Zilele de vară vin cu mult râvnitele perioade de vacanță, cu mult soare și o serie de așteptări despre odihnă, relaxare și încărcarea bateriilor. Pe măsură ce vacanța se încheie și revenim la rutina cotidiană este posibil să resimțim o anumită agitație, anxietate sau chiar tristețe ori melancolie. Pentru a înțelege mai bine cum putem face tranziția de la vară la toamnă și de la concediu la muncă ori de la vacanță la școală, am invitat mai mulți experți ai Paginii de Psihologie să ne răspundă la câteva întrebări.
Repondenții acestui panel sunt: Ana Băiescu (doctor în psihologie, terapeut relațional imago și colaborator la paginadepsihologie.ro) ● Anca Pavel (psihoterapeut de familie și colaborator la paginadepsihologie.ro) ● Andra Stoian (psihoterapeut de familie și colaborator la paginadepsihologie.ro) ● Andrei Alexandrescu (psiholog specialist în analiza comportamentală și psihologie aplicată și colaborator la paginadepsihologie.ro).
Este firesc să fie mai dificilă revenirea la muncă după vacanță?
Ana Băiescu: Perspectiva pe care o avem asupra timpului de vacanță face ca revenirea la cotidian să fie mai ușoară sau nu. Mă refer la imaginea mentală despre muncă vs. relaxare. Când spun asta, am în minte echilibrul sănătos dintre timpul de lucru, efort susținut, structură, reguli și pauzele scurte la intervale de timp bine determinate. Pauza pentru câteva minute de mișcare, respirație, hidratare, somn sau acele pauze mai lungi la final de săptămână sau de sezon (concediile). Dacă avem un ritm neîntrerupt de muncă și perioade scurte de vacanță (câteva zile sau un weekend prelungit), mintea și corpul nu au timp să intre în starea de relaxare și odihnă. Iar revenirea la muncă va fi cu resurse scăzute și dificilă.
Andra Stoian: Simplu spus, vacanța înseamnă timp liber nestructurat, relaxare, odihnă și recreere, pe când munca implică de multe ori un program fix, stres, mai puțină libertate și mai multă responsabilitate. În acest context, are foarte mult sens să fie mai degrabă dificilă această tranziție, mai ales dacă ne gândim și la alți factori precum timpul petrecut cu cei dragi, lipsa de griji și de sarcini, alături de cele de mai sus, toate contribuie la disconfortul pe care îl resimțim în aceste momente.
Anca Pavel: Da, revenirea la muncă după vacanță poate fi dificilă din mai multe motive legate de psihologia și experiența umană. În timpul vacanței, ne detașăm adesea de presiunile și obligațiile zilnice, intrând într-un mediu mai relaxant și mai puțin structurat. În contrast, revenirea la muncă presupune o tranziție bruscă spre rutină și responsabilități profesionale. Discrepanța dintre sentimentele de libertate și liniște din timpul vacanței și cerințele rigide ale mediului de lucru ne poate genera stres, anxietate și chiar o senzație de pierdere a controlului.
Andrei Alexandrescu: Este firesc, mai ales că privim vacanțele ca pe momente de deconectare de la muncă și conectare cu prietenii, familia și cu locurile văzute. Când ne întoarcem, mintea și corpul nostru trebuie să facă un efort de a se reconecta cu munca și cu tot stresul specific, totodată firesc și el. Mai important este, cred eu, cum privim propria muncă și satisfacția pe care ne-o aduce lucrul în sine și nu neapărat beneficiile financiare asimilate. Cu cât satisfacția dată de munca noastră e mai mare, cu atât mai lină este revenirea.
De ce este important să ne dăm timp pentru această tranziție de la vacanță la muncă?
Andra Stoian: E important să facem această tranziție cât de lin se poate în primul rând pentru a diminua stresul – când ne gândim că urmează să ne întoarcem la muncă, putem resimți presiunea sarcinilor care s-au strâns în perioada vacanței, ceea ce ne poate copleși ușor dacă nu gestionăm cu grijă. Așadar, cred că e important să facem lucrurile pe rând, pas cu pas, fapt care ne va crește atât productivitatea, cât și starea de bine. De asemenea, ne ajută să menținem un soi de echilibru între cele două aspecte la fel de importante ale vieții noastre: relaxarea și munca. Alt aspect foarte important ar fi sănătatea: dacă întoarcerea la muncă și stres este bruscă, putem experimenta dificultăți cu somnul, creșterea nivelului de stres în corp, anxietate.
Andrei Alexandrescu: Dacă nu reușim să înțelegem că este firesc să existe dificultăți pe parcursul tranziției și că aceasta necesită timp, apar de cele mai multe ori gânduri și judecăți iraționale care ne sabotează starea de bine. Atunci când ne spunem „trebuie să fiu motivat, trebuie să fac totul acum, să muncesc la putere maximă“ și uităm că tocmai ne-am întors din vacanță și că nu e deloc normal să performăm ca într-o zi uzuală, intrăm într-un cerc vicios inconștient care ne poate crește inutil nivelul de stres. Practic, ne spunem „trebuie să pot“, observăm că nu putem, iar din acest conflict se nasc autoblamarea, furia, sentimentele de disperare, anxietatea și altele la fel de nocive.
Anca Pavel: Oferindu-ne timp pentru tranziție, putem să ne adaptăm treptat la noul ritm, evitând astfel impactul brusc al revenirii la o rutină solicitantă. O tranziție lină și treptată oferă organismului și minții oportunitatea de a se adapta la cerințele muncii. Fără această perioadă de ajustare, există riscul de a fi mai puțin concentrați, mai puțin motivați și mai predispuși la erori. În schimb, prin acordarea timpului necesar pentru a ne regla atenția și concentrarea, am putea deveni mai eficienți și mai productivi pe termen lung.
Ana Băiescu: „Nu vreau să mă întorc la muncă“, spunem adesea. Vacanța și timpul de odihnă pot accesa inconștient amintiri neplăcute din trecutul fiecăruia. Sau așteptări nerealiste. După ce vacanțele s-au încheiat și te întorci la muncă, poate fi dificil să te adaptezi cu normalitatea sarcinilor, a rutinei de zi cu zi. În acest timp, este destul de normal ca oamenii să experimenteze stări de tristețe sau anxietate, regrete. În timp ce majoritatea oamenilor revin din această perioadă de tristețe destul de repede, alții nu cunosc modalitățile prin care pot gestiona aceste emoții. Poți încerca să petreci timp la tine acasă (măcar două-trei zile) după ce revii dintr-o călătorie. Iar la locul de muncă să-ți propui să revii treptat la dificultatea sau volumul sarcinile de lucru. Mintea umană, la fel ca și mușchii corpului, are nevoie de încălzire.
Care sunt strategiile sau tehnicile care ne pot ajuta în această tranziție?
Anca Pavel: Pentru a ușura această tranziție, putem utiliza strategii precum planificarea treptată a sarcinilor, clarificarea priorităților, practicarea tehnicilor de gestionare a stresului (cum ar fi respirația profundă sau meditația), menținerea unei rutine echilibrate și a unei comunicări deschise cu colegii și superiorii. În plus, este esențial să păstrăm un echilibru între muncă și viața personală. Chiar dacă vacanța s-a încheiat și am revenit la muncă, nu trebuie să subestimăm importanța timpului pentru distracție, pasiuni și relaxare.
Andra Stoian: Spre finalul vacanței, putem face un plan despre cum să ne reîntoarcem la muncă în timp ce menținem în viața noastră bucățele din vacanță (aspecte ce țin de relaxare care pot fi menținute mai mult timp) – astfel putem să ne asigurăm că știm și ce sarcini avem la muncă dar că după aceea avem timp de respiro și nu devin prea mult deodată. De asemenea, poate în primele zile de muncă putem să ne luăm timp să prioritizăm sarcinile (!și să avem așteptări realiste) și să ne organizăm munca pentru perioada următoare. Un alt aspect util ar putea fi să ne punem în agende timp cu colegii – menținerea socializării, poveștile despre vacanțe, planurile de echipă pot fi ancore bune în această tranziție.
Andrei Alexandrescu: În afară de pasul unu, schimbarea modului în care gândim și ne raportăm la tranziție, e foarte important să ne respectăm pauzele, să ne concentrăm pe a construi relații bune cu colegii, să prioritizăm activitățile plăcute de după muncă și odihna. Take it slow, keep it simple.
Ana Băiescu: Pregătirea pentru tranziție. Se întâmplă să aud în practica clinică la cabinet că ceea ce-și doreau unele persoane în copilărie este timpul petrecut în familie, timpul de vacanțe împreună. Iar în prezent, copiii descriu ca momente plăcute cu familia vacanțele împreună. Care este strategia magică? Conectarea. Ne amintim cu plăcere momentele din familie în care ne simțim conectați unul cu celălalt pentru că există un spațiu de siguranță: te simți auzit, văzut, celălalt manifestă curiozitate pentru tine, ți se cere părerea, luați decizii împreună, râdeți și vă jucați împreună. O altă tehnică este cea în care experimentăm lucruri noi: o excursie cu barca, trezit dimineața și privit răsăritul pe malul mării, să dormi în cort, să faci un traseu nou pe munte, să faci yoga în aer liber, să construiești un turn din pietre pe malul unei ape curgătoare.
℗PUBLICITATE
Cum reducem anxietatea de schimbare care poate apărea odată cu venirea toamnei?
Andrei Alexandrescu: În primul rând, să înțelegem că e firesc să apară și că ea există. Așa că porniți de la principiul că „e ok, se poate lucra cu ea“ și că nu e o boală incurabilă. Cel mai bine funcționează în practică tehnicile terapiei cognitiv-comportamentale, așa că vă invit să vă țineți un jurnal al îngrijorărilor. Notați-le și urmăriți evenimentele față de care sunteți îngrijorați. Activați-vă gândirea critică și analizați dacă acestea au fost adevărate, pentru că, de cele mai multe ori, nu sunt. Nu uitați că al nostru creier este o mașinărie de predicție care vrea să ne păstreze integritatea, să ne apere cu orice preț, dar de foarte multe ori exagerează. În continuare, uitați-vă la gândurile voastre de îngrijorare și întrebați-vă dacă vă ajută sau mai degrabă vă sabotează. Notați noi gânduri, realiste și alegeți să credeți în ele. Nu o să vă iasă din prima, așa că priviți antrenamentul mintal ca pe un sport – nu putem învăța tenis fără să ne rafinăm mișcările, prin antrenament, zeci și sute de ore.
Andra Stoian: În primul rând, ajută să ne normalizăm emoțiile generate de schimbare și să fim blânzi cu noi. Apoi, putem să ne gândim care sunt lucrurile pe care le apreciem vara și dacă sunt dintre ele unele pe care le putem menține și toamna: de exemplu, putem să fim în continuare activi, să ne facem planuri să ieșim în oraș, poate chiar să planificăm un mic city break în lunile următoare. Toamna vine cu activitățile ei specifice, poate ar fi de ajutor să identificăm câteva care să ne entuziasmeze. Mai putem încerca exerciții de mindfulness, relaxare și de grijă de sine (masaj, hobby-uri, timp de calitate cu cei dragi).
Ana Băiescu: Poți începe cu recunoașterea și denumirea emoțiilor pe care le simți. Apoi, treci la acceptarea acestor emoții care vin și pleacă, cu blândețe, curiozitate pentru ceea ce ai descoperit. Investigarea, observarea a ceea ce simți în corp (ce senzații ai) și în final un mesaj pe care ai nevoie să-l spui mai des pentru a aduce mai multă liniște interioară. Lasă să treacă ce este mai dificil asemeni apei unui râu care curge și duce mai departe.
Anca Pavel: În fața schimbărilor de sezon, cum ar fi tranziția către toamnă, anxietatea poate apărea din cauza incertitudinilor și necesității de a ne adapta la noile condiții. Pentru a reduce această anxietate ar fi benefic să ne concentrăm asupra aspectelor pozitive ale noului sezon, să stabilim obiective realiste și să menținem un stil de viață sănătos, inclusiv activități fizice și interacțiuni sociale.
Dar eventualele stări de deprimare sau tristețe apăsătoare?
Ana Băiescu: Pentru unii oameni, ziua mai scurtă, ploile dese și vântul rece, covorul de frunze uscate, norii grei pot fi declanșatori de emoții intense. Acest lucru îi poate face să se simtă mai obosiți și să simtă că au energie redusă pentru a-și acorda suficient timp. Unii s-ar putea simți dezamăgiți, deoarece nu mai au evenimente interesante de așteptat. Poți încerca să-ți faci timpul pentru tine o prioritate (un hobby mai vechi scos la lumină, o activitate fizică, sesiuni de yoga, mindfulness, lecturarea unei cărți care te așteaptă de ceva vreme, completarea zilnică a unui jurnal al recunoștinței).
Andra Stoian: Pe lângă sugestiile menționate la întrebarea anterioară, dintre care aș prioritiza implicarea în activități plăcute și timp cu cei apropiați, aș adăuga activități de tip journaling, desen, pictat, care să ne ajute să explorăm tot ce simțim și gândim în această perioadă, un program de somn adecvat și exersarea auto-compasiunii. De asemenea, dacă aceste stări persistă, începerea sau continuarea unui proces de psihoterapie poate fi un suport extrem de util și important.
Anca Pavel: În momentele în care ne confruntăm cu stări de deprimare sau tristețe apăsătoare, este esențial să conștientizăm importanța de a cere ajutor și de a lua măsuri pentru a îmbunătăți starea noastră de spirit și sănătatea mentală. Acest sprijin poate veni din partea prietenilor apropiați, familiei sau profesioniștilor în domeniul sănătății mintale. Conversațiile sincere și deschise pot aduce sprijin emoțional și perspective noi asupra situației noastre.
Andrei Alexandrescu: La fel ca în cazul anxietății, folosiți schema de antrenament mintal din CBT (terapia cognitiv-comportamentală). Urmăriți și notați ce vă deprimă, ce vă întristează și folosiți îndrumările de mai sus. Porniți de a ideea că deprimarea s-a instalat pentru că ați ales să credeți un anumit set de gânduri și că percepția voastră asupra lucrurilor v-a adus în starea respectivă, adică v-a jucat feste. Astfel, preluați responsabilitatea asupra stărilor și vieții voastre și vă limitați tendințele de victimizare sau de transfer al vinei. De asemenea, uitați-vă în programul vostru și numărați câte activități generatoare de emoții pozitive. Dacă au fost puține spre deloc, programați-vă activități plăcute, ieșiți cu prietenii, plimbați-vă în natură și în aer liber. Amintiți-vă că, dacă vreți să vă gestionați viața, învățați să vă gestionați emoțiile.
Ce sugestii aveți pentru a ne spori emoțiile pozitive la început de toamnă?
Andra Stoian: Toamna are o paletă largă de activități care ne pot oferi emoții pozitive, stimulând toate simțurile: plimbări în natură, în care să observăm peisajele și să simțim foșnetul frunzelor sub tălpi, temperatura plăcută în care nu mai suntem copleșiți de căldură, dar nici nu avem nevoie încă de foarte multe straturi de haine, savurarea alimentelor specifice acestui sezon – mere, dovleci, struguri, decorarea spațiilor în care trăim astfel încât să fie cât mai cozy și mai relaxante (neapărat păturici plăcute la atingere). Pe scurt: conectare cu noi înșine și cu cei din jur, ieșiri în natură, activități de self-care, stabilirea unor standarde realiste, exersarea recunoștinței și a auto-compasiunii și toate acestea pas cu pas.
Anca Pavel: Toamna aduce cu sine transformări remarcabile în peisaj, cum ar fi culorile calde ale frunzelor căzute sau răsăriturile și apusurile spectaculoase. Petrecerea timpului în mijlocul naturii, fie că este vorba de plimbări prin păduri, drumeții în munți sau pur și simplu statul în parc, poate fi o modalitate minunată de a ne conecta cu mediul înconjurător și de a îmbunătăți starea noastră emoțională.
Andrei Alexandrescu: Emoțiile sunt despre a gândi, dar în mai mare măsură despre „a face“. Antrenamentul mintal de unul singur nu o să vă ajute până la capăt, este doar o parte din ecuație. Provocați-vă să faceți cât mai multe activități despre care știți că au puterea de a vă genera emoții pozitive. Dacă sunteți în pană de idei, provocați-vă pe să faceți ceva nou. Căutați un nou hobby sau rafinați-l pe cel vechi, învățați lucruri noi, înscrieți-vă la un curs unde veți putea cunoaște și alți oameni cu interese similare. Exploatați-vă la maxim pasiunile!
Ana Băiescu: Conectarea cu natura. Prezentul este viață. Observarea schimbărilor în natură, zi de zi: poți nota aceste aspecte într-un jurnal al toamnei. Ne putem inspira de la copiii din grădiniță sau școală care celebrează sosirea toamnei îmbelșugate. Sărbătoresc prin diferite activități în natură: joc și conectare. Poți participa la diferite festivaluri ale toamnei, care există în fiecare sat sau oraș. Sau poți decora casa sau bucătăria cu diferite plante, fructe, dovlecei de toamnă. Eu aștept cu emoție prăjitura cu mere și scorțișoară (toamna aurie cu miros în bucătărie). Sau etichetele pe fiecare borcan cu dulceață sau zacuscă aranjat în cămară. O prietenă îmi spunea că, la început de toamnă, plantează semințe pentru anul viitor (obiective pentru anul viitor, planificarea concediilor și stabilirea unui plan de economisire etc.).
Citește și:
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
