După un an de pandemie cu multe schimbări și infinite momente de stres și frustrare… s-ar putea să realizăm că am obosit, că ne-am pierdut motivația, că ne este greu să mai tragem de noi. De aceea, i-am invitat pe câțiva dintre experții colaboratori ai Paginii de Psihologie la o conversație deschisă despre oboseală, resurse și strategii pentru gestionarea stresului.
Repondenți: • Gáspár György (psiholog clinician, psihoterapeut relațional Imago și formator în cadrul Asociației Multiculturale de Psihologie și Psihoterapie) • Hedi Hoka (doctor în psihologie, facilitator și trainer de mindfulness, autor de carte și colaborator al platformei PaginaDePsihologie.ro) • Adela Raluca Moldovan (doctor în psihologie, psihoterapeut relațional Imago și formator în cadrul Asociației Multiculturale de Psihologie și Psihoterapie) • Anca Pavel (psiholog, psihoterapeut de familie și cuplu, contributor al platformei paginadepsihologie.ro) • Adriana Spătaru (psiholog, coach, practicant și trainer de mindfulness, contributor al platformei paginadepsihologie.ro).
Sunt momente în viață când rămânem fără energie, dar contextul ne cere să continuăm. Ce facem în astfel de momente?
Adela Raluca Moldovan: Acceptăm că rezultatele nu vor fi, probabil, la parametri optimi și vom resimți un nivel ridicat de greutate în a duce la îndeplinire obiectivele. Cerem ajutor dacă putem, fie el practic, pentru ce avem de făcut, sau emoțional, pentru a fi susținuți de cei apropiați în momentele dificile.
Hedi Hoka: Lipsa de energie este felul corpului de a ne spune că ceva nu este în regulă și că vrea ca tu să-ți îndrepți atenția spre el și să vezi ce se întâmplă. Poate nu se mai simte aliniat la ceea ce faci sau felul cum faci lucrurile ori la mediul în care ești. Așa că cel mai bine este să-ți duci atenția la ce se întâmplă cu tine în momentele când te simți vlăguit. Care este dinamica lucrurilor, ce fac, ce gândesc, ce simt, ce se întâmplă în jurul meu? Adesea, noi trăim ca și cum am fi separați de corpul nostru, nu-l mai vedem, nici nu-l simțim, atât de preocupați suntem cu îndeplinirea sarcinilor mentale.
Adriana Spătaru: Facem ceva contraintuitiv: ne reîncărcăm bateriile și avem grijă de noi. Deoarece dacă noi nu avem energie, nu avem cum să dăm și să oferim. Un vechi proverb Zen spunea: „Meditează minimum zece minute pe zi. Dacă ești foarte ocupat, meditează treizeci de minute pe zi.“ Așa că este esențial să ne alocăm pentru noi între 10 și 30 de minute, așa încât să putem oferi cu adevărat sau să putem lua decizii înțelepte.
Anca Pavel: Ne căutăm o motivație personală pentru a continua. Cu cât motivația are o semnificație personală mai mare, cu atât ea ne va putea susține cu energie regenerabilă mai multă vreme. Motivația intrinsecă, izvorâtă dinlăuntrul nostru, are puterea să ne împingă cu forța necesară atingerii obiectivului propus chiar și în momentele în care ne simțim foarte obosiți.
Gáspár György: Eu am observat că ajungem în astfel de momente mai ales în situațiile în care conștient (sau, mai degrabă, inconștient) fugim de emoțiile și sentimentele cu care nu vrem să avem de-a face. Mergând pe acest raționament, în astfel de situații îmi fac puțin timp pentru a vorbi cu mine însumi. De exemplu, îmi permit o scurtă pauză în care-mi îndrept atenția către corp pentru a vedea ce simt cu adevărat, mă întreb care-i suferința cu care îmi este greu și îmi ofer permisiunea de a-mi fi greu, apoi mă întreb ce aș putea face ca să-mi fie mai bine. Crescând într-o familie în care emoțiile și dificultățile mele au fost invizibile, adult fiind, am ajuns să le ignor și eu. Însă durerea ștearsă din minte prinde rădăcini în corpul nostru și nu dispare până când nu-i acordăm atenția cuvenită. Emoțiile comunică cum pot ele mai bine – uneori prin semnale de epuizare, oboseală, lipsă de energie.
Ce este motivația de a merge mai departe și cum ne dăm seama când am avea de pus o limită și când este de eliminat o frână?
Hedi Hoka: Motivația scăzută vine din faptul că nu știm exact ce ne dorim. Să nu uităm că motivația vine din energia determinării, care, nu-i așa, este de dorit să aibă o direcție clară. Iar determinarea conturează intensitatea motivației în raport cu ceea ce facem. Și așa ajungem la conceptul de optim motivațional, care ne spune că „pentru a merge mai departe“ avem nevoie să ne reglăm motivația la un nivel moderat. Ceva de genul, „putem pune frână“ și să ne odihnim, să ne regrupăm și apoi mergem mai departe. Nu renunțăm.
Anca Pavel: Este puterea de a-ți păstra speranța, curajul și încrederea în tine chiar și atunci când ești dominat de frici, când totul pare că s-a întors împotriva ta și nimeni altcineva nu îți dă nicio șansă de reușită. Când este vorba despre un obiectiv personal foarte important, cred că merită să ne concentrăm pe eliminarea frânelor. Iar limite este indicat să punem ori de câte ori constatăm că ne putem pune în pericol sănătatea.
Adriana Spătaru: Motivația de a merge mai departe se leagă mult de SENS și de valorile noastre. De ceea ce este important pentru noi. Poate că asta pentru cineva înseamnă familia, sau cariera, sau deservirea unei comunități etc. Asta ne dă puterea de a merge mai departe, de a ne depăși, uneori, o limită personală sau de a spune un Stop conștient.
Adela Raluca Moldovan: Cred că cel mai bine ne motivează situațiile în care regăsim sens și semnificație în ceea ce facem. Când ne simțim epuizați, amorțiți, dar realizăm „la rece“ că avem nevoie să mergem mai departe, atunci e timpul să stăm puțin cu noi și să căutăm puțin sensul a ceea ce avem de făcut, care sunt nevoile noastre profunde și autentice. Iar în funcție de asta putem găsi și care e soluția: să punem o limită sau să eliminăm o frână.
Gáspár György: Nu știu dacă motivația este cel mai potrivit cuvânt. În viziunea mea, ființa umană are acel sâmbure de divinitate care ne ajută să mergem mai departe, doar că, uneori, este important să ne oprim „puțin“… să ne uităm la noi înșine, să ne conștientizăm suferințele și să facem câteva schimbări (dacă realizăm că sunt necesare și posibile). Dacă-mi permit un dram de atenție, mă voi întâlni cu durerea (de care vreau să scap), dar odată cu asta pot să-mi exprim și auto-compasiunea (pentru a nu mă trata cum m-au tratat adulții în copilărie). Iar dacă îmi ofer puțin răgaz, dacă mă raportez la propria persoană cu bunăvoință, este mai ușor să îmi dau seama dacă e nevoie de o limită sănătoasă sau dacă e vorba de îndepărtat o frână.
Ce strategii putem folosi pentru a descărca din oboseală și pentru a ne conecta la sursele noastre de energie?
Adriana Spătaru: Depinde ce fel de oboseală: dacă e fizică, atunci poate un somn bun sau orice metodă de relaxare ne pot ajuta mult. Dacă e (și) oboseală psihică, atunci sunt sute de cercetări care arată cât de rezultate uimitoare când practicam meditația mindfulness.
Adela Raluca Moldovan: Nimic nu bate efectele pozitive ale unui somn bun. Din păcate, trăim într-o cultură care valorizează privarea de somn, iar asta își pune puternic amprenta asupra sănătății noastre. Chiar dacă suntem foarte aglomerați ziua, ne-ar ajuta mult un exercițiu de relaxare înainte de culcare și respectarea unui timp de șapte-opt ore de somn pe noapte.
℗PUBLICITATE
Anca Pavel: Rutinele zilnice sănătoase în ceea ce privește alimentația, somnul și timpul liber sunt esențiale pentru a ne asigura un ciclu optim de funcționare. Suntem mai productivi, inclusiv pe termen lung, dacă echilibrăm munca și relaxarea. E important să nu uităm să ne revigorăm spiritul cu lucruri care ne fac plăcere.
Hedi Hoka: Eu întotdeauna recomand, în primul rând, o vizită la medicul internist și apoi la psiholog. Oboseala poate fi și un simptom al unei boli sau al dezechilibrului. Și este necesar să investigăm suprarenalele, glanda tiroidă, depistarea bolilor cardiovasculare, burnoutul, deficitul de vitamine D3, B12, anemia, magneziul, calciul, bolile autoimune. De asemenea, iau în considerare dacă există medicație curentă. O serie de medicamente au ca efect secundar oboseala.
Gáspár György: Știința ne recomandă șase categorii de practici: mișcarea fizică, tehnicile de respirație conștientă și practica mindfulness, râsul și plânsul, somnul de minimum șapte ore pe timpul nopții și conversațiile purtate cu oamenii de încredere. În situații de stres, creierul emoțional are două nevoi esențiale: să evite pericolul (ceea ce poate duce la epuizarea emoțională și oboseală) și să se simtă în siguranță. În secolul XXI, nu putem fugi din calea problemelor ca și cum am evita un leu turbat și flămând; dar ne putem pune corpul în mișcare (atunci creierul „știe“ că facem ceva pentru a evita pericolul), putem liniști sistemul nervos prin respirație abdominală, putem descărca din excesul de energie prin râs și plâns, iar siguranța o dobândim atunci când suntem conectați emoțional cu cei dragi și când ne găsim timp pentru somn.
Cum putem preveni epuizarea totală și ce ar fi de făcut pentru a ne doza mai înțelept energia?
Anca Pavel: Epuizarea totală nu se întâmplă niciodată peste noapte. Etapele ei se derulează în ritm lent, de cele mai multe ori de-a lungul unor ani. Iar în acest timp, corpul ne dă suficiente semnale de alarmă. Tot ce avem de făcut este să învățăm să ținem cont de ele înainte de a fi prea târziu. Este obligatoriu să îi oferim minții și corpului perioade de repaus pentru a se reface.
Adriana Spătaru: Eu sunt un mare „avocat“ al grijii față de sine – și asta nu vine intuitiv pentru noi, românii, ci, de multe ori, vine și cu rușine sau cu vină! Însă pur și simplu, când paharul este gol, nu avem de unde oferi. Chiar dacă pare imposibil, fă un efort pentru tine și ai grijă de tine, poate chiar căutând ceva ce presupune să nu faci nimic… cum ar fi să stai în brațele cuiva drag, să meditezi, să asculți muzică etc.
Adela Raluca Moldovan: O bună planificare a activităților, una realistă în care să ținem cont de resursele noastre de timp și să evaluăm atent în ce măsură estimarea noastră de timp alocat unei activități este sau nu realistă. O astfel de planificare ne poate ajuta să includem în timpul nostru și momente de relaxare și timp suficient pentru somn, astfel încât să evităm situația nedorită de epuizare.
Hedi Hoka: Aceasta este o întrebare MINUNATĂ! Deoarece, da, pentru a preveni epuizarea totală avem nevoie de multă înțelepciune. Eu recomand patru lucruri: (1) Atenție pentru corpul nostru (nu-mi place să folosesc sintagma „grijă de corp“ pentru că e ca și cum corpul ar avea nevoie tot timpul de îngrijorare). Să ne iubim corpul, să fim înțelegători, să-i dăm ce are nevoie, să vorbim cu el, să-l respectăm. (2) Să ne facem o listă cu lucrurile care ne dau energie și una care ne seacă de energie și să facem, măcar o dată pe săptămână, un lucru care ne umple de energie. (3) Să respirăm cât putem de conștient, să ne scufundăm în miracolul respirației. O vorbă spune: „Dacă poți să-ți conduci respirația, poți face orice.“ Respirația este puterea noastră. (4) Să devenim maeștri în răbdare, pentru că aceasta este o virtute în îndeplinirea dorințelor.
Gáspár György: Bunica mea are o vorbă: „Să facem totul cu măsură!“ Eu prefer cuvântul flexibilitate, poate și pentru a-mi exprima unicitatea și individualizarea. [râde] Flexibilitatea mintală mă ajută să previn epuizarea și să mă țin la distanță de excese. Recunosc că sunt un tip care se refugiază des în muncă, însă există o parte din mine care-mi spune „Stop“ – asta poate fi o presiune în zona spatelui sau a umerilor, o tensiune în cap, în jurul ochilor sau o lentoare cognitivă. Dacă trăim o viață conștientă este greu să ne lăsăm purtați de excese. Important, cel puțin pentru mine, este să-mi reamintesc de corpul meu, de emoțiile mele… să le ascult cu multă curiozitate mesajele.
Ce face un psiholog sau un psihoterapeut atunci când obosește?
Adela Raluca Moldovan: Doarme. [râde] Eu îmi încarc bateriile cu muzică, exerciții de relaxare și somn, dar și momente de „lâncezit“ pe canapea, alături de cei dragi.
Anca Pavel: Eu mă organizez să adorm câteva zile la rând măcar cu o oră mai devreme ca de obicei. Somnul bun mă ajută mult să îmi refac forțele. Apoi, renunț la a mai citi cărți de specialitate și le înlocuiesc cu lecturi ușoare. Iar când îmi e mintea foarte-foarte obosită, mi-o relaxez doar cu filme seriale, fără cărți. De fapt, îmi scurtez pe cât posibil lista de activități solicitante și am grijă să mă relaxez și să mă răsfăț mai mult.
Hedi Hoka: Când mă las să ajung extrem de obosită, plâng. „Plâng de oboseală“, mai zic eu prietenilor. Apoi dorm mult. Beau multă apă. Și ador să fac băi cu săruri naturale, spumă de baie și sunt mare fan al aromoterapiei. Fac ordine în casă, arunc ce nu mai am nevoie. Creez spațiu în jurul meu. Îmi cumpăr trandafiri roșii. În final, îmi liniștesc mintea meditând. Știu că lucrurile din viața mea sunt într-o ordine firească și că totul este exact cum trebuie să se întâmple. Am încredere în viață.
Adriana Spătaru: Cred că aici fiecare e diferit. Pot spune din experiența mea; eu eram foarte obosită, ajungând și în burnout, mai ales după ce a apărut pe lume fetița mea. Eram la capătul puterilor, însă în acel moment am ales să încep un program de mindfulness (de opt săptămâni). A fost teribil de greu să îmi aloc 30-45 minute de meditație zilnică, însă doar asta mai puteam face și seara sau noaptea. M-a ajutat atât de mult, încât după săptămână a șasea am ales să mă specializez și să predau mindfulness, să dau mai departe acest „cadou“ incredibil. Și da, de atunci meditez (aproape) zilnic, ca să mă reîncarc și să mă reconectez cu ceva mai profund din mine, din noi.
Gáspár György: În cazul meu, prima reacție este de furie și frustrare… pentru că mintea îmi spune că nu-i momentul acum, că am atât de multe de făcut. Dar dacă pot să fac loc acestor emoții, mai mult ca sigur voi ajunge la compasiunea care-mi spune „Gáspár, nimeni nu este de neînlocuit. Un NU spus unei noi solicitări externe poate fi un DA pentru tine.“ Practic respirația conștientă în mod permanent; partea cu mișcarea fizică poate ajunge să mă streseze și mai mult (când îmi este cel mai greu, fac doar câteva exerciții fizice ușoare); îmi place să mă uit la comedii, dar și la filme horror (apropo, sunt studii care arată că acest gen de obicei ne ajută în descărcarea stresului; dar e nevoie de măsură), port conversații cu cei dragi (cât de des pot) și nu fac rabat la somn. Sunt genul de om care se culcă cel târziu la 22:30 și îmi îngădui mai mult timp pentru a face altceva doar dacă știu că urmează zile relaxante. Și ce mai fac, mai ales atunci când mă obosesc zbătându-mă ca broasca pe asfalt, citesc… îmi permit să înțeleg cum fac alții față, să învăț de la ei și să văd ce ajustări s-ar putea face în existența mea.
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
