Când mai tot întrebam în dreapta și-n stânga ce subiecte aș mai putea aborda în articolele mele, Gáspár György a sugerat și un articol despre menopauză, având în vedere acest nou subiect al meu predilect. Inițial am respins ideea, căci mintea mea vedea cele două subiecte ca fiind proiecte separate: mindsight intra în competențele de psiholog și psihoterapeut, iar însoțirea și ghidarea femeilor în perimenopauză o vedeam ca pe o competență de coaching, nou dobândită (pentru că am devenit atât de pasionată de subiect încât am mers până la a face o certificare foarte serioasă), dar pe care o exersăm on the side.
Mi-am schimbat optica, citind studiile recente privind impactul fluctuațiilor hormonale în perioada perimenopauzei asupra creierului și dându-mi seama cât de complementare pot fi aceste două pasiuni ale mele. Și dacă nici luna martie, luna în care celebrăm femeia și reînnoirea, nu este un moment bun să împărtășesc cu tine câteva idei pe acest subiect, nu știu când ar putea fi…
Schimbările cerebrale în perioada tranziției la menopauză
Menopauza reprezintă o singură zi din viața unei femei: ziua în care s-au împlinit 12 luni de la ultima menstruație. Din perspectiva aceasta, pare că nu e mare lucru. Până la acea zi, însă, și, după ea, o femeie își petrece o treime din viață în perimenopauză (perioada dinainte care poate dura chiar și zece ani) și postmenopauză. În această perioadă, multe femei observă schimbări cognitive: probleme de memorie, dificultăți de concentrare, „ceață mintală“. Aceste fenomene nu sunt doar o consecință a vârstei, ci sunt strâns legate de modificările hormonale care afectează neuroplasticitatea și sănătatea cerebrală.
ABONARE NEWSLETTER
Articole care te vor inspira, te vor emoționa și, totodată, te vor susține în menținerea sănătății tale relaționale și a stării de bine — livrate săptămânal în inboxul tău.
Dr. Lisa Mosconi, expertă în neuroștiința menopauzei, explică faptul că estrogenul nu este doar un hormon reproductiv, ci și un protector esențial al creierului. Pe măsură ce nivelul acestuia scade, creierul intră într-o „reorganizare“, iar modul în care susținem acest proces poate face diferența între declin și regenerare. Într-un studiu publicat în iunie 2024, Mosconi et al. au investigat densitatea receptorilor de estrogen (ER) în creierul femeilor în diferite stadii ale tranziției menopauzale. Rezultatele au arătat o creștere progresivă a densității receptorilor de estrogen, care pare a fi un răspuns compensatoriu la scăderea nivelurilor de estrogen disponibile în timpul tranziției menopauzale. Pe măsură ce nivelurile de estrogen scad, celulele compensează cu mai mulți receptori, pentru a capta cât mai mult estrogen posibil. Astfel, studiul sugerează că „fereastra de oportunitate“ pentru terapia cu estrogen ar putea fi mai extinsă decât se credea anterior, având în vedere că receptorii de estrogen rămân abundenți în creier până la un deceniu după menopauză. Unii experți au exprimat rezerve cu privire la aceste concluzii, contestând validitatea măsurării densității receptorilor de estrogen, astfel că cercetările vor mai dura.
Aici poate interveni mindsight – capacitatea de a ne observa procesele mintale, de a ne modifica tiparele de reacție și de a crea noi căi neuronale, care ne susțin sănătatea cognitivă și emoțională, ca opțiune alternativă pentru simptomatologia mintală aferentă tranziției menopauzale.
Perimenopauza și creierul: ce se întâmplă cu adevărat?
Estrogenii joacă un rol-cheie în organizarea conexiunilor neuronale, în funcția mitocondrială (adică energia utilizată pentru concentrare și gândire), precum și în modul în care interacționează ceilalți hormoni și neurotransmițătorii precum serotonina, dopamina, acetilcolina și GABA. Pe măsură ce estradiolul scade, aceste procese devin mai puțin eficiente. Creierul compensează prin reorganizare, dar dacă nu-i oferim sprijinul potrivit, pot apărea simptome precum: oboseala mintală și dificultăți de concentrare; probleme de somn, care afectează consolidarea memoriei; creșterea stresului și a anxietății. Creierul fiind maleabil, vestea bună este că strategiile mindsight pot optimiza acest proces de adaptare.
Strategii mindsight pentru un creier rezilient în menopauză
Pentru a combate efectele perimenopauzei asupra creierului, avem nevoie de o combinație între strategie neurologică și antrenament conștient.
- Recalibrarea răspunsului la stres
Stresul cronic accelerează declinul cognitiv și afectează structuri esențiale ale creierului, cum ar fi hipocampul (centrul memoriei). Expunerea la lumină naturală dimineața, pentru reglarea ritmului circadian și reducerea cortizolului, precum și respirația diafragmatică, pentru a stimula nervul vag și pentru a reduce inflamația cerebrală, sunt abordări neuro care s-au dovedit a fi de ajutor.
De asemenea, din perspectiva strategiilor mindsight, observarea mindful a gândurilor și a emoțiilor care declanșează stresul poate fi utilă. Întreabă-te: „Este acest stres real sau doar o proiecție?“, „Ce altă perspectivă aș putea adopta?“. Așa cum am mai povestit, și în acest caz poate fi util să schimbi narațiunea. În loc de „Nu mă mai pot concentra la fel de bine ca înainte“, încearcă varianta: „Creierul meu învață să funcționeze diferit. Cum îl pot sprijini?“.
℗PUBLICITATE
- Optimizarea memoriei și a clarității mintale
Estrogenul susține conexiunile dintre neuroni, iar odată cu scăderea lui, este esențial să ne „antrenăm“creierul. O strategie din neuroștiințe este mișcarea regulată pentru stimularea fluxului sanguin cerebral și eliberarea BDNF (factorul neurotrofic eliberat din creier) sau abordarea unei diete bogată în Omega, antioxidanți și fitoestrogeni.
În ceea ce privește strategiile mindsight, poți încerca rememorarea activă – în loc să-ți verifici lista de cumpărături pe telefon, încearcă să ți-o amintești din memorie și, abia la finalul cumpărăturilor, să verifici dacă ai luat tot ce aveai nevoie. Poți combina aceasta tehnică de rememorare cu mindful learning: atunci când citești sau asculți informații noi, repetă-le în minte și creează asocieri cu experiențele tale.
- Regenerarea creierului prin somn profund
Lipsa somnului afectează memoria și crește inflamația cerebrală, astfel că e nevoie să ai o rutină de somn fixă, chiar și în weekend! Evită lumina albastră cu o oră înainte de culcare, pentru a nu inhiba producția de melatonină. Amintește-ți că magneziul și triptofanul (din alimente precum migdalele sau curcanul) pot ajuta la relaxare.
Ca strategie mindsight, înainte de somn, poți face o scanare corporală – în loc să te concentrezi pe faptul că „nu poți dormi“, mută-ți atenția asupra senzațiilor fizice, relaxând corpul pe măsură ce faci această scanare. În ceea ce mă privește, am început să fac reframing pe „celebrele treziri de la trei noaptea“ și, în loc să mă frustrez, încep să le privesc ca pe o oportunitate de a-mi crește productivitatea, adică mai citesc o pagină, mai scriu un paragraf la un articol.
- Construirea unei mentalități de creștere la menopauză
Unul dintre cele mai puternice aspecte ale mindsight este că ne permite să ne schimbăm percepțiile despre menopauză. Neuroplasticitatea arată că gândurile creează realitatea. Dacă menopauza este privită ca un declin, creierul va acționa în consecință. Dacă este privită ca o transformare, conexiunile neuronale se vor remodela pozitiv.
Te invit să introduci în rutina ta zilnică această tehnică mindsight:
- Scrie trei fraze despre identitatea ta. Dacă apar credințe limitative („Nu mai am aceeași energie“), reformulează-le într-un mod care să sprijine creșterea („Învăț să-mi direcționez energia acolo unde contează cel mai mult“).
- Începe să te raportezi la viitorul tău sine – vizualizează cum vrei să te simți la 60, 70 de ani. Ce fel de creier și ce fel de viață ai vrea să ai?
- Apoi întreabă-te: „Ce pot face azi pentru a crea acea versiune a mea?“.
Finalizând așternerea acestor idei, încep să mă întreb de ce oare mi-a luat atât de mult timp să pun tehnicile mindsight în serviciul tranziției menopauzale? Însă, iată, pare că această primăvară este un moment propice pentru regenerare profundă – pentru corp, minte și suflet.
Citește și:
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
