„Tuturor ne este greu, dar fiecăruia în felul său“, spune o vorbă, însă anul acesta am descoperit că, în fapt, greul nostru este destul de asemănător. Cu toții trăim emoții dificile, momente de neliniște, stresul pandemic și lipsa de predictibilitate. Nu e nevoie să mai subliniem că, anul acesta, și sărbătorile vor fi diferite. Am invitat un grup de experți să ne sfătuiască cu privire la cum ne putem proteja sănătatea emoțională și relațională, având pandemia încă prezentă în viața noastră.
Repondenții acestui panel sunt: • Raluca Anton (doctor în psihologie, psihoterapeut relațional și formator în cadrul Asociației Multiculturale de Psihologie și Psihoterapie) • Ludmila Buță (psihoterapeut contributor la Pagina de Psihologie) • Diana Lupu (psiholog, realizator de emisiuni online, contributor la Pagina de Psihologie) • Zenobia Niculiță (lector universitar, doctor, psihoterapeut relațional, contributor la Pagina de Psihologie) • Marius Rusu (psiholog, psihoterapeut, contributor la Pagina de Psihologie).
Ce putem face pentru a trece cu bine peste sărbătorile de iarnă care vor fi diferite de cele avute în anii trecuți?
Raluca Anton: Putem lua albumele vechi de familie să le răsfoim, putem să ne aducem aminte de vacanțele pe care le-am petrecut împreună în alți ani, putem să ne facem o listă cu povești pe care să le împărtășim unul altuia, putem învăța ceva ce ne dorim demult și nu am avut niciodată timp pentru asta, putem lua o pauză de la stimularea mediilor de socializare și să căutăm cele mai relaxante seriale și documentare, putem chiar studia ce a făcut omenirea în alte momente de criză pentru a supraviețui, gândindu-ne ce merită păstrat și la ce merită renunțat (în general, când ne uităm la felul în care se întâmplă lucrurile în această perioadă sau specific analizând doar propria noastră viață).
Marius Rusu: Specialiștii în „starea de bine“ afirmă că entuziasmul, grija, căldura emoțională, spontaneitatea (joaca) sunt emoțiile noastre primare care ne pot ține pe linia de plutire în momentele dificile, dacă reușim să le activăm în mod conștient. Sistemul nostru limbic (recunoscut și sub sintagma „creierul de mamifer“) este cel care ne semnalizează, prin intermediul emoțiilor și stărilor emoționale, că ceva „periculos“ se întâmplă în mediul nostru intern sau extern. Însă, uneori, acest sistem devine supraîncărcat deoarece situația percepută ca fiind periculoasă persistă (mai ales în acest context pandemic), iar sistemele de reglare emoțională care au sediul în cortexul prefrontal (ultima regiune a creierului apărută de-a lungul evoluției) sunt depășite de volumul de informație emoțională. Atunci când simțim că teama, anxietatea sau tristețea pun stăpânire pe ființa noastră, într-o primă etapă trebuie să permitem acestor sentimente să curgă în mintea noastră, să le acceptăm ca fiind niște răspunsuri perfect normale, dată fiind situația și, în final, să înțelegem că suntem mai mult decât emoțiile și gândurile noastre. În etapa a doua trebuie să ne ajutăm cortexul prefrontal să preia frâiele. Cum? Este dovedit științific că exercițiile de mindfulness (capacitatea de observare/auto-observare) ajută activarea cortexului prefrontal. De asemenea, orice schimbare pe care o facem în mediul nostru are aceeași funcție de activare a cortexului prefrontal, fie că vorbim de schimbarea poziției mobilei în sufragerie sau de schimbarea faianței în baie (dacă este cazul [râde]). Modificarea modului în care respirăm, de exemplu exercițiul „6-2-6“: 6 secunde inspirăm ușor pe nas; 2 secunde ținem aerul; 6 secunde expirăm ușor pe gură. Exercițiile de biofeedback – zâmbitul forțat, poziția dreaptă a corpului, relaxarea feței – funcționează la îmbunătățirea stării emoționale deoarece activarea grupelor de mușchi ce stau la baza expresiilor emoționale induc la nivelul creierului experimentarea emoției respective. În etapa a treia ajută foarte mult să fim recunoscători pentru ceea ce avem, fără comparații, să ne setăm niște așteptări realiste și să fim blânzi cu noi înșine.
Ludmila Buță: Totul e diferit de la o vreme încoace. Am trecut deja peste o serie de sărbători importante de la începutul pandemiei, iar situația din preajma sărbătorilor de iarnă nu ne mai ia prin surprindere. Nu e ușor să fim departe de ai noștri în unele cazuri, nici să fim izolați de prieteni sau să păstrăm distanța socială, nici să nu mergem în restaurant sau concedii. Dar totuși, în intimitatea căminului nostru putem crea o atmosferă caldă și de sărbătoare cu ce avem la dispoziție. Avem nevoie de multă empatie și compasiune pentru a-i înțelege pe ai noștri și pentru a fi blânzi și cu propria persoană – ca să ne putem conecta. Convorbirile de suflet, cititul, filmele, dansul, râsul, jocurile, ceaiurile calde și biscuiții cu scorțișoară, discuțiile telefonice cu cei care sunt departe – acestea sunt câteva dintre micile bucurii care ne pot ajuta să trecem cu bine peste sărbătorile de iarnă.
Diana Lupu: Într-adevăr, pentru mulți dintre noi, și sărbătorile de iarnă vor fi diferite și vor aduce chiar o doză de incertitudine. Însă cred că este important să ne mutăm atenția înspre ce putem păstra (obiceiuri, rețete de mâncare, ornamente festive, ritualuri, scorțișoară, discuțiile telefonice) pentru a ne aduce bucurie și liniște în această perioadă, chiar dacă ne întâlnim și cu nevoia de adaptare.
Zenobia Niculiță: Ori de câte ori obiceiurile și ritualurile noastre nu mai sunt posibile, este important să ne întoarcem la originea lor și să ne amintim care le e rostul, cum au apărut în cultura și în viața noastră. Dacă ne reamintim ce și de ce sărbătorim, putem găsi modalități simple, creative și la îndemână pentru a sărbători frumos ceea ce e prețios în viețile noastre. Având în vedere volumul mare de stres, anxietate și uzură pe care l-a lăsat peste noi acest an, perioada sărbătorilor ne oferă o ocazie necesară de odihnă, îngrijire și recuperare emoțională și relațională.
Cum le putem explica celor mici că nu mergem la bunici și nici în vacanțe?
Ludmila Buță: Le explicăm că este extrem de important ca bunicii (categorie vulnerabilă) să treacă peste această perioadă cu bine, ca să ne putem bucura de ei cât mai mult timp de aici înainte la toate evenimentele și sărbătorile viitoare și că nu este bine să fie expuși. Și în ceea ce privește mersul în vacanțe, expunerea contextului real ne ajută. Cu toată bunăvoința noastră, sunt reguli care trebuie respectate, nu sunt valabile doar pentru noi, ci pentru toată lumea și trebuie să le respectăm și să ne conformăm.
Diana Lupu: Trebuie să încep prin a spune că pe cât de multe sugestii și variante aș avea, sunt sigură că este una dintre acele conversații dificile pentru părinți. Dar cred că este important ca părinții să nu subestimeze capacitatea de înțelegere a copiilor lor, iar în acest caz, este important ca părinții să nu inventeze povești care să mascheze adevărul – cu scopul de a nu-i răni pe cei mici – ci mai degrabă să înceapă o discuție prin care să se vulnerabilizeze din punct de vedere emoțional și să le explice copiilor că și pentru ei este dificil să nu petreacă sărbătorile alături de bunici sau să nu organizeze o vacanță. Este important ca discuția să nu se încheie aici – doar cu exprimarea și explicarea lucrurilor pe care NU le mai putem face – și să continuăm cu ce putem să facem în acest context și chiar să îi întrebăm pe copii ce idei au. Explorați împreună noi obiceiuri și idei de activități, pentru că oferirea de alternative îi va ajuta să gestioneze mult mai bine situația.
Zenobia Niculiță: În funcție de vârstă și de nivelul de înțelegere, le putem explica faptul că e rândul nostru să fim eroii care au grijă de bunici și îi protejăm ca să nu se îmbolnăvească. Putem, în spiritul filmului La Vita è Bella, să inventăm un joc în care cei care reușesc să realizeze cât mai multe cu cât mai puține resurse sau în cât mai puțin spațiu sunt câștigătorii. Explicațiile simple, oneste, care le oferă loc copiilor să fie dezamăgiți, triști, frustrați sunt cele mai utile. Avem nevoie să le explicăm copiilor de ce nu mergem nicăieri (sau aproape nicăieri) de sărbători, dar asta nu înseamnă că trebuie să le și placă explicația și să o accepte cu ușurință.
Marius Rusu: Mesajul principal trebuie să aibă legătură cu grija față de ceilalți. Nu este ceva plăcut, însă trebuie să avem grijă și să-i protejăm pe cei pe care îi iubim, iar acum, această grijă implică să stăm acasă și să încercăm să ne bucurăm cât mai mult împreună (membrii familiei restrânse) de această perioadă a anului. Explicația trebuie să fie scurtă și adecvată vârstei copilului. Trebuie să acordăm o atenție deosebită modului în care transmitem copiilor aceste informații: tonul să fie blând, ne coborâm la nivelul copilului și îl atingem ușor sau îl ținem de mâini. Este foarte important să fim atenți la emoțiile exprimate de copil în mod direct sau indirect (prin intermediul comportamentelor – fugă, retragere etc.). Aceste emoții trebuie validate. Se spune că o emoție validată este pe jumătate reglată. În funcție de vârstă, copilul trebuie ajutat în tot acest proces de reglare emoțională deoarece, în general, copiii nu dispun complet de abilitățile necesare pentru a face acest lucru singuri. Validarea emoțională presupune identificarea emoției, numirea și normalizarea ei („Este firesc să simți …“). Apoi, este nevoie de răbdare, căldură și disponibilitate emoțională. Practic îi modelăm copilului, prin comportament și atitudine, ce implică restabilirea echilibrului emoțional.
Raluca Anton: Copiii deja înțeleg foarte bine că se întâmplă lucrurile altfel față de cum s-au întâmplat până acum. Ce le este lor mai greu să înțeleagă este deconectarea emoțională a părinților atunci când le e greu. Astfel, dincolo de clasicele explicații despre coronavirus, mască, spălat pe mâini, avut grijă de cei în vârstă, ei au nevoie de timp împreună. E un moment bun de făcut un stoc de jocuri pe categorii de vârstă care să vă faciliteze un timp valoros în familie. De multe ori, ei ar prefera asta, în locul unei vacanțe.
Ce activități putem face cu copiii pentru a menține spiritul sărbătorilor?
Diana Lupu: Cred că este important să identificați care sunt activitățile pe care le făceați și în anii anteriori în preajma sărbătorilor (activități care pot fi realizate și acum), asta va aduce o doză de predictibilitate și va contribui considerabil la menținerea spiritului Crăciunului. De asemenea, mai pot fi niște variante potrivite și gătitul alături de copii, confecționarea de decorațiuni de Crăciun pentru brad sau decorarea propriei camere sau jocurile de societate alături de părinți.
Zenobia Niculiță: Cu puțină creativitate și mai multă deschidere putem beneficia de multiplele surse de inspirație la care avem acces online și offline. Putem scoate de la naftalină jocurile de tip board games, putem adapta la spații închise jocuri și sporturi care se desfășoară afară, ne putem costuma în fiecare zi în alt personaj, putem face schimb de roluri în familie (o zi în care copiii sunt părinți e o provocare și o sursă de amuzament), putem transforma casa într-un loc de tabără, putem asculta muzica preferată pe rând (în fiecare zi, muzica altcuiva), putem cere copiilor să ne învețe jocurile lor. De asemenea, momentul este foarte propice pentru povești. E timpul în care frunzărim albumele vechi de fotografii, îi sunăm pe bunici să le cerem informații despre bunicii lor, le luăm un interviu, facem un jurnal al familiei în care strângem toate poveștile pe care le-am trăit și n-am avut timp să le înregistrăm, dar de care ne putem bucura acum. Recunoștința, amintirile rădăcinilor noastre relaționale, conectarea cu membrii familiei stau la baza spiritului sărbătorilor.
℗PUBLICITATE
Marius Rusu: O sugestie ar fi să analizăm funcția emoțională și socială a diferitelor activități pe care le desfășuram de obicei de Crăciun. Odată ce am identificat această funcție, putem înlocui activitatea respectivă cu o activitate nouă care are aceeași funcție, dar care poate fi desfășurată în condiții de siguranță epidemiologică. De exemplu, o „bătaie cu bulgări“ a cărei funcție ar fi distracția ar putea fi înlocuită cu o „bătaie cu bulgări de hârtie în casă“. Masa de Crăciun (funcția socială de comuniune cu cei dragi) poate fi una virtuală, prin videoconferință. Păstrarea tradițiilor (colindatul, uratul de Anul Nou etc.) pot fi realizate de la distanță fizică sau online. Putem concepe activități pe care să le desfășurăm separat, dar care să presupună și un punct de întâlnire, de exemplu, ne putem uita la un film pe care, mai apoi, să-l comentăm (online) cu ceilalți membri ai familiei.
Raluca Anton: Depinde mult de categoria de vârstă la care ne gândim. Pentru copiii mici (0-3 ani) sunt multe activități senzoriale și motrice: pictat cu mâinile și picioarele pe coli mari de hârtie întinse pe gresie, nisipul kinetic, plastilină, citit împreună (cât rezistă copilul). Următoarea categorie de vârstă (3-6 ani) este cea a explorării, așa că aici jocul devine mult mai creativ: jocul de rol, cuburi, construcții, experimente, arte (pictat, colorat, lipit – Pinterest este o mare, mare inspirație pentru părinții mai puțini creativi, cum sunt eu) și este vârsta la care deja pot fi introduse jocurile de societate jucate în familie (Piticot, Moară etc.). Pentru copiii mai mari, jocurile în familie încep să meargă mai mult în direcția jocurilor de societate, a proiectelor de realizat împreună (casa lui Moș Crăciun, decorațiuni de brad, decoratul casei etc.). Trend care se păstrează și către adolescență. Ce știm clar este că orice copil, indiferent de vârstă, își dorește conectare și TIMP petrecut cu părinții lui.
Ludmila Buță: Chiar dacă este pandemie, în casele noastre ar fi bine să păstrăm și să perpetuăm, alături de copiii noștri, în primul rând obiceiurile atât de frumoase din preajma sărbătorilor de iarnă. Împodobirea bradului și ornarea casei, pregătirea meselor festive, ascultarea colindelor, vizionarea filmelor cu tematici specifice perioadei, gătitul împreună al specialităților de Crăciun, jocurile de societate – toate sunt context de conectare în spiritul sărbătorilor.
Cum negociem timpul în fața ecranelor pentru ca acesta să nu afecteze sănătatea copiilor?
Zenobia Niculiță: În această perioadă s-a schimbat raportul costuri-beneficii în ceea ce privește timpul petrecut de copii în fața ecranelor și, astfel, regulile pe care am încercat să le stabilim înainte de pandemie nu s-au mai aplicat. A devenit complicat să negociem timpul petrecut în fața dispozitivelor, dar ceea ce aducem valoros la masa negocierilor nu s-a schimbat: timpul, atenția și afecțiunea noastră, a părinților, sunt monezile de schimb sănătos, alături de puterea exemplului. Drept urmare, invitația la timp petrecut împreună, în activități care ne apropie și ne ajută să ne relaxăm, să ne bucurăm și să ne simțim conectați este cea mai bună strategie de negociere.
Raluca Anton: Aș nuanța, mai degrabă, în direcția: cum negociem cu noi înșine, adulții, timpul în fața ecranelor pentru ca acestea să nu ne afecteze sănătatea? Eu garantez că dacă noi reușim să modelăm un astfel de comportament și să petrecem timp cu copiii noștri făcând și altceva, ei își vor modifica, la rândul lor, comportamentul. Sigur, nu din prima zi, dar categoric dacă noi suntem constanți, și ei vor reuși să facă acest lucru. Și să nu uităm că există mereu natura care ne salvează. Orice plimbare, orice excursie este timp care ne mută dinspre ecranele pe care primim multă stimulare într-un mod necontrolat către un spațiu care merită explorat.
Diana Lupu: Aici cred că este important să luăm în considerare setarea unor limite sănătoase care pot să fie transmise sub forma unui program pentru timpul în fața ecranelor în care să îl implicăm și pe copil în identificarea altor activități cu care acesta să-și poată ocupa timpul. Și, nu în ultimul rând, cred că trebuie să fim sinceri cu noi și să realizăm că în această perioadă ne este mult mai dificil să reducem acest timp în fața ecranelor din cauza schimbărilor. Stabiliți limite sănătoase și nu vă panicați atunci când, în unele zile, lucrurile nu ies așa cum vă așteptați.
Marius Rusu: Creierul copiilor este într-o permanentă căutare de stimuli (și este normal să fie așa), iar rețelele de socializare, jocurile video și navigarea pe internet le satisface această „nevoie“ deoarece presupune un feedback imediat, recompense variabile, provocări în etape, elemente de surpriză etc. Toate acestea sunt elemente motivaționale puternice, în special pentru creierul imatur al copilului, care nu are suficient dezvoltată abilitatea de a opune rezistență și de a rezista impulsurilor. Noi, adulții, în timp ce ne uităm la mai multe episoade dintr-un serial în mod succesiv, ne putem gândi: „Oare ce nu fac eu acum?“ sau „Oare această activitate mă ajută să-mi ating obiectivele propuse?“ Această capacitate de a te detașa puțin și de a reflecta la propriile acțiuni și consecințe se numește metacogniție. Trebuie precizat că metacogniția ajunge la maturitate în jurul vârstei de 21 de ani, de aici și greutatea copiilor de a face față acestor tentații. Având în vedere aceste particularități ale dezvoltării creierului, părinții trebuie să fie „metacogniția“ copiilor lor și să-i ajute să înțeleagă atât promisiunile, cât și riscurile mediului online. Acest gen de discuții trebuie purtate într-o atmosferă caldă și sigură, fără blamări sau ton ridicat. Apoi, se poate negocia un plan în care numărul activităților ce implică atenție voluntară (activități școlare, sport, activități distractive în cadrul familiei etc. – activități în care copilul face voluntar efortul de a-și direcționa atenția) să fie echilibrat cu cele ce presupun atenție involuntară (jocuri video, desene animate, navigare pe rețelele de socializare – activități în care atenția copilului urmărește involuntar și fără efort stimulul cel mai intens).
Ludmila Buță: Manfred Spitzer – unul dintre cei mai faimoși specialiști contemporani în neuroștiințe – a pus bazele conceptului de demență digitală (sau cum ne tulbură mintea noile tehnologii). Conform studiilor, folosirea excesivă a mediei digitale (smartphone-urile, computerele, tabletele, consolele de jocurile, televizoarele etc.) schimbă, la propriu, structura creierului, întrucât atunci când acest organ dinamic nu este alimentat cu informații și nici nu este antrenat, se atrofiază, fiind folosit mai puțin. Negociem timpul din fața ecranelor ținând, în primul rând, cont de vârsta copilului, explicând efectiv cum îi este afectat creierașul de ecrane și stabilind ca „regulă a casei“ timpul petrecut în fața acestora. Cu cât este copilul mai mic, cu atât timpul este mai limitat.
Ne facem sau nu rezoluții pentru noul an?
Marius Rusu: La finalul acestui an, poate gândim puțin diferit rezoluțiile pentru anul următor. O variantă ar fi să alegem anumite valori sau principii pe care le considerăm importante și pe care dorim să le promovăm în viața noastră prin intermediul unor comportamente concrete. „Practicarea“ zilnică a valorilor poate îmbunătăți starea de bine prin faptul că oferă sens vieții noastre. Sensul fiind mai mult în legătură cu ceea ce vrem să fim ca persoane și având mai puțin de-a face cu obiectivele pe care ni le propunem de-a lungul vieții (familie, copii, casă etc.). Un exemplu de valoare la care putem reflecta: grija – față de mine, față de celălalt și față de mediu (natură, societate etc.) –, iar manifestarea concretă poate presupune să mănânc mai sănătos o dată pe săptămână (grija față de mine), să mă implic într-o activitate fizică cu copilul meu cel puțin o dată pe săptămână, să particip activ la ședințele de bloc chiar dacă nu-mi face plăcere (grija față de ceilalți). Fiecare dintre noi își poate construi propriul sistem de valori. Important este să avem o atitudine flexibilă în relație cu el și să fim blânzi cu noi atunci când alegem comportamentele ce-l susțin.
Ludmila Buță: Bineînțeles că ne facem. În procesul de evoluție al omenirii s-a constatat că una din nevoile principale ale creierului uman este predictibilitatea. Este necesar să știm ce ne dorim și către ce tindem – ce, cât, cum putem realiza. Este important să ne stabilim obiective, să ne facem planuri și rezoluții. Acestea ne dau energia pentru a evolua și pentru a ne crește calitatea vieții. Viața este despre progres personal și profesional, iar fără obiective (rezoluții) vorbim despre un șir de evenimente haotice, asupra cărora nu avem control. Și fără control nu avem siguranță și liniște.
Raluca Anton: Eu cred că rezoluțiile de An Nou aduc mai degrabă dezamăgiri decât beneficii. Ne uităm la anul ce a trecut (pandemic sau nu) și la ce ne-am propus la începutul lui și ne dăm seama că nu am reușit o bună parte din lucruri. Asta vine cu frustrare. Pentru a ne reduce frustrarea noi ce facem? Ne facem alte planuri pentru anul ce vine. Și pornim cu speranța că le vom duce pe toate la bun sfârșit, dar deja din februarie ne cam dăm seama că nu ne va reuși. Ignorăm! Și vine septembrie, octombrie în care, dacă avem un follow-up al anului și al rezoluției, ne propunem să tragem tare pe final de an. Ne prinde Crăciunul obosiți și frustrați, ne odihnim câteva zile și parcă iar avem energie și cu ce începem? Cu o altă rezoluție. Și, uite așa, buclăm în același sistem. Aș propune ca, măcar în acest an, doar să stăm. Fără planuri, fără gânduri mărețe. Poate planul ar fi doar să învățăm să luăm lucrurile așa cum vin și să ne adaptăm pe parcurs. Flexibilitatea asta poate veni cu mult mai multe beneficii decât orice rezoluție îndeplinită!
Diana Lupu: Eu aș îndrăzni să spun că da! Omul este construit să funcționeze în baza unui scop, al unui țel cu ajutorul căruia să-și mobilizeze motivația pentru a continua. Însă anul acesta ne-a reamintit cât de important este să stabilim rezoluții ce țin de emoțiile și de calitatea relațiilor noastre. Avem nevoie ca la final de an să facem o analiză a ceea ce s-a schimbat și să ne setăm rezoluții care își au baza în controlul propriei persoane și mai puțin în elementele, evenimentele sau oamenii din jur.
Zenobia Niculiță: Avem nevoie să sperăm, să planificăm și să ne fixăm obiective periodic. Rezoluțiile sunt punți pe care încercăm să le creăm între ceea ce ne dorim să devenim și ceea ce suntem acum. Cred că, indiferent dacă le formulăm ca rezoluții sau nu, dorințele și speranțele noastre sunt în noi și se cer auzite. Așa că avem nevoie să le dăm un glas, chiar dacă sub formă de dorință, rezoluție, plan sau rugăciune. Poate că pentru noul an, conținutul rezoluțiilor noastre va fi adaptat situației, mai realist și mai orientat spre sănătatea noastră fizică, emoțională și relațională.
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
