fbpx
skip to Main Content

Unul dintre principalele gânduri pe care le avem când deschidem ochii dimineața este: „Nu am dormit suficient! Nu m-am odihnit cât aș fi avut nevoie!“ Adevărul este că, din păcate, pentru mulți dintre noi, acest gând reflectă realitatea. Potrivit tot mai multor studii de specialitate, două treimi dintre adulții din toate țările dezvoltate nu reușesc să doarmă cele opt ore de somn recomandate în fiecare noapte. Pentru a înțelege mai bine importanța somnului, dar și pentru a vedea ce este adevărat și ce este fals cu privire la acest obicei atât de important pentru viața noastră, am stat de vorbă cu Mona Ciurezu, psiholog, psihoterapeut, consultant specialist în somnul copilului și al adultului. 

Somnul reprezintă unul dintre cele mai sănătoase obiceiuri pentru creierul nostru. 

ADEVĂRAT. Da, somnul este unul dintre acele obiceiuri sănătoase, care ne aduce foarte multe beneficii fără a necesita un efort mare odată ce îi conștientizăm importanța. Însă deși este la îndemână, de multe ori prioritizăm alte lucruri, considerând că somnul este o pierdere de timp și că am putea face alte lucruri mai importante cu timpul acela. Dacă este să vorbim strict în ceea ce privește creierul, somnul ajută memoria, ajută regenerarea celulelor nervoase, în timpul somnului are loc o „curățare la nivelul creierului“, susține capacitatea de concentrare, influențează starea de spirit – de altfel, irascibilitatea este semnul pe care îl recunoaștem cu ușurință atunci când nu dormim bine. Cele mai recente studii au arătat cam cât de important este somnul pentru sănătatea creierului nostru. Astfel, când ne privăm de somn, creștem riscul pentru bolile neurodegenerative și a celor psihiatrice, iar doar o noapte pierdută duce la creșterea unei proteine implicată în boala Alzheimer, întrucât sistemul de curățare la nivelul creierului funcționează exclusiv când dormim.

Somnul insuficient și inadecvat reprezintă un factor de risc pentru distrugerea sistemului imunitar și pentru dezvoltarea unor probleme, precum cancer, Alzheimer, prediabet, boli cardiovasculare, atacuri cerebrale și atacuri de cord. 

ADEVĂRAT. Corpul nostru este minunat, știe să se vindece și să se repare dacă îi dăm mâncare potrivită, dacă ținem cont de nevoile sale de somn de 7-9 ore pe noapte. Când nu îi acordăm suficient timp pentru somn, toate minunile pe care le poate face atunci când noi dormim (reglarea hormonală, crearea de celule noi, curățarea de la nivelul creierului, reglarea apetitului, ținerea inflamației din corp sub control și reglarea sistemului nostru imunitar) nu mai sunt posibile și, ca atare, crește riscul tuturor acestor boli. 

Carența la nivelul somnului are efecte nocive (și) asupra sănătății psihice, emoționale și relaționale.

ADEVĂRAT. Atunci când suntem privați de somn pe termen scurt, devenim irascibili, ne pierdem cumpătul repede, avem mai puțină răbdare, ne concentrăm mai puțin. În schimb, privarea de somn pe termen mediu și lung poate duce la deficiențe majore în gestionarea emoțiilor, care duc, în cele din urmă, la anxietate și depresie. Când suntem privați de somn, se produc dereglări și la nivelul sistemului hormonal, iar asta are impact asupra sexualității noastre, apărând probleme de libido. Când nu dormim, intrăm într-un cerc vicios în care gestionarea emoțiilor este problematică, libidoul, încrederea în noi, resursele de gestionare a provocărilor zilnice scad, avem mai puțină disponibilitate să investim în relații, fapt care duce la deconectare, ceea ce accentuează anxietatea și depresia, care complică lucrurile încă și mai mult.

Cu cât dormim mai puțin, cu atât ne rămâne mai mult timp să trăim. 

FALS. Când nu dormim, speranța noastră de viață scade, celule noastre nu se mai reînnoiesc și calea către boli este deschisă. Aș spune că atunci când vorbim de somn, vorbim de paradoxuri. Cu cât dormim, parcă vrem să dormim mai mult (pe măsură ce corpul iese din modul de supraviețuire și intră in recuperare, vrea să rămână în recuperare până la încheierea procesului) și cu cât ne asigurăm mai mult orele de somn necesare, cu atât trăim mai mult. Cu o precizare: în cazul adulților, dacă somnul se prelungește cu regularitate peste nouă ore pe zi, speranța de viață scade. Așadar, extremele nu sunt bune, oricum ar fi.

Oamenii de succes nu au nevoie de mai mult de 4-5 ore de somn pe noapte. 

FALS. Oamenii de succes sunt la fel de oameni ca și restul, iar corpul lor are nevoie de aceleași 7-9 ore de somn. Oamenii de succes au tendința de a-și ține mintea și corpul ocupate, iar adrenalina îi face sa pară rezistenți și plini de energie, însă, pe termen lung, ei sunt expuși la aceleași riscuri. Nu-i de mirare că în ultima perioadă vorbim tot mai des de burnout, care nu-i altceva decât semnalul corpului nostru că nu mai poate, că este prea mult și că are nevoie de pauză, somn și relaxare. 

Somnul din timpul nopții este sănătate curată, dar la fel de mult contează și somnul de la prânz, de minimum treizeci de minute. Oamenii au un tipar de somn bifazic, nu monofazic. 

℗PUBLICITATE



ADEVĂRAT. Da, somnul nostru nu este monofazic, ci bifazic. Avem nevoie de 7-9 ore de somn în decurs de 24 de ore, care pot fi făcute o parte noaptea și o parte ziua. Somnul de prânz nu ar trebui, însă, să fie mai lung de 30-45 de minute. Atunci când dormim ziua, ne este mai ușor să ne concentrăm și să „sedimentăm“ ceea ce am învățat în prima parte a zilei sau să găsim soluții la dilemele de dinainte de a dormi. Ideal ar fi, dacă nu avem posibilitatea să dormim ziua, să ne luăm o pauză de 30-45 de minute după ce mâncăm, să lăsăm lucrurile să încetinească; vom funcționa mult mai bine după această pauză. Mulți dintre noi simțim, în intervalul orar 13-15, o creștere de melatonină, care generează o senzație de moleșire pe care încercăm să o rezolvăm cu o cafea. Această cafea însă poate influența negativ somnul de noapte. Dacă nu poți renunța la cafea, cel puțin alege un espresso, acesta are efecte pe termen scurt și nu îți va influența somnul de noapte. Cea mai bună variantă rămâne, însă, pauza sau somnul scurt.

Elevii și studenții care dorm bine pot achiziționa mai multe informații, în comparație cu cei care se privează de somn pentru a învăța. 

ADEVĂRAT. În timpul somnului, informația este mutată din memoria de scurtă durată în memoria de lungă durată. Astfel, pe de o parte se creează spațiu pentru a pune informații noi în memoria de scurtă durată și, pe de altă parte, se creează tipul pentru reținerea informației inițiale. Când nu dormim bine și ne stresăm, noua informație se rescrie peste informația anterioară, iar învățarea este ineficientă.

Tulburările de somn pot fi tratate atât prin intervenție medicamentoasă, cât și prin metode non-chimice. 

ADEVĂRAT. În funcție de sursa problemei, putem decide ce este mai bine pentru tulburarea de somn. Din punctul meu de vedere, medicamentele pot ajuta pe termen scurt, pentru a ieși din buclă, însă după acel moment recomand mai degrabă să nu se recurgă la medicamente pe termen mediu și lung, ci să se lucreze la sursa problemei tulburării de somn și la eliminarea ei.

Rutina de somn (de culcare și de trezire) este esențială pentru a avea un somn de calitate. De asemenea, ajută să nu consumăm alcool și să nu mâncăm înainte de culcare. 

ADEVĂRAT. Creierul și corpul nostru au nevoie să intre în „starea de somn“. Pentru a dormi, avem nevoie să creștem nivelul de melatonină, apoi să scădem melatonina și temperatura corpului. Astfel, este important ca activitățile pe care le facem înainte de somn să țină cont de acest lucru. În al doilea rând, corpul nostru funcționează mai bine atunci când ceasul biologic este setat, de aceea este bine ca trezirea de dimineață să nu varieze cu mai mult de 30-45 de minute. La trezire, e nevoie să facem opusul: să creștem adrenalina, să creștem temperatura corpului și să scădem melatonina. Așa că rutinele de culcare și cele de trezire sunt la fel de importante. 

Cititul, exercițiile de relaxare și cele de mindfulness ne pot ajuta să ne pregătim corpul pentru culcare.

ADEVĂRAT. Așa cum am spus mai devreme, rutina de culcare trebuie să țină cont de reducerea adrenalinei, scăderea temperaturii corpului și creșterea melatoninei. Atunci când avem activități statice, care ne ajută să reducem adrenalina și temperatura corpului, putem adormi mai ușor. Aș atrage însă atenția la citit: dacă vom citi o carte care este foarte atractivă și nu ne mai putem opri, ne creștem, de fapt, adrenalina. Trebuie, deci, să alegem cu grijă cartea pe care să o citim la culcare. La fel, exercițiile de relaxare nu trebuie să provoace o creștere a temperaturii corpului, a bătăilor inimii și inducerea unei stări de revigorare, ci din contră, e nevoie de o stare de moleșeală. În ceea ce privește mindfulness, nu prea ai cum să greșești; acesta ne ajută să scădem activitatea mentală, să ne conectăm cu corpul și să ne relaxăm. Pentru cine nu este familiarizat cu practica mindfulness, îi recomand să folosească meditația de scanare corporală, care ajută foarte mult somnul. Poate folosi aplicații de meditație ghidată sau poate să practice meditația auto-ghidată.

Pentru mai multe informații pe tema somnului, vă recomandăm Despre somnRevoluția somnuluiSomnul la copiiMindfulness urban

Pagina de Psihologie

Pagina de Psihologie este o comunitate de psihologi, psihoterapeuți, psihiatri și oameni pasionați de psihologia relațiilor. Preocuparea față de cultivarea inteligenței relaționale, a sănătății emoționale și interpersonale este exprimată prin articole, evenimente și cărți de specialitate. Editura Pagina de Psihologie publică anual bestseller-uri naționale și internaționale. Iar contributorii noștri sunt specialiști cu experiență clinică și practică terapeutică. La secțiunea cursuri vă oferim atât activități educaționale online, cât și programe de formare continuă și complementară.

Back To Top
Caută