Stresul face parte din viața noastră de zi cu zi și, cu toate că-l resimțim din plin, rareori ne oprim să-l înțelegem cu adevărat. Ce anume îl declanșează? Cum îl recunoaștem în formele sale subtile? Și, mai ales, ce putem face, concret, pentru a-l gestiona, fără să ne pierdem pe noi înșine? Pornind de la volumul Cum să învingi stresul, scris de James Withey – autor britanic și psihoterapeut –, care vorbește despre stres cu o sinceritate dezarmantă și un umor revigorant, deschidem o conversație cu specialiști din psihologie despre realitatea stresului contemporan, despre mecanismele prin care ne afectează sănătatea și relațiile, dar și despre soluții reale, aplicabile și umane. Pentru că, așa cum ne amintește și autorul, „Stresul nu este semnul că ai eșuat. Este un semn că ai nevoie de sprijin“.
Repondenții acestui panel sunt: Carina Coșăreanu (psihologă, terapeută imago și psihoterapeută de familie în formare) ● Alexandra Iacob (psihologă și psihoterapeută de familie în formare) ● Aloma Odogwu (psihologă, terapeută imago în supervizare și psihoterapeută de familie în formare) ● Mihaela Svet (psihologă, psihoterapeută de familie și cu specializare în terapie somatică) ● Andreea Vrabie (psihologă și psihoterapeută de familie în supervizare).
Cum recunoaștem diferența dintre un nivel „normal“ de stres și stresul care devine periculos pentru sănătatea psihică și fizică?
Alexandra Iacob: Stresul „normal“ este de scurtă durată și este legat de un anumit eveniment (de exemplu, un examen, o predare de proiect). După ce trece evenimentul, ne putem relaxa fără dificultate. Acest tip de stres nu ne prea afectează funcționarea zilnică, putem mânca normal, putem dormi și suntem bine în plan relațional. Stresul periculos este numit stres cronic și definește o perioadă prelungită de stres (de la săptămâni la ani). Când nivelul de stres este periculos, nu mai putem fi productivi, iar relațiile și sănătatea noastră au de suferit.
ABONARE NEWSLETTER
Articole care te vor inspira, te vor emoționa și, totodată, te vor susține în menținerea sănătății tale relaționale și a stării de bine — livrate săptămânal în inboxul tău.
Mihaela Svet: Stresul este o reacție normală la provocările din mediul înconjurător sau ca urmare a percepțiilor noastre despre ceea ce se întâmplă în jurul nostru și este reglat de sistemul nervos autonom. Stresul cu impact asupra sănătății fizice și psihice este stresul cronic și/sau sever, atunci când ești stresat pentru o perioadă lungă de timp și simți că ești apăsat de mai mult stres decât îi poți face față sau ca urmare a unui eveniment traumatic, care este, de obicei, extrem și care copleșește capacitatea de gestionare a încărcăturii emoționale.
Andreea Vrabie: Stresul „normal“, optim, nu se simte ca stres, ci ca motivație, ca poftă de acționat (chiardacă acțiunea nu ne face în mod special plăcere). E acel punct în care avem un sâmbure de îngrijorare, dar asta ne face să punem osul la treabă (indiferent despre ce „treabă“ ar fi vorba). Stresul periculos se simte ca anxietate, ca agitație în corp, ca flux constant de gânduri tensionate. Când ajungem în punctul ăsta, e important să devenim conștienți de el și să luăm o pauză, pentru că prea multă vreme petrecută în acest punct ne copleșește emoțional și ne afectează fiziologic.
Aloma Odogwu: Stresul acut este un răspuns adaptativ normal, însă stresul cronic poate duce la disfuncții în axa HPA (hipotalamo-hipofizo-adrenală), afectând sistemul nervos autonom și creând dezechilibre hormonale (Selye, 1976). Când simptomele precum anxietatea, tulburările de somn și epuizarea devin constante, este semnalul că stresul depășește mecanismele de autoreglare ale corpului.
Carina Coșăreanu: Nivelul normal de stres se manifestă ca o tensiune în corp, crește ritmul cardiac și respirațiile se scurtează. Acest răspuns la stres este o formă naturală a corpului de a ne sprijini să facem față provocărilor mici și mari. Stresul devine periculos când nu reușim să ne relaxăm, când apare insomnia, iar starea noastră de spirit rămâne una de iritare și nimic nu ne mai place. Acesta este momentul să cerem ajutorul și să descoperim cum putem să ne relaxăm și să reducem stresul.
Într-o societate care valorizează constant productivitatea, cum putem să ne dăm voie să luăm pauză, fără să ne simțim „prea“ vinovați?
Mihaela Svet: Uneori, este de ajutor să facem deosebirea dintre a fi aglomerat și a fi productiv. A fi productiv înseamnă să te concentrezi pe obiective, pe etapele procesului și pe progres, nu petrecând zi după zi rezolvând situații, „stingând focuri“ și adăugând sarcini noi la lista de activități, abia rămânând pe linia de plutire. Concentrarea pe câte o sarcină pe rând, recunoașterea a ceea ce putem controla și ce nu, focusul pe calitate și nu pe cantitate, îngrijirea de sine acordând atenție tuturor nevoilor noastre sunt esențiale în acest sens. Când te simți copleșit(ă), te invit să-ți adresezi următoarele întrebări: „Este cea mai eficientă utilizare a timpului meu?“, „Munca mea actuală este semnificativă pentru mine?“, „Care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla dacă nu fac nimic timp de 15 minute sau weekendul acesta?“.
Carina Coșăreanu: Productivitatea crește pe măsură ce ne asigurăm rezervele de energie. Deși avem exemple de zile productive, fără pauze sănătoase, recomandarea ar fi să le privim ca situații excepționale. Corpul ne arată ce nevoi are, doar să învățăm să-l ascultăm. Așadar, luăm pauze, pentru că avem nevoie de o resetare, de o schimbare de ritm, de mișcare și merităm acest timp pentru noi, indiferent de câte sarcini avem de bifat astăzi.
Aloma Odogwu: Pauza nu este un lux, ci o necesitate pentru echilibrul sistemului nervos. Studiile din neuroștiință arată că perioadele de repaus activează rețeaua de mod implicit a creierului (DMN), esențială pentru creativitate și pentru procesarea emoțiilor (Raichle, 2015). Practici somatice, precum respirația conștientă, scuturări ale corpului sau mișcarea lentă, pot ajuta la recalibrarea sistemului nervos și la reducerea sentimentului de vinovăție (Levine, 2010).
Andreea Vrabie: Cel mai important este să înțelegem conceptul de „stres optim“: dacă suntem prea stresați, productivitatea scade vertiginos. O anumită cantitate de stres este în regulă, ba chiar ne motivează să acționăm, însă prea mult stres ne copleșește și ne îngheață (pentru mai multe detalii, caută „Inverted U-theory“). E necesar să ne dăm voie să ne relaxăm și să avem grijă de noi înșine, dacă ne dorim să continuăm să fim ființe productive în societate. În final, nici nu se pune problema de vinovăție!
Alexandra Iacob: Este o întrebare grea! Cunosc destul de bine sentimentul de vinovăție atunci când iau o pauză. Cred că, pentru a gestiona acest sentiment, este important să schimbăm modul în care vedem pauzele și odihna. Ne vom simți mai puțin vinovați, dacă vom conștientiza că pauzele nu sunt o pierdere de vreme, ci ele sunt vitale, permițându-ne să ne încărcăm bateriile, să avem un randament mai bun, să ne concentrăm mai bine și să fim mai productivi. Pe termen lung, aceste pauze sunt cele care ne protejează de burnout.
Ce strategii practice recomandați pentru reglarea stresului în momentele acute, când corpul și mintea par copleșite?
Aloma Odogwu: Reglarea stresului implică activarea sistemului nervos parasimpatic, prin tehnici de respirație diafragmatică, scanare corporală sau exerciții de împământare (Porges, 2011). Respirația 4-7-8 (inspirație timp de patru secunde, menținere șapte secunde, expirație opt secunde) poate reduce rapid răspunsul de „luptă sau fugi“ și readuce corpul într-o stare de relaxare și siguranță.
Andreea Vrabie: Practicile de mindfulness și meditație sunt întotdeauna de ajutor atunci când vrem să ieșim din propria minte și să ne întoarcem înapoi în realitate, în prezent, unde lucrurile nu sunt la fel de graveprecum ne spune mintea noastră. Însă și ceva simplu, precum o plimbare în parc, în natură, ne poate ajuta să ne deconectăm de stresul care ne copleșește. Orice strategie ai observat că funcționează la tine ca să te liniștești și să te relaxezi este potrivită pentru astfel de momente.
Alexandra Iacob: În primul rând, recomand practicarea exercițiilor de mindfulness (în special scanarea corpului și meditația). Mai recomand timpul petrecut în natură, chiar dacă asta poate însemna o simplă plimbare în parc. Cred că sportul este o altă practică care ne poate ajuta să ne detensionăm și să gestionăm mai bine stresul în momentele acute. Un alt lucru important este gestionarea timpului petrecut pe ecrane și a notificărilor de pe telefon. Și, nu în ultimul rând, cred că somnul și alimentația echilibrată sunt esențiale.
Carina Coșăreanu: Respirăm mai lent și mai lung, acesta este primul pas pentru a începe reglarea stresului. Găsim aplicații care ne ghidează cum să respirăm lent pe dispozitivele mobile, online sau pe ceasurile inteligente, unde suportul vizual ne ajută să ne concentrăm și să golim mintea, cu atenția orientată doar pe modul cum aerul intră și iese. De asemenea, putem număra în gând: inspirăm, numărând până la patru, expirăm, numărând până la șase sau opt. O respirație mai lentă și meditațiile ajută la reducerea ritmului cardiac și la relaxarea corpului. Mișcarea fizică, indiferent de intensitate, ajută la relaxarea tensiunii musculare, la care se adaugă multe alte beneficii: reglarea glicemiei, secreția endorfinelor, a dopaminei, a serotoninei, adică acei hormoni și neurotransmițători care îmbunătățesc starea noastră de spirit.
Mihaela Svet: Aș spune că a trăi în prezent este cea mai bună investiție pentru viitorul nostru și o modalitate de a onora trecutul. Momentul din fața noastră se pierde atunci când suntem preocupați de ceea ce ar trebui făcut sau nu am făcut încă, sabotându-ne astfel posibilitatea de a accesa resursele care sunt deja în noi și în jurul nostru și care, de cele mai multe ori, îmbracă o formă simplă, dar valoroasă. Acestea includ reconectarea cu natura, cu frumosul și viul din jurul nostru, activitatea fizică, cum ar fi mersul pe jos, dansul, yoga, tai chi, înotul, respirația abdominală profundă, întoarcerea către relații și sprijin social (parteneri, prieteni, rude, colegi de muncă etc.), descoperirea artei, în toate formele sale, rugăciunea etc.
℗PUBLICITATE
Care este legătura dintre stresul cronic și relațiile personale? Cum ne afectează conexiunile cu ceilalți, atunci când suntem în stare de alertă prelungită?
Carina Coșăreanu: Stresul cronic presupune să fim constant într-o stare de „luptă sau fugă“, în care simțim și copleșire mintală și fizică. Putem spune că mai mult supraviețuim, corpul încetinește multe procese (de exemplu, digestia, imunitatea), pentru a-și concentra resursele pe răspunsul la stimulii stresului. Astfel, avem resurse pentru noi, nu și pentru a fi acolo pentru altcineva sau a-i ajuta pe ceilalți. Acest lucru poate schimba dinamica, cei dragi sau colegii care erau obișnuiți cu o persoană deschisă, zâmbitoare și curioasă întâlnesc aceeași persoană retrasă, cu fruntea încrețită, căreia nu-i mai arde de glume. Acest tip de dinamică arată deconectarea în relații, ceea ce poate duce la situații tensionate, la certuri, la distanțare, poate chiar la înstrăinare sau despărțire.
Alexandra Iacob: Stresul cronic ne afectează viața relațională. La fel cum viața relațională sănătoasă poate reprezenta un adevărat factor de protecție în momentele stresante. Stresul cronic duce la creșterea iritabilității, scăderea capacității de a ne regla emoțiile și, implicit, la creșterea numărului de conflicte în relații. Din cauza stresului, resursele noastre de energie, emoție, atenție și timp pe care le-am dedica relațiilor devin tot mai scăzute, iar noi ajungem să fim din ce în ce mai indisponibili pentru cei dragi.
Mihaela Svet: Stresul cronic afectează modul în care ne comportăm și interacționăm zilnic cu ceilalți. Atunci când suntem stresați, capacitatea noastră de gestionare emoțională scade, sistemul nostru nervos devine mai reactiv, ceea ce înseamnă că reacțiile noastre pot fi, uneori, mult prea intense față de stimulii externi. Și pentru că familia noastră funcționează ca un sistem, orice modificare în starea unuia dintre membrii sistemului influențează funcționarea întregului sistem familial, așa că putem spune că „stresul este contagios“ și că, atunci când celălalt este stresat, devenim și noi stresați. În plus, când suntem stresați, avem tendința, uneori, de a ne izola, prin urmare ne putem simți singuri și lipsiți de ajutor, ceea ce face dificil pentru ceilalți să înțeleagă prin ce trecem și să ne ofere sprijin.
Andreea Vrabie: Atunci când suntem constant într-o stare tensionată, nu ne mai putem gândi la altcevadecât la situația stresantă; ea devine centrul lumii noastre. Din păcate, astfel ajungem să-i ignorăm ori să-ievităm pe ceilalți sau, în cel mai rău caz, devenim irascibili și ne descărcăm frustrarea pe ei. Mai mult, o stare prelungită de alertă ne amplifică percepția negativă asupra realității, astfel că ajungem să înțelegemce-i mai rău din ce zic sau fac cei din jur (luăm totul mult prea personal). Este evident cum aceste aspecte ne afectează negativ relațiile personale…
Aloma Odogwu: Stresul cronic menține sistemul nervos într-o stare de hiperactivare, afectându-ne capacitatea de conectare autentică și siguranța relațională (Porges, 2011). Atunci când suntem constant în „modul de supraviețuire“, creierul percepe relațiile ca fiind potențial amenințătoare, ceea ce duce la retragere, iritabilitate sau reacții exagerate față de ceilalți.
Ce ar fi important să știe tinerii (elevi, studenți, tineri profesioniști) despre stres, mai ales într-o lume hiperconectată și plină de presiuni subtile?
Andreea Vrabie: Ceva ce eu însămi am învățat este că ar fi imposibil să ai o viață complet liniștită și lipsităde stres. Pe de-o parte, pentru că trăim într-o societate incorectă, cu așteptări mari. Pe de altă parte, însă,pentru că o viață complet lipsită de stres este monotonă și plictisitoare, iar faptul ăsta ne stresează la rândul lui. Însă putem învăța să ne alegem „factorii stresori“. Pentru ce e important să mă stresez în viața mea: ce e important pentru mine? Ce-mi face viața mai împlinită și mai satisfăcută? În final, nu e despre productivitate constantă, ci despre cum ne putem bucura de viață, cu toate provocările ei.
Aloma Odogwu: Tinerii ar trebui să înțeleagă că stresul nu se manifestă doar pe plan mintal, ci și fizic, iar gestionarea lui implică autoreglare corporală și limite sănătoase. Expunerea prelungită la notificări, multitasking și lipsa pauzelor ne afectează capacitatea de concentrare și autoreglare emoțională (Goleman, 2013). Tehnici precum respirația conștientă, exercițiile de relaxare progresivă și deconectarea digitală sunt esențiale pentru sănătatea mintală.
Alexandra Iacob: Mi se pare esențial să știe că stresul este un răspuns natural al organismului la provocări care, de cele mai multe ori, îi ajută să se mobilizeze și să le facă față. Însă problematic este stresul cronic, când ajung să fie în permanență în stare de alertă. Stresul cronic le afectează sănătatea mintală, relațională și fizică în moduri care pot fi ireversibile. Din acest motiv, cred că este important să recunoască semnalele pe care corpul le transmite și să învețe să gestioneze stresul cât mai devreme și cât mai eficient.
Carina Coșăreanu: Stresul și anxietatea au devenit subiecte populare în rândul noilor generații. Din perspectiva conștientizării, să știm că asta simțim și că sunt mulți ca noi ne poate ajuta să simțim cum ne crește sentimentul de apartenență. Însă este posibil să ne crească și toleranța la stres, astfel încât să ajungem să considerăm că aceasta este starea noastră naturală. Stresul este un răspuns sănătos, însă stresul cronic este o amenințare pentru propria sănătate fizică, mintală, emoțională și relațională. Poate este cool să te plângi că simți stres. Așa că lansez propunerea: cum poate fi atractiv un stil de viață sănătos, productiv și creativ?
Mihaela Svet: Mi-aș dori să știe că lumea este un spațiu suficient de mare, astfel încât să avem cu toții un loc al nostru, fără să trebuiască să renunțăm la părți din noi doar pentru că nu considerăm că suntem suficient de „cool“, de apreciați sau valoroși, conform unor norme de multe ori exagerate și în neconcordanță cu valorile noastre. Să știe că la vârsta lor partea creierului care reglează răspunsul la stres este mai puțin dezvoltată decât la adulți, ceea ce înseamnă că s-ar putea să trăiască niveluri semnificative de stres, similare cu ale adulților. Să aibă încredere în „busola lor internă“, să știe că toate trec – și bune și rele – și că este important să investească în relațiile din viața lor, în extinderea rețelei de sprijin, pentru securizarea sănătății emoționale.
Cât de important este simțul umorului?
Mihaela Svet: Umorul, activitățile ludice și râsul sunt modalități eficiente de a ne ajuta să ne calmăm, să ne destindem și să ne conectăm unul cu celălalt. Beneficiile umorului pentru sănătate sunt numeroase, de la întărirea sistemului imunitar, până la diminuarea durerii, atenuarea anxietății și a depresiei, stimularea creativității și a abilității de rezolvare de probleme. Umorul ne ajută să dezvoltăm o perspectivă mai pozitivă asupra vieții, să luăm o pauză de la îngrijorări și să vedem lucrurile într-o altă perspectivă, mai proaspătă și mai puțin încrâncenată. În plus, după cum afirmă mulți specialiști, râsul arde calorii.
Andreea Vrabie: Foarte. Un motiv principal pentru care ne stresăm este că ajungem să luăm viața multprea în serios. Umorul ne ajută să ne eliberăm, măcar puțin, de presiunile din jurul nostru și să privim provocările vieții într-un mod mai relaxat. Astfel, umorul și râsul sunt mecanisme de liniștire și ajută la detensionarea situației. Iar râsul împreună ne conectează și ne apropie de oamenii din jurul nostru, ceea ce în sine ne face să ne simțim mai bine.
Carina Coșăreanu: Să râdem, să râdem până ne dau lacrimile și până când ne doare abdomenul de atâta râs. Aceasta este o sursă extraordinară de relaxare, de eliberare a stresului acumulat în corp. Simțul umorului ne ajută în legătura noastră cu stresul să ne deconectăm de ceea ce ne apasă și să putem face o pauză. Iar în relații, să râdem împreună ne aduce mai aproape, simțim că aparținem și că nu suntem singuri, ceea ce reduce sentimentul de copleșire și ne încarcă rezervoarele de energie bună.
Aloma Odogwu: Umorul este un mecanism matur de apărare, reducând stresul prin reglarea cortizolului și stimularea eliberării de endorfine (Vaillant, 1992). Studiile arată că râsul îmbunătățește funcția cardiovasculară, crește rezistența la stres și facilitează conexiunile sociale, contribuind la o stare de bine generală.
Alexandra Iacob: Din punctul meu de vedere, a avea simțul umorului este, în primul rând, o trăsătură importantă care ne ajută să privim cu optimism chiar și momentele provocatoare. Atunci când râdem, creierul nostru secretă endorfine. Astfel, ajungem să ne simțim mai fericiți, să simțim mai puțină durere și să combatem efectele negative ale cortizolului asupra corpului. Prin umor, ne detensionăm și ne relaxăm corpul. Și, pe lângă aceasta, umorul ne ajută să avem legături sociale mai strânse cu cei dragi.
Citește și:
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
