănătoși. Fiecare am avea de ce să ne plângem, dar dacă ne întâlnim 10 minute și ne plângem fiecare: „Uite ce mi s-a întâmplat astăzi“, vom pleca cu o energie scăzută. Așa că evit relațiile pe care eu le consider toxice pentru mine, care au ca protagoniști oamenii pesimiști. Pot părea naiv, dar prefer să par naiv, decât să fiu depresiv!
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
