Adriana Spătaru este psiholog și trainer de mindfulness certificat în MBI (Mindfulness-Based Interventions) și MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – program dezvoltat de Jon Kabat-Zinn). Articolele, programele și activitățile sale sunt disponibile pe mindfulpsychology.eu.
Ce înseamnă să fim mindful în aceste vremuri grele?
Asta este o întrebare foarte bună, mai ales că nu avem traducere în română pentru acest termen (deși se pare că există și la noi, la români, un concept asemănător știut din vremuri străvechi).
Mama mea, acum câțiva ani, mă întreba – cum adică mindful? Adică Mind-full, cu mintea plină? De ce aș vrea să fiu cu mintea plină?! O, și eu am crezut că e așa, adică să fiu cu mintea plină de gânduri despre mine. Dar, spoiler alert: nu e deloc asta.
Prin opoziție, multă lume care vine la mine crede că e despre a fi „zen“ – pare tare ușor să fii „zen“ când totul e ok, însă în vremurile acestea, parcă e aproape imposibil.
De fapt, să fim mindful – sau, mai degrabă, să exersăm starea de mindfulness în aceste vremuri – adică să devenim conștienți de ceea ce ni se întâmplă în timp ce ni se întâmplă, în mod intenționat – înseamnă să recunoaștem cum suntem noi, cu adevărat – în această clipă.
Și, cu siguranță, câteodată nu e ușor. Însă când suntem mindful, avem un ingredient secret și esențial în acest proces: atitudinea de non-judecată, non-critică față de noi înșine sau față de experiența pe care o avem. Fără asta, nu am practica mindfulness, ci poate ceva ce s-ar putea numi vigilență sau luciditate. De fapt, fiind mindful învățăm să fim cu experiența noastră exact așa cum este ea, cu o atitudine de prietenie – exact așa cum am fi alături de un prieten – însă de data asta, ne împrietenim cu noi înșine. Și când avem un prieten de nădejde lângă noi, parcă mai ușor putem trece peste greutățile vieții și putem alege ce este mai bine pentru noi, nu-i așa?
Asta e puterea mindfulnessului, iar vestea bună e că toți avem momente mindful, că ele se pot exersa și că ne pot ajuta să trecem mai ușor peste stres și peste greutățile vieții, să ieșim din acel vârtej obositor în care ne tot gândim la cât de greu este în pandemie, în care ne îngrijorăm constant și ne lăsăm prinși în știrile negative. Asta nu înseamnă că nu mai acordăm atenție la ceea ce e în jurul nostru – e foarte important să ne informăm, să respectăm regulile ca să avem grijă de noi și de ceilalți – însă când suntem cu totul prinși în asta, oare mai este loc să observăm și ceea ce merge bine în viața noastră?
Ce legătură există între mindfulness și psihologia științifică?
Când acest concept a început să fie introdus, prin anii 1970, în cultura vestică (el având rădăcini în culturile estice), nu exista nicio legătură cu psihologia științifică. Cei care începeau să-l studieze în cercetările lor erau priviți ca și cum ar aduce ceva aproape de SF în psihologie.
Însă un moment-cheie a fost în 1979, când Jon Kabat-Zinn a creat un program de 8 săptămâni, denumit MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction – dezvoltat la University of Massachusetts Medical Center. Având în spate un protocol mai clar, programul a putut fi studiat, replicat și validat în diferite contexte. De aici au apărut și alte intervenții bazate pe mindfulness care au continuat să fie testate și validate științific (vezi MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy, Z. Segal, J. Teasdale, M. Williams, 2002), precum și multe abordări care au mindfulness ca o componentă importantă – cum ar fi ACT (Acceptance and Commitment Therapy), DBT (Dialectical Behavior Therapy) sau CFT (Compassion-Focused Therapy).
De fapt, în psihoterapie, aceste abordări fac parte din așa-numitul „al treilea val“ al terapiilor cognitiv-comportamentale care pun accent pe aceste concepte de mindfulness, valori, spiritualitate.
Astfel, de la zero articole în anii 1980, doar în 2019 se publicau peste 1203 articole ce conțineau cuvântul „mindfulness“ în titlu, adică, în total, peste 6200 de articole publicate în ultimii 40 de ani în jurnalele academice.
Ce efecte are practica mindfulness asupra sistemului nervos?
Pe scurt: mindfulness calmează sistemul nervos. Mai pe larg: închipuie-ți că începi ziua și ai foarte multe lucruri de rezolvat și mai ai și un deadline important la lucru. În acel moment, sistemul nervos simpatic (care e o ramură a sistemului nervos autonom) intră în acțiune și dă semnalul întregului corp că… avem treabă de făcut (ritmul inimii se schimbă, mușchii se contractă, funcția digestivă e încetinită, cortizolul – hormonul stresului – e eliberat în corp etc.). Și e minunat, însă la fel se întâmplă și când suntem stresați, iar atunci, sistemul nervos simpatic e activat încontinuu, ceea ce nu face bine pe termen lung corpului și minții noastre.
Pe de altă parte, cealaltă ramură a sistemului nervos autonom, și anume cea parasimpatică, are grijă să reducă toată această activare din sistemul nervos, ajutând organismul să revină la o stare naturală de homeostază (în care, de exemplu, mâncarea poate fi digerată, mușchii se relaxează, ritmul inimii se reglează etc.).
Studiile arată că atunci când practicăm mindfulness, se reglează activitatea sistemului nervos, adică ramura simpatică se „calmează“ și se activează latura parasimpatică. Astfel, se reduc diverși markeri de stres fiziologic (Pascoe, Thompson, Jenkins, Ski, 2017), iar organismul nostru poate intra în starea de „odihnă și digestie“, așa încât să ne putem recupera mai repede după perioade stresante sau pur și simplu foarte active.
Are practica mindfulness efect asupra imunității psihologice? Dar asupra imunității biologice?
Primele cercetări sunt promițătoare în acest sens. Chiar în 2016, doi cercetători, David Black și George Slavich, au publicat o meta-analiză, ca să vadă dacă practica mindfulness influențează imunitatea biologică – și se pare că mindfulness influențează numărul de celule din sistemul imunitar, anticorpii, nivelul proteinelor antiinflamatoare din corp, chiar și expresia genelor și activitatea telomerilor (care influențează îmbătrânirea biologică). Încă suntem într-un stadiu de început cu aceste cercetări, iar studiile în această direcție se continuă.
Și apropo de imunități psihologice, poate e util să spunem puțin despre ce înseamnă asta: la fel cum sistemul imunitar biologic ne protejează de toxine, microbi, viruși sau orice e dăunător corpului, „sistemul imunitar“ psihologic ne apără de stres și de îngrijorare constantă, tensiune nervoasă sau anxietate. Există o puternică legătură între cele două și, chiar dacă putem fi afectați de stresori precum pierderea jobului sau a cuiva drag, examene, deadline-uri la lucru sau chiar o pandemie (!), deja sunt mii de studii care arată că practica de mindfulness reduce reactivitatea psihologică și fiziologică cauzate de stres, astfel încât să ne putem reveni mai repede, adică să devenim mai rezilienți în fața dificultăților vieții. Cum ar spune Jon Kabat-Zinn, „nu putem opri valurile, dar putem învăța să facem surf“. Nu prea avem valuri de surf în România, așa că la noi e mai familiară vorba „dacă viața îți dă lămâi, învață să faci limonadă“, iar mindfulness ne ajută mult în acest sens.
Dacă nu am practicat niciodată mindfulness, cu ce tehnică sau exercițiu ar fi indicat să începem?
Asta e o întrebare foarte bună pentru că din tot ce e disponibil pe net, cea mai populară practică de mindfulness ar fi cea de conștientizare a respirației – adică de a acorda atenție fiecărei inspirații și fiecărei expirații.
Poți să încerci și asta, chiar și dacă e vorba de trei, patru respirații, ca să vezi pe pielea ta ce se întâmplă.
Însă din experiența mea, am observat că tot mai multă lume are dificultăți în a lăsa atenția să se odihnească pe respirație – așa că, dacă unii dintre cititori au încercat asta și nu i-a ajutat, e foarte important să știe că respirația, care la unii poate fi foarte intensă, poate să nu ne liniștească, ci să ne agite și mai tare. Pe scurt, dacă ai încercat conștientizarea respirației și ai observat că apar mai multe gânduri și întrebări, atunci e momentul să încerci altceva. De altfel, se discută tot mai mult despre asta, cel puțin în cultura vestică, și au apărut și studii în acest sens (poți vedea munca pe care a depus-o David Treleaven în această direcție).
Așa că, ce aș recomanda eu ar fi pur și simplu să ne lăsăm atenția să se odihnească pe senzația din palme, de exemplu, sau pe senzațiile din tălpi: atingere, poate textura unui material pe care îl atingem, temperatură, furnicături, vibrație, presiune – sau orice e acolo de simțit pentru tine în acel moment.
Poți face asta un minut, cinci minute sau chiar mai mult. Această tehnică se numește ancorare – pentru că ne găsim o ancoră, ceva care să ne stabilizeze în momentul prezent (adică să ținem mintea aici și nu în trecut sau în viitor) – și, de fapt, și practicile de respirație sunt tot practici de ancorare.
De asemenea, la început, cel mai simplu poți să faci asta printr-o meditație ghidată – de exemplu, pe site-ul meu, mindfulpsychology.eu, poți găsi o astfel de meditație de 5 minute.
℗PUBLICITATE
Ce putem face dacă mintea ne sabotează – spunând că practica mindfulness nu are cum să ne ajute în probleme reale ale vieții?
O, am fost și eu acolo! Era o vreme când credeam că mindfulness e doar un concept cu prea mult marketing și interes financiar. Însă am trecut printr-o perioadă în viața mea percepută de mine ca fiind foarte stresantă, în care eram efectiv în burnout și mi-am dat seama că trebuie să fac ceva activ ca să ies din acel vârtej mental continuu și obositor.
Am văzut că sunt multe cercetări care arată că mindfulness chiar ajută și am decis să îmi las prejudecățile deoparte și să văd ce se întâmplă în opt săptămâni.
Ei bine, după cinci săptămâni în care au fost momente de oboseală cruntă în care nu aveam deloc chef să îmi fac meditația formală, dar totuși o făceam, am ajuns să văd pe mine diferența: deja eram mai prezentă, mă bucuram mai mult de viața mea și chiar mă simțeam mai odihnită. Atunci a fost momentul când am știut că vreau să aduc asta lumii și să devin profesor de mindfulness.
Însă dacă povestea mea sau cercetările științifice tot nu sunt suficiente, e perfect normal, iar în cazul ăsta te-aș încuraja să încerci. Pur și simplu, să experimentezi.
Și mai jos îți spun și cât, ca să vezi efectele. Mindfulness e foarte experiențial – adică aș putea să îți spun toate teoriile din lume despre asta, însă până nu este experimentat pe propria piele, este doar un concept mental și, deși și-așa poate fi de folos, aș zice că rămâne doar la 30% din impact.
Și, mai mult ca oricând, mindfulness e folositor tocmai în viața noastră, exact așa cum este ea. Nu e doar despre a fi zen sau despre a fi pozitivi – ci dimpotrivă, aș spune că practica de mindfulness tocmai atunci se simte, își arată impactul și chiar se poate întări – în momentele mai grele din viață și în modul în care învățăm să răspundem conștient, prietenos și binevoitor, în loc să reacționăm impulsiv, inconștient și dăunător la ceea ce oricum ni se întâmplă, fie că ne place sau nu. Asta e esența mindfulnessului.
Cât timp ar fi bine să alocăm practicii mindfulness într-o singură zi?
Înainte să vorbim de cifre, hai să facem o comparație. Închipuie-ți că vrei să-ți întărești mușchii din zona abdomenului… E suficient să te antrenezi doar o dată ca să vezi efectul dorit? PS: dacă cineva a răspuns da, vă rog să mă contactați, sunt foarte interesată. [râde]
Cam orice antrenor de sport – sau propria experiență – ne spune că nu, că e nevoie de mai multe repetiții și, probabil, timpul acordat unui antrenament să fie de minimum 10 minute.
Ei bine, la fel funcționează și mușchii minții. Oricât ne-am dori scurtături, tot e nevoie de un antrenament mental constant dacă vrem rezultate care să se și vadă. Așa că studiile făcute până acum împărtășesc concluzia că sub 10 minute de practică de mindfulness au doar un efect punctual. Altfel spus, e bine să practicăm minimum 10 minute, măcar cinci zile din șapte.
Și tot studiile ne arată: cu cât practicăm mai mult, cu atât mai puternice sunt efectele asupra stării noastre de bine (fizică și psihică), iar ideal este să practicăm 30-45 de minute zilnic. Această practică poate lua diverse forme: meditație de tip mindfulness, mișcare mindful sau conștientă, chiar și yoga, plimbat mindful sau în activitățile cotidiene poate însemna mâncat mindful sau, pur și simplu, conștientizarea respirației sau a corpului.
Și ca să revenim la abdomene [râde] – în medie, cam după trei săptămâni începem să simțim noi pe corpul nostru efectul antrenamentului fizic, iar după șase săptămâni observă și ceilalți. Așa că putem practica răbdarea cu noi înșine (una din atitudinile de bază în mindfulness), iar efectele se vor simți.
Cum îi putem ajuta pe elevi și adolescenți să integreze practica mindfulness ca mijloc de reducere a stresului și a anxietății?
În Marea Britanie, 370 de școli introduc mindfulness ca parte din programul de dezvoltare a copiilor, susținând importanța și efectul benefic. Însă de ce? Pentru că intervențiile bazate pe mindfulness le îmbunătățesc copiilor concentrarea, le scad nivelul de stres și anxietate, ajută la controlul impulsurilor și îmbunătățesc conștientizarea emoțiilor.
Ca părinți sau educatori, tot timpul le cerem copiilor să fie atenți. Însă cum îi învățăm, efectiv, să fie atenți? Și cum le dezvoltam, efectiv, capacitățile de atenție? Aici influențează, în principal, mindfulness copiii: le dezvoltă atenția și, în plus, le și dă o posibilă cale de a răspunde adecvat la ce se întâmplă în jurul lor.
În momentul în care suntem capabili să ne redirecționăm atenția ori de câte ori suntem distrași de ceva ce se întâmplă în jurul nostru, de gânduri din trecut sau griji legate de viitor și să o direcționăm înspre ceea ce se întâmplă acum, cu adevărat, atunci devenim mai puternici și putem alege cum să acționăm mai departe.
În plus, acest antrenament de a fi conștient al minții vine și cu dezvoltarea atitudinilor specifice din mindfulness: ne dezvoltăm bunătatea față de noi și ceilalți, curiozitatea, răbdarea, încrederea. Iar pentru mine, orice disciplină care dezvoltă aceste atitudini merită studiată!
În ceea ce privește anxietatea, aici atenția copiilor (dar și a noastră) e cuprinsă de îngrijorări legate de viitor, iar prin mindfulness învățăm copiii să „rupă“ cercul vicios și să își readucă atenția în prezent. Astfel, poate reduce nivelul de stres, de anxietate, chiar și de depresie, ajută la reglarea emoțională, la conștientizarea emoțiilor, precum și la îmbunătățirea atenției și concentrării.
Chiar am predat copiilor programe bazate pe mindfulness și am fost plăcut surprinsă cât de ușor integrează și cât de ușor răspund acestei practici. Rezultatele sunt chiar vizibile și, la fel și în această zonă, există multe cercetări.
Ar fi util ca profesorii, în cadrul programului de școală online, să aplice cu elevii câte un exercițiu de respirație conștientă sau de scanare a corpului înainte de a începe predarea?
Ca să aleg răspunsul simplu, DA, ar fi de folos. Hai să spun și de ce: un exercițiu de mindfulness, fie și de 2-3 minute, îi ajută pe copii să își concentreze atenția și să facă schimbarea de focus de la un domeniu la altul.
În plus, îi ajută să se regleze chiar și emoțional – poate timp de 40-50 de minute au fost atenți la un anumit domeniu (sau la nimic; mai ales cu școala online, unora le e foarte greu să rămână conectați, efectiv, în procesul de învățare) și în acele 2-3 minute au ocazia să observe cum se simt în corpul lor și ce simt ei în acel moment și prin această practică îi învățăm chiar și să seteze o intenție pentru următoarea oră. Poate că asta e neobișnuit pentru mulți copii, însă când le oferim ocazia să fie atenți la ei înșiși, cu acea atitudine de prietenie, de fapt îi ajutăm să se regleze emoțional și cognitiv, iar pentru mulți, asta e foarte valoros.
Și cea mai bună parte e că un astfel de exercițiu poate fi făcut chiar și de învățător sau profesor. După ce se pun niște baze în practica de mindfulness, chiar dascălul poate conduce practici de mindfulness scurte în clasa online. Personal, am colaborat cu prieteni din SUA și am și acreditare ca Mindful Educator – în acest sens, de a pregăti copiii, însă și de a aduce un model de practici de mindfulness profesorilor, astfel încât ei să le ducă mai departe în clasele lor.
O practică simplă mindfulness de început, care le place în special copiilor de 4-12 ani, este să ancorăm atenția pe sunet. De exemplu, lovim un instrument muzical care reverberează (cum ar fi un chime, tank drum, bol tibetan etc.) și aducem toată atenția și curiozitatea pe sunet, până când acesta dispare. Bineînțeles, cu timpul, extindem spre corp, gânduri și emoții, însă și doar această practică simplă calmează sistemul nervos și ajută mintea să se reorienteze din orice ciclu de anxietate sau stres. Pentru că știm că atunci când suntem stresați și copleșiți de emoții, nu mai putem accesa funcțiile „înalte“ ale creierului, cum ar fi învățarea sau luarea de decizii.
Dacă ar fi să-i explicăm unui copil ce înseamnă mindfulness sau starea de prezență conștientă, ce am putea să-i spunem?
Asta depinde de vârstă, însă mie îmi place să le spun că mindfulness este o super-putere cu ajutorul căreia își poate da seama cum se simte corpul lui, chiar și cum se simt emoțiile și ce face mintea. Și asta este cool, deoarece îl poate ajuta să se concentreze mai ușor la teste sau chiar la sport și îl ajută chiar și în relațiile cu prietenii săi.
În plus, super-puterea asta o are tot timpul cu el și oricând are nevoie; când e foarte supărat, trist sau speriat, își poate folosi super-puterea mindfulnessului ca să se simtă mai bine.
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
