Între mit și adevăr, cu Zeineb Dakhel: capcana psihologică a dietelor – Pagina de Psihologie
skip to Main Content

Indiferent de context sau perioadă, dacă ne referim la ce a fost înainte de pandemia COVID-19 sau la ce trăim de când cu restricțiile, dietele reprezintă o reală provocare pentru mulți dintre noi. Fie că nu ne place de propriul corp sau că cei din jur ne etichetează ori că vrem să mulțumim standardele impuse de spațiul cultural, ideea dietelor ajunge să fie prezentă în mintea noastră destul de mult. Pentru a afla mai multe despre impactul psihologic al dietelor și pentru a ne dezvolta perspectiva cu privire la noile descoperiri, am invitat-o pe Zeineb Dakhel – psihiatru, psihoterapeut și membru în echipa Centrului Reconectat – să ne spună ce este adevărat și ce este fals în materie de diete.

Dietele sunt mai degrabă o capcană psihologică și un predictor de creștere ponderală decât o alternativă pentru a ne reduce greutatea corporală. 

ADEVĂRAT. Din ce în ce mai multe studii indică faptul că dietele nu numai că nu ne ajută să slăbim, dar mai mult, pot duce la o greutate mai mare decât cea de dinaintea începerii dietei. Se pare că în unele cazuri există rezultate pe termen scurt, dar pe termen lung, dietele eșuează.

Corpul nostru are un sistem intern, localizat la nivelul hipotalamusului, al cărui rol este să ne mențină la greutatea care este potrivită pentru noi. Dietele sunt unul dintre modurile prin care interferăm cu acest sistem. Atunci când ne restricționăm alimentar și nu mâncăm în funcție de semnalele de foame ale corpului, acest sistem se va comporta ca și cum am traversa o perioadă de foamete și va apela la tot felul de mijloace pentru a se asigura că ne menținem sau ne întoarcem la greutatea potrivită – modifică viteza de ardere a caloriilor, modifică gustul pe care îl simțim atunci când mâncăm, ne poate face inclusiv să simțim poftă pentru alimente cu conținut caloric ridicat, ne scade dorința de a face mișcare. Temporar putem păcăli acest sistem și putem să îi ignorăm semnalele, însă nu pentru mult timp. Așa se explică rezultatele pe termen scurt ale dietelor, urmate însă de revenire sau creștere suplimentară în greutate. Cu timpul, dacă continuăm să interferăm cu acest sistem, el va ajunge să crească greutatea pe care o consideră potrivită undeva mai sus, ca să se asigure că supraviețuim. 

Opinia populară este că depinde de motivație dacă reușim sau nu să ne ținem de o dietă. Se pare că această concepție nu este numai eronată, dar și nocivă pentru că plasează această responsabilitate de a fi slab pe individ, când de fapt, știința ne arată că nu este în controlul nostru. Este ca și cum i-am judeca pe cei din jur pentru temperatura lor corporală, pentru frecvența cu care respiră sau pentru cât de des merg la toaletă. 

Mesajele pe care le primesc femeile cu privire la forma sau greutatea corporală sunt, adesea, activatoare de rușine și vinovăție, ceea ce poate genera și mai multă „foame emoțională“. 

ADEVĂRAT. Comentariile asupra felului în care arătăm sunt foarte nocive. Trăim în această cultură „beauty sick“ – așa cum o numește Renee Engeln, autoarea cărții cu același nume –, în care dăm importanță felului în care arată femeile mai presus de orice. Internalizăm de mici această idee că felul în care arătăm este esențial, suntem obișnuite ca aspectul nostru să fie ținta observațiilor și a comentariilor și ceea ce este cel mai trist este că, în timp, începem să facem noi acest lucru – să monitorizăm permanent felul în care arătăm. Ne gândim cum ne stă părul, dacă machiajul mai arată bine, dacă abdomenul este plat, dacă blugii se așază cum trebuie și milioane de alte gânduri din această categorie. Gândiți-vă cât de obositor este ca o parte din spațiul mental al cuiva să fie constant ocupat cu asta și gândiți-vă câte lucruri am putea face sau învăța dacă l-am putea elibera, dacă ne-am putea absolvi de această sarcină inutilă și dăunătoare. Într-adevăr, mesajele pe care le adresăm femeilor cu privire la felul în care arată sunt nocive și declanșatoare de rușine, inclusiv dacă sunt comentarii pozitive. Sunt studii care arată că inclusiv complimentele pot avea acest efect asupra femeilor, pentru că le readuce atenția la felul în care arată, la faptul că sunt analizate și monitorizate și la standardul imposibil de frumusețe pe care îl setează societatea.

Pentru a avea un comportament alimentar potrivit pentru noi, este important să dezvoltăm o relație sănătoasă cu propriul corp și să ne recunoaștem gândurile de autosabotaj. 

ADEVĂRAT. Lindo Bacon, în cartea sa, Health at Every Size, face distincția între persoanele care se restricționează și persoanele care nu se restricționează referitor la mese – „restrained“ și „unrestrained“. Persoanele care se restricționează au tendința să aleagă ce și cât mănâncă în funcție de stimuli externi, în încercarea de a menține o anumită greutate – câte calorii au alimentele, cât au mâncat la masa anterioară, câte mese au avut în ziua respectivă etc. „Unrestrained eaters“ aleg ce și cât mănâncă în funcție de semnalele corpului de foame și sațietate. O persoană care nu se restricționează o să mănânce o salată nu pentru că are puține calorii și va slăbi, ci pentru că îi plac gustul, textura legumelor și simte că sunt hrănitoare sau simte că asta îi cere corpul în momentul respectiv. Asta înseamnă, printre altele, să avem o relație sănătoasă cu corpul – să putem să îl ascultăm și să îi oferim ce ne cere. O persoană care are tendința să se restricționeze, așa cum descrie Lindo Bacon în cartea sa, ajunsă la restaurant va comanda desertul recomandat de chelner chiar dacă s-a săturat deja din ceea ce a mâncat anterior. Ăsta este riscul atunci când mâncăm în funcție de factori externi – sunt atât de multe imagini și reclame cu mâncare în jurul nostru, încât este foarte tentant să ne cumpărăm, chiar dacă corpul nu ne cere asta.

Cu toate acestea, este foarte important să fim conștienți că trăim în cultura dietelor – cultură care prețuiește, mai presus de orice, corpul slab și un standard de frumusețe de neatins pentru majoritatea oamenilor. Are sens, atunci, să fie dificil să ne reconectăm la corpul nostru și să învățăm să îl ascultăm, după ani de zile în care ni s-a spus să nu o facem, și are sens să necesite timp, răbdare și poate chiar ajutor specializat.

Fiecare dintre noi are o toleranță diferită la foame și este indicat să nu ne frustrăm excesiv, deoarece efectul ar putea să fie mâncatul peste măsură. 

ADEVĂRAT. Așa cum spuneam și mai sus, nu ne putem restricționa la nesfârșit. Sistemul intern de reglare a greutății se va activa și va face tot soiul de modificări, astfel încât să mâncăm: va încetini metabolismul, ne va crește apetitul, ne va crește pofta pentru alimente cu conținut caloric ridicat etc. Există riscul ca restricția să ducă la episoade de mâncat compulsiv. Dacă de mâine îmi propun să intru la dietă și asta este ultima ciocolată pe care o mănânc, s-ar putea să ajung să o mănânc pe toată, chiar dacă m-am săturat după câteva pătrățele. Dacă, în schimb, îmi dau voie să mănânc ciocolată de fiecare dată când simt poftă, sunt șanse mai mari să mă opresc atunci când m-am săturat. 

A pune capăt dietelor este echivalent cu a face pace cu noi înșine. 

ADEVĂRAT și FALS. Cred că o parte importantă a procesului de vindecare și de îmbunătățire a relației cu corpul este reprezentată de renunțarea la diete. Acest lucru poate fi însă extrem de dificil într-o societate în care există atât de multă stigmatizare bazată pe greutate. E nevoie să ne privim cu compasiune și să avem răbdare cu acest proces de reconstrucție a relației cu corpul. În același timp, chiar și după renunțarea la diete poate fi dificil să simțim că am făcut pace cu noi înșine și cu corpurile noastre. Să ne iubim și acceptăm corpurile poate fi extrem de greu după atât de mult timp în care le-am criticat și am încercat să le schimbăm. Este firesc să existe momente în care nu reușim să avem sentimente pozitive față de corpurile noastre. În cartea lui Ashlee Bennet, The Art of Body Acceptance, se găsesc multe resurse și exerciții de terapie prin artă, care pot ajuta în această călătorie către acceptare și iubire.

Dezvoltarea unor abilități eficiente de gestionare a emoțiilor dificile este parte integrată din divorțul față de diete.

℗PUBLICITATE



ADEVĂRAT. Mâncăm atunci când suntem triști, furioși, plictisiți, dezamăgiți sau dimpotrivă, atunci când avem un motiv de sărbătoare sau vrem să celebrăm ceva. Este foarte important să înțelegem că acest lucru nu este rău. Este firesc să existe o conexiune între mâncare și emoții și este firesc să ne folosim uneori de mâncare ca să ne liniștim sau ca să simțim plăcere. Problema apare atunci când mâncarea devine singurul mecanism de coping, singura metodă prin care putem regla aceste emoții. Așa cum spune nutriționista Pixie Turner în webinariile sale despre mâncatul emoțional, este foarte important să nu eliminăm mâncatul ca metodă de coping până nu am reușit să construim alte metode de reglare emoțională. Altfel ar fi ca și cum aș avea piciorul rupt și cineva mi-ar lua cârja și s-ar aștepta să pot să merg înainte să mi se vindece fractura. 

O mentalitate de genul acest aliment este „bun“ și acel aliment este „rău“ este un mecanism cognitiv optim pentru o relație sănătoasă cu mâncarea. 

FALS. Suntem foarte obișnuiți să ne gândim la alimente în termeni de „bun“ sau „rău“. Și de multe ori se întâmplă să ne gândim la noi în același mod, în funcție de ce alimente am consumat în ziua respectivă. Nu suntem „buni“ dacă am reușit să mâncăm sub 1500 de calorii sau „răi“ dacă am mâncat o felie de tort extra. Bineînțeles că există alimente mai nutritive și alimente mai puțin nutritive, însă a ne uita la ele dintr-o mentalitate alb-negru poate antrena foarte multă autocritică și rușine. Oprirea acestui tip de catalogare a alimentelor este unul dintre cele zece principii de mâncat intuitiv – o alternativă pe care o recomand în locul dietelor. Așa cum explică Evelyn Tribole și Elyse Resch, autoarele cărții Intuitive Eating, regulile stricte, comentariile negative și învinovățirile nu ne ajută să construim o relație sănătoasă cu alimentele și e de dorit să încercăm să renunțăm la această „poliție a mâncării“.

Psihologia comportamentului alimentar nu exclude plăcerea mâncatului. 

ADEVĂRAT. Există un substrat biologic pentru care mâncarea poate produce atât de multă plăcere. Strămoșii noștri puteau petrece uneori și zile în șir în încercarea de a găsi hrană și era nevoie ca recompensa resimțită și dopamina secretată de creier în momentul în care reușeau să fie pe măsură. Mulți ani mai târziu, creierul nostru nu s-a schimbat atât de mult, însă diferența este că acum accesul la alimente este mult mai facil. 

Mâncatul intuitiv și sportul sunt alternative sanogene la ineficientele diete alimentare.

ADEVĂRAT. Mâncatul intuitiv, din punctul meu de vedere, vine ca o alternativă sănătoasă, în care obiectivul nu este pierderea în greutate, ci construirea unei relații de încredere cu corpul, în care ne propunem să îl ascultăm și să îi îndeplinim nevoile. Mâncatul intuitiv propune principii precum renunțarea la mentalitatea dietelor, despre care știm din studii că nu au rezultate pe termen lung, cultivarea atenției la semnalele corpului, construirea unor strategii alternative de gestionare a emoțiilor dificile etc. În ceea ce privește sportul, sunt numeroase studii care demonstrează efectele benefice ale sportului asupra stării de bine și sănătății mintale și din acest motiv cred că este important. Cred însă că este la fel de important să căutăm o formă de sport care să ni se potrivească și care să ne producă plăcere și să o facem cu scopul de a ne simți bine, nu cu scopul de a schimba felul în care arătăm. 

Aș adăuga la aceste două alternative un lucru pe care îl consider foarte important – lupta împotriva stigmatizării pe bază de greutate. Dacă vrem să scăpăm de cultura dietelor, avem nevoie să construim o societate care acceptă și respectă toate corpurile, indiferent de dimensiunile și forma lor, și în care oamenii grași și foarte grași nu mai sunt discriminați.

Starea de mindfulness sau de prezență conștientă ne poate susține procesul de reinventare a relației cu mâncarea.

ADEVĂRAT. Vorbeam mai sus despre cât de important este să ne reîntoarcem la corpul nostru și să îl ascultăm. Prezența conștientă ne poate ajuta să ne reconectăm la semnalele de foame și de sațietate, să le ascultăm și să le respectăm. Mindfulness este, de asemenea, unul dintre cele trei elemente-cheie ale autocompasiunii și cred că e nevoie de multă autocompasiune în acest proces de renunțare la mentalitatea tipică dietelor, după atâta timp în care am fost obișnuiți să ne criticăm și judecăm aspru.

Un exercițiu pe care îmi place uneori să îl fac sau să îl recomand în cabinet este să iau ceva de mâncare și să îl descopăr prin intermediul tuturor simțurilor, cu răbdare și curiozitate, fără să mă grăbesc, observând în același timp ce gânduri și ce emoții apar.

Ce culoare are? Ce suprafață? Cum miroase, cum se simte la atingere? Care e forma? Dar textura? Ce gust are? Cum se simte atunci când îl mănânc? 

Acest exercițiu poate deveni un mic ritual pe care să îl repet o dată pe săptămână sau când îmi permite programul.

Pagina de Psihologie

Pagina de Psihologie este o comunitate de psihologi, psihoterapeuți, psihiatri și oameni pasionați de psihologia relațiilor. Preocuparea față de cultivarea inteligenței relaționale, a sănătății emoționale și interpersonale este exprimată prin articole, evenimente și cărți de specialitate. Editura Pagina de Psihologie publică anual bestseller-uri naționale și internaționale. Iar contributorii noștri sunt specialiști cu experiență clinică și practică terapeutică. La secțiunea cursuri vă oferim atât activități educaționale online, cât și programe de formare continuă și complementară.

Caută