fbpx
skip to Main Content

Practicienii și cercetătorii din psihoterapie ne vorbesc tot mai mult despre practica mindfulness (sau starea de prezență conștientă). Un obicei despre care se vorbește tot mai mult și în România, dar nu de fiecare dată informațiile sunt susținute științific. Pentru a face diferența între mit și adevăr, am invitat-o pe Nora Neghină, psiholog și expert Mindsight, să ne ajute să înțelegem mai bine conceptul de mindfulness.  

Mindfulness înseamnă să uiți de griji și să te detașezi de tot ce-i negativ în viața ta. 

FALS. Pentru că mindfulness înseamnă observarea în primul rând a tot ceea ce este, așa cum se desfășoară experiența clipă de clipă. Astfel mindfulness nu este o modalitate prin care să eviți a te confrunta cu dificultățile din viața ta, ci din contră, aș zice că te face să le privești direct în ochi, ducând astfel la o mai mare claritate. Multă lume asociază mindfulness cu termenul „zen“, înțeles ca o stare de beatitudine în care nimic rău nu te atinge. Însă meditațiile și practicile de tip mindfulness presupun concentrarea atenției, starea de veghe, deci sunt incompatibile cu relaxarea. De asemenea, mindfulness nu este echivalent cu gândirea pozitivă, care tinde să minimalizeze negativul, partea goală a paharului. În cadrul practicilor mindfulness, „dacă doare, stăm cu durerea“, ajungând astfel să o integrăm!

Doar orientalii pot practica cu adevărat mindfulness sau starea de prezență conștientă. 

FALS. Nu există o „genă“ pentru mindfulness. Acest mit a apărut datorită faptului că, în cultura orientală, există o practică meditativă – meditația concentrată pe respirație, care a stat la baza elaborării primului program de mindfulness (ce viza reducerea durerilor cronice de către „tatăl“ conceptului de mindfulness: Jon Kabat-Zinn. Meditațiile din cultura orientală sunt doar un mod de a accesa starea de mindfulness, însă orice persoană care experimentează emoții, are capacitate de concentrare, de percepere a sinelui – altfel spus, orice ființă umană – poate practica mindfulness.  Acestea fiind spuse, nu este nevoie să practici meditațiile budiste pentru a accesa starea de mindfulness. La fel de bine, se poate practica în timp ce mănânci, bei, te plimbi prin parc sau prin mall, în timp ce asculți muzică sau vorbești cu un prieten. Citeam zilele trecute o definiție mai nouă pentru mindfulness, care susținea că acesta este „calitatea pe care orice ființă umană o posedă, mai degrabă decât ceva către care trebuie să tindem; este abilitatea umană de bază care ne permite să fim întru totul prezenți, conștienți de locul unde suntem și de ceea ce facem, nu doar a fi reactivi sau copleșiți de ceea ce ne înconjoară“. 

Pentru a însuși practica mindfulness, trebuie să se retragi pentru câteva săptămâni la țară sau undeva într-un loc liniștit. 

FALS. Pentru că nu este singura modalitate prin care poți însuși (a învăța și practica) mindfulness. Este adevărat că se efectuează retreat-uri de mindfulness, de minimum 2 săptămâni, în cadrul cărora sunt prezentate tehnicile, se exersează intensiv, fără alte distrageri (telefoane, ecrane, vorbit cu alții), cu punerea accentului pe sine, pe propria „casă“ (adică pe propriul corp și propria persoană). Dar la fel de bine se pot însuși practicile exersând zilnic, în confortul propriului apartament sau chiar al propriului birou. Practicile mindfulness pot fi însușite chiar și în propria mașină, în trafic de vârf… Unii adepți spun chiar că cu cât este distragerea mai mare, cu atât practica este mai relevantă, mai autentică. Căci e ușor să îți concentrezi atenția, atunci când mediul este unul ofertant. Adevărata artă se atinge însă atunci când reușești să faci abstracție de nenumărații stimuli aversivi.

Structura biologică a creierului poate fi schimbată prin practica stării de prezență conștientă. 

ADEVĂRAT! Practica mindfulness schimbă arhitectura cerebrală în moduri care, în continuare, fac obiectul cercetărilor și sunt înțelese din ce în ce mai bine de către oamenii care studiază neuroștiințele. Ceea ce se știe până în momentul prezent este că mindfulness ajută la rescrierea hărților mentale, prin întărirea anumitor funcții executive din creier, prin crearea de noi căi neuronale și prin bătătorirea celor deja existente. Încă nu există un consens asupra duratei necesare pentru observarea acestor efecte. Jon Kabat-Zinn a elaborat programul său luând în considerare 45 de minute de practică zilnică, timp de 8 săptămâni. Ulterior, în cadrul unei meta-analize, s-a ajuns la concluzia că sunt suficiente 20 de minute zilnic, timp de 8 săptămâni, pentru a observa schimbări atât structurale, cât și funcționale în cortexul prefrontal, cortexul cingulat, insulă, hipocamp și în amigdală. Sunt convinsă că ne apropiem de cele mai impresionante descoperiri asupra beneficiilor mindfulness și a modului în care acționează acesta asupra creierului, pe măsură ce se vor desfășura cercetările.

Anxietatea și depresia pot fi gestionate mai bine, dacă exersăm tehnicile de mindfulness. 

ADEVĂRAT. Pentru că, printre efectele practicii mindfulness, regăsim creșterea autoreglării emoționale și un decluttering mental, elemente care influențează etiologia acestor afecțiuni. De exemplu, foarte simplist spus, în anxietate, persoanele afectate se tem de frică (și de senzațiile care o însoțesc), așa că cel mai adesea fug de ea, adică intră în comportamente de evitare sau de asigurare, deoarece consideră (nu neapărat într-un mod conștientizat) că această emoție este „rea“. Prin practica mindfulness, antrenăm mintea să observe clipă de clipă și să accepte experiența din momentul prezent, fără a aduce judecăți de valoare. Astfel, mindfulness ne permite să ne distanțăm de emoții și să le privim obiectiv, nu să ne disociem. Disocierea presupune băgarea sub preș a emoțiilor, care mai devreme sau mai târziu vor ieși din nou la suprafață. Mindfulness presupune acceptarea lor și acordarea permisiunii ca ele să se desfășoare. De asemenea, practica mindfulness permite distanțarea de gândurile noastre și are efect asupra a două mecanisme din anxietate și depresie, și anume: îngrijorarea și ruminațiile. Mecanismul de bază fiind concentrarea asupra momentului prezent, gândurile despre viitor (îngrijorările) și gândurile despre trecut (ruminațiile) se cern, sunt puse în surdină sau există o latență mai mare între stimul și răspuns – ceea ce ne ajută să ne transformăm din reactivi (răspuns mediat de impuls) în reflexivi (răspuns mediat de intenție). Însă este foarte important să înțelegem că mindfulness nu este o terapie în sine și nici tratamentul de elecție în cazul acestor două patologii. Tehnicile mindfulness sunt folosite doar ca adjuvant în tratarea anxietății și depresiei, pentru a potența efectul altor tehnici de intervenție. De asemenea, există noi abordări terapeutice, care se bazează pe mindfulness: MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), ACT (Acceptance and Committment Therapy), terapia schemelor, mindsight și altele – cu rezultate destul de bune – care însă mai au de trecut proba timpului. Astfel că, la ora actuală, terapia cognitiv-comportamentală (plus/minus tratamentul medicamentos) rămâne abordarea cu cele mai bune rezultate în anxietate și depresie. 

Cred că este, de asemenea, important să atragem atenția asupra faptului că, pentru persoanele cu afecțiuni sau tulburări mentale (anxietate, depresie sau altele), practica mindfulness trebuie făcută sub îndrumarea unei persoane care a fost formată, are experiență și practică în aceste metode și știe să gestioneze potențialele efecte adverse. Căci practica mindfulness nu este lipsită de riscuri. 

Dacă transform mindfulness într-un stil de viață, nu mă voi mai înfuria niciodată. 

FALS. Nu doar că este fals, dar ar fi cu adevărat catastrofic pentru noi, ca specie. Independent de comportamentul vizibil, deranjant, disfuncțional, pe care îl determină furia, emoția în sine are un rol adaptativ. Ea ne semnalează fie că întâmpinăm un obstacol, fie că ni s-a făcut o nedreptate. Avem nevoie de această emoție primară pentru a ne putea aduna forțele și a „lupta“. Mindfulness nu elimină furia din noi, ci nu ne mai lasă să fim conduși de ea, luptând cu „arme“ disproporționate sau ineficiente. Datorită modificărilor neurocerebrale pe care le aduce mindfulness, vom fi mai puțin reactivi.

Exercițiile de mindfulness vor duce la o relaxare imediată.

℗PUBLICITATE


FALS. Pe de-o parte, unul dintre principiile după care ne ghidăm în mindfulness este că nu practicăm pentru a urmări un scop anume, atingerea unei stări anume, nici măcar relaxarea. Dacă ne dorim să ne relaxăm imediat, există alte modalități – un masaj, o baie caldă cu uleiuri esențiale calmante etc.

Pe de altă parte, chiar dacă au fost observate în cadrul cercetărilor unele efecte produse de practicile mindfulness, la nivel individual sau personal nu poți anticipa care vor fi exact efectele și nici în cât timp vor apărea (a se vedea răspunsul de mai sus privind efectele mindfulness în timp). 

Citisem undeva o metaforă legată de acest subiect, care zicea că practica mindfulness e ca și cum ai arunca o piatră într-un lac sau precum picăturile de ploaie care cad pe luciul apei. La început, nu știi ce formă vor avea ondulațiile apei sau cât de întinse vor fi, aceste lucruri depind de forma pietrei, de densitatea apei etc., dar poți fi sigur că vor exista. La fel și cu beneficiile mindfulness, ele sunt diferite de la persoană la persoană, în funcție de cum arată viața acesteia, ce face, ce relații are etc.

Dacă îmi este greu să-mi observ gândurile și să-mi concentrez atenția asupra respirației, înseamnă că mindfulness nu este de mine. 

FALS. Pentru că, așa cum ziceam mai sus, prin practicile pe care le exersăm doar ne accesăm o stare care ne este inerentă. Aceste dificultăți vin mai ales din rezistențele noastre, scepticismul privind noutatea sau teama de eșec, atunci când încercăm să ne schimbăm obiceiurile… În primul rând, mindfulness nu se limitează doar la concentrarea atenției asupra respirației; meditația respirației este doar una dintre multele practici. Obiectul atenției noastre poate fi mersul în mindful walking, simțurile noastre în mindful eating ori mindful drinking sau atunci când ne concentrăm pe sunetele din jurul nostru sau pe corp și senzații, atunci când practicăm scanarea corporală (body scan).

Astfel, fiecare practică poate să ni se potrivească într-o măsură mai mică sau mai mare. De asemenea, ceea ce s-a observat este că pe măsură ce practici, îți personalizezi exercițiul, iar el devine din ce în ce mai natural. În ceea ce mă privește, am avut rezistențe crescute la mindful walking. Practicam în viața mea de zi cu zi preponderent meditația respirației, iar mindful walking, doar în cadrul atelierelor de inițiere în mindfulness pe care le țineam. Mi se părea complicat, artificial, îmi pierdeam echilibrul, iar asta mă făcea să mă îndoiesc de mine și de corectitudinea cu care practicam. Pe măsură însă ce am continuat (chiar așa, sporadic) să fac această practică, a devenit din ce în ce mai natural, iar acum îmi face o deosebită plăcere să practic mindful walking în iarbă sau în natură.

În al doilea rând, dacă dificultatea provine din observarea gândurilor, este posibil ca instrucțiunea să fi fost înțeleasă greșit sau să ne străduim prea tare. Multă lume vorbește despre golirea minții, în timpul practicii. Acest lucru este imposibil, fiindcă mintea nu se oprește din a produce gânduri. Ceea ce facem însă în timpul practicii este că nu dezvoltăm gândurile, nu facem analiză de conținut, ci temperăm anumite procese, cum ar fi deducția, rezolvarea de probleme etc. De exemplu, dacă în timpul practicii apare gândul „frigiderul meu este gol“, tot ceea ce am de făcut este să pun „stop“ și să-mi reîntorc atenția asupra obiectului concentrării (respirație, mers, simțuri, mâncare etc.). 

Ceea ce evităm să facem este să ne lăsăm în voia cascadei de cogniții care urmează acestui gând: „Dacă nu fac cumpărături, o să mor de foame“, „Trebuie să fac cumpărături“ și „Oare, unde să mă duc: la piață sau la supermarket?“, „Dar, dacă mă duc la piață, poate nu o să găsesc tot ceea ce îmi trebuie“ și „Trebuie să fac lista de cumpărături“… Bla-bla-bla mental. 

Dacă adorm în timpul unui exercițiu de mindfulness, înseamnă că am greșit exercițiul.

ADEVĂRAT și FALS. Poate fi adevărat, în măsura în care interpretăm somnul ca un shut down al creierului, ca o predare sau o rezistență cauzată fie de neîncrederea în proces, fie de alte cogniții limitative. Dacă, însă, în anumite exerciții, cum ar fi scanarea corpului, care durează în medie 40-45 de minute, se întâmplă să pierd contactul cu realitatea, să intru într-o stare profundă de relaxare și să ațipesc, poate fi fals, căci înseamnă că am reușit să las deoparte tot balastul mental. Adesea, în cadrul acestui exercițiu, practicanții ațipesc. Cred că ceea ce este important însă este reîntoarcerea la exercițiu, reluarea atenției concentrate, fără a face judecăți de valoare, fără autoînvinuire, sentiment de eșec și vinovăție, ci doar prin acceptarea faptului că, așa cum în meditația respirației apar gânduri și este normal, la fel în scanarea corpului, pot ațipi și este la fel de bine.

Mindfulness înseamnă să ai mintea plină de gânduri și să le controlezi pe toate. 

FALS și ADEVĂRAT. Fals, pentru că nu putem să ne controlăm gândurile. Este adevărat în sensul în care mintea este atât prietenul, cât și dușmanul nostru. Mintea noastră are funcția de a rezolva probleme, de a căuta soluții și, din acest punct de vedere, produce în permanență gânduri. Cu cât voi încerca să le controlez sau să le elimin, mintea se va răzvrăti și va deveni de necontrolat. Mindfulness este modalitatea prin care pot accepta și face pace cu mintea mea care este plină de gânduri și cu tendința de a le controla.

Pentru o mai complexă înțelegere, vă recomandăm următoarele cărți: Mindfulness urban, Mindfulness pentru începători, Mindfulness, calea conștientă spre compasiunea de sine, Mindfulness și neurobiologie și Mindfulness zi de zi.  

Pagina de Psihologie

Informații utile, articole de psihologie, o agendă a activităților și evenimentelor din sfera psihologiei, magazin virtual. Împarte informația - sănătatea relațiilor noastre este cea mai importantă resursă pe care o avem.

Back To Top
×Close search
Caută