fbpx
skip to Main Content
Psih. Andrada Cosma: „Exercițiul De Centrare înseamnă Să Fiu Atent La Cum Se Simte Corpul Meu, înainte De A-mi Pune Masca și Mănușile.“

Andrada Cosma este psiholog, psihoterapeut și doctorand la Școala de Psihologie Cognitivă aplicată, UBB, Cluj-Napoca. S-a specializat în terapia cognitiv-comportamentală și în terapia relațională Imago. Are un cabinet de psihoterapie în Cluj-Napoca, acolo unde lucrează cu adulți care vin individual la terapie, dar și cu multe cupluri. Pentru mai multe informații accesați: andradacosma.ro.

Dacă ar fi să ne vorbești din perspectiva psihologului, ce-ai observat în cele două luni de stare de urgență, privitor la comportamentele românilor?

Cred că ce am putut observa a fost o combinație între cei care s-au adaptat rapid și cei care au întâmpinat greutăți emoționale încercând să facă asta. Cu toate că din punct de vedere comportamental ni s-a cerut un singur lucru, să stăm acasă, încărcătura emoțională (dezamăgire, furie, nemulțumire, anxietate, tristețe etc.) asociată cu această restricție ne-a dat multe bătăi de cap, ca popor. Nu e o abilitate care ne vine natural, ca oameni; e nevoie de ghidaj și mult exercițiu, pentru a regla o emoție astfel încât să nu ne copleșească. Când nu reușim să ne reglăm emoția, ea ajunge să ne ghideze comportamentul disfuncțional. Astfel se explică de ce a crescut numărul cazurilor celor care aveau comportamente sfidătoare, periclitând în felul acesta atât propria stare de sănătate, cât și pe-a celor din jur.

Odată cu trecerea la starea de alertă, unii oameni s-au mai relaxat, dar alții sunt încă extrem de vigilenți și încearcă să amâne ieșirea din izolare. Cum am putea înțelege mai bine, din perspectiva psihologiei științifice, aceste manifestări și când ar fi cazul să ne facem griji?

Cred că suntem martori la o paletă largă de reacții și acesta e un lucru de așteptat, când te raportezi la populația unei țări. Raportat la orice fenomen social, dacă ar fi să ne imaginăm un clopot (curba lui Gauss), oamenii se încadrează într-una dintre cele 3 categorii: cei mai mulți au reacțiile la care ne-am aștepta raportat la situație (în cazul nostru, cei ce respectă starea de alertă); apoi avem cele două categorii de oameni care se încadrează în extreme: cei ce se comportă ca și cum starea de alertă nu ar exista și cei ce sunt încă extrem de vigilenți și încearcă să amâne ieșirea din izolare. Din perspectiva psihologiei științifice, toate cele trei categorii sunt de înțeles, deoarece sunt o expresie a mecanismelor de adaptare ale oamenilor, când aceștia se află într-o stare de alertă emoțională. Când ar fi cazul să ne facem griji? Când felul meu de a mă adapta emoțional îi pune în pericol pe cei din jurul meu. Ce le-aș recomanda oamenilor, aflați în oricare dintre cele trei categorii, ar fi să își facă o verificare constantă a încărcăturii emoționale, raportat la această situație. În modelele psihoterapeutice, noi știm că emoțiile ghidează comportamentele. Așadar, atât timp cât simt ce am de simțit, dar veghez asupra acestui lucru, asta nu mă va duce la comportamente periculoase față de mine sau ceilalți.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by andradacosma (@andrada.mihaela.cosma) on

Vedem în jurul nostru români care respectă regulile sanitare și alții care par să se comporte ca și înainte de COVID-19. Cum ne putem gestiona emoțiile, dacă facem parte din categoria celor conștiincioși, dar ne frustrează lipsa de responsabilitate a românilor indiferenți?

Mintea presupune că, atunci când există anumite reguli, toată lumea le respectă. Și mulți dintre noi funcționează după această convenție. Pe de altă parte, noi știm că regulile aplicate la nivel social (cum sunt cele legate de starea de alertă), care ar trebui să ne țină în siguranță fizică, sunt diferite de ceea ce ne face pe fiecare în parte să ne simțim în siguranță emoțională. Cred că în acest punct apare confuzia pentru mulți și așa ajungem să ne reglăm având discursuri de genul: „Eu am nevoie să mă văd cu prietenii„ (nevoie emoțională de conectare), „nu mă poate opri starea de urgență“ (regula care mă ține în siguranță fizică). Ce putem face este ca, în primul rând, să ne spunem că e de așteptat și de înțeles starea de frustrare pe care o resimțim. Chiar dacă pare contraintuitiv, dacă spunem că e de înțeles (asta nu înseamnă că trebuie să fie adevărat, corect) și cum reacționează ceilalți (diferit de cum reacționez eu), reușim să ne simțim mai puțin încărcați emoțional. Dacă stăm să ne gândim mai în profunzime la situația aceasta care ne produce frustrare, ne dăm seama că ea vine din faptul că ne dorim ca ceilalți să funcționeze ca noi – și asta nu se întâmplă. Astfel, pentru a gestiona aceste emoții, le recomand oamenilor să își valideze și să empatizeze cu propria stare emoțională, să se diferențieze emoțional de ceilalți („Eu sunt eu și ceilalți sunt ceilalți“) și să vegheze fiecare asupra a ceea ce are de făcut pentru a-i fi cât se poate de bine în situația dată.

Dintre cei care poartă mască și mănuși, sunt persoane care spun că le este foarte greu să respire și trăiesc cu teama că vor face un atac de panică. Ce-ar putea face aceste persoane, pentru a respecta măsurile de protecție și a-și liniști anxietatea?

E cât se poate de validă această senzație de dificultate în a respira și empatizez cu neliniștea resimțită. Ce le-aș recomanda oamenilor este să încerce să facă un mic exercițiu de centrare, înainte de a folosi masca și mănușile și să își amintească faptul că aceasta e convenția care ne ajută să fim protejați de virus. Exercițiul de centrare înseamnă să fiu atent la cum se simte corpul meu înainte de a-mi pune masca și mănușile. Dacă simt o tensiune în corp, să îmi validez această senzație („Pot să înțeleg de ce simt asta“) și să îmi reamintesc că sunt în siguranță în propriul corp: masca și mănușile mă ajută să mă simt în siguranță. Are foarte mult sens să ne fie greu să vedem luminița de la capătul tunelului, totuși să ne reamintim că facem ce putem mai bine în condițiile date și că situația aceasta nu va ține la infinit.

Unele voci din comunitatea științifică, așa cum este și cea a profesorului Mircea Miclea de la UBB, ne atrag atenția asupra faptului că „prea multă siguranță“ nu ne ajută, că încurajează comportamentele noastre de evitare și pasivitate, care ar putea spori și mai mult anxietatea. Tot dl. profesor a subliniat faptul că, nici pentru sănătatea mintală a elevilor, această măsură, a izolării, nu este cea mai bună strategie și că, probabil, ar fi fost nevoie ca în județele cu cazuri foarte puține școlile să se redeschidă. Cum este bine să ne raportăm la nevoia de siguranță și când este cazul să ne expunem la disconfort?

Cred că toți ne-am dori să putem urma o regulă unică, capabilă să rezolve toate situațiile de viață – cu toate că știm că asta nu e posibil. Toți suntem amenințați de același pericol (virusul) și toți dorim să ne simțim în siguranță fizică și emoțională. În același timp, e important să simțim că procesăm această perioadă în ritmul nostru și că îi facem față cum putem mai bine, atât timp cât asta nu îi pune în pericol pe ceilalți. Cred că înspre dualitatea aceasta care se creează în fiecare dintre noi (nevoia de siguranță și nevoia de expunere) e important să mergem cu deschidere și curiozitate și să ne dăm voie să coexistăm cu toate trăirile și nevoile noastre, pentru că asta ne face oameni. Să ne dăm voie să avem zile în care ne simțim în siguranță și încrezători că putem să ne expunem la disconfortul de a ieși din casă, fiindcă vor fi și zile în care nu ne vom găsi această energie. Atât timp cât veghem conștient asupra acestui proces de „nevoie de expunere/nevoie de siguranță“, riscul să rămânem blocați în una dintre stări (ori prea multă încredere ori prea multă îngrijorare) e mai mic.

Știm că ești și terapeut de cuplu. Ce ne recomanzi, pentru momentele de tensiune în care unul dintre parteneri intră în extrema evitării, iar celălalt crede cu încăpățânare în puterea expunerii la disconfort? Cum anume am putea să ne exprimăm inteligența relațională într-o astfel de situație?

Într-adevăr, sunt dificile aceste lupte de putere care apar în cuplu. Tendința inițială a partenerilor este să contabilizeze dovezi pro și contra pentru a-și face auzită nevoia și, astfel, să decidă într-un fel sau altul. Multe cupluri cu care lucrez sunt surprinse când le spun că nicio ceartă nu este, de fapt, despre subiectul pe care ne certăm, ci este mai degrabă o expresie a unei nevoi neîmplinite. Așadar, invit orice cuplu care a trecut prin cearta aceasta (și, inevitabil, noi toți am trecut, într-un fel sau altul, în ultimele două luni), să pornească un dialog în care să se invite reciproc să-și spună mai multe despre nevoia lor de expunere sau de evitare. Prin această invitație, vrem să exersăm ascultarea activă și prezentă. Dacă reușesc să înțeleg ce semnificație mai profundă are pentru partenerul(a) mea nevoia pe care mi-o comunică, ne putem simți conectați și astfel ne va fi mai ușor să ajungem la o soluție. Le reamintesc cuplurilor că scopul nu este „să rezolvăm rapid“ problema, ci să avem deschidere și disponibilitate pentru diferențele dintre noi.

℗PUBLICITATE


 

View this post on Instagram

 

A post shared by andradacosma (@andrada.mihaela.cosma) on

Copiii – fără doar și poate – copiază exemplul părinților, la capitolul „gestionarea anxietății“. Dar ce ne arată știința: cât de mare este riscul să modelăm la copiii noștri comportamente anxioase, dacă noi evităm orice expunere la disconfort?

Știm și din viața de zi cu zi, dar ne confirmă și știința: copiii fac ceea ce văd la părinți. Pe de altă parte, anxietatea este doar o altă emoție din plaja extinsă de emoții la care avem acces, prin natura noastră umană. Vreau să le reamintesc părinților că trăirea anxietății nu e o problemă în sine, ci devine costisitoare pentru copilul de lângă mine atât timp cât eu nu îi spun o poveste adecvată vârstei, astfel încât să înțeleagă situația la care e martor. Noi știm că, până la vârsta adolescenței, copilul este reacție la reacția adultului de referință, iar asta se întâmplă pentru că el încă nu are dezvoltată abilitatea de a-și regla singur emoțiile și stările. Așadar, copilul are nevoie de adult pentru a se putea regla emoțional. Și îl putem ajuta, prin povestea pe care i-o spunem. Le recomand părinților să facă observații, nu inferențe (evitând formulări de genul „Dacă mă simt așa, atunci asta înseamnă că…“), despre ceea ce li se întâmplă. Și să îl asigure pe copil că e în continuare în siguranță, chiar dacă părintele resimte anxietatea. Dacă nivelul de anxietate e puternic, îl redirecționăm pe copil înspre un alt adult sau o situație în care e în siguranță, până când ne putem liniști. În funcție de vârsta copilului, putem adapta discursul cu mai multe detalii. Însă structura e aceeași: „Ce cred că mi se întâmplă e că mă simt puțin […]“ (introduceți aici un cuvânt pe înțelesul copilului). „Chiar dacă mă simt așa, vreau să știi că sunt în continuare aici cu tine și ești în siguranță. Vreau să știi că sunt aici, dar am nevoie câteva minute ca tu să […]“ (aici îl redirecționați). Așadar, copilul e martor la momentul meu de anxietate, însă asta nu îl va influența negativ pe termen lung, atât timp cât eu îi spun o poveste funcțională despre ce mi se întâmplă și nu catastrofez. Pe termen lung, îl va echipa pe copil cu propriile sale strategii de a face față, când îl copleșesc emoțiile.

Cum ar putea o persoană adultă să-și îmblânzească anxietatea, în așa fel încât să nici nu se disocieze de ceea ce simte, dar să nici nu se expună la riscuri majore fără nicio precauție?

Suntem așa de obișnuiți, din păcate, să ne tot expunem, fără să ne centrăm înainte de a face asta… Dacă nu ne pregătim mintea pentru expunere, ea își va activa, inevitabil, mecanismul de supraprotecție și asta va ajunge să ne coste emoțional, de fapt. Vrem să trăim o viață integrată, adică să simțim ce avem de simțit, dar să putem face ce e de făcut. Suntem tentați să le vedem separat: „Ar trebui ca mai întâi să mă simt bine, pentru a putea rezolva apoi ce e de rezolvat.“ Exercițiul pe care eu îl recomand în astfel de situații este bazat pe acronimul L.O.V.E. Folosim litera L pentru a putea forma cuvântul love, care ne reamintește cât de importantă e grija față de sine. Litera O vine de la oglindirea trăirilor: „Observ că simt asta.“ Litera V vine de la validarea trăirilor: „Are sens ceea ce simt, chiar dacă e neplăcut.“ Litera E vine de la empatia față de sine: „Pot să înțeleg asta despre mine.“ După ce reușim să ne conținem emoția, asta nu înseamnă că ne vom simți neapărat bine, ci că vom putea tolera emoția respectivă. Abia apoi putem să ne întrebăm: „Ce-aș avea nevoie să fac acum, pentru a găsi o soluție practică?“

Am vorbit până acum despre frici și anxietăți, dar am vrea să te întrebăm și despre emoțiile pozitive sau mai confortabile. Cum poate cineva în stare de alertă să-și diversifice starea emoțională și să acceadă și la niște trăiri pozitive? Ce recomandări practice ai, în acest sens?

În primul rând, îi invit pe oameni să se gândească la ei ca la niște conturi de economii. Chiar dacă avem mai multe conturi de economii, nu toate au aceeași sumă, în același moment. Dacă transpunem metafora aceasta în relația cu propriile emoții, putem vedea că în unele aspecte ale vieții avem conturi emoționale soldate cu minus, în timp ce în alte aspecte ale vieții avem conturi emoționale soldate cu plus. Scopul exercițiului e să avem deschise mai multe conturi emoționale în același timp, pentru că ele se vor echilibra între ele, chiar dacă încărcătura nu e aceeași. Putem face asta prin a ne acorda timp să punem pe hârtie o listă de lucruri și activități care ne aduc bucurie, încântare. Să completăm lista cu lucruri și activități la care visăm de ceva vreme, dar și cu lucruri și activități care ne sperie sau emoționează, dar pe care vrem să îndrăznim să le facem. Să ne reamintim constant că nici emoțiile pozitive și nici durerile emoționale nu sunt făcute să le trăim singuri. Așadar, să căutăm să ne conectăm cu cei din jur, fie că sunt din familie, colegi de muncă sau oameni cu care împărțim un hobby. Să ne păstrăm deschiderea și curiozitatea față de lumea aceasta mare și să îndrăznim „să trăim periculos“ din când în când, chiar dacă asta înseamnă să-ți instalezi hamacul mult dorit în balcon.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by andradacosma (@andrada.mihaela.cosma) on

Dacă cineva se decide să meargă la terapie acum, după starea de urgență, care ar fi pașii pe care i-ar avea de făcut, până să ajungă în cabinetul tău, de exemplu?

Mă bucur mult să spun că fac parte din echipa de psihologi ai Paginii de Psihologie. Astfel, oamenii pot să citească articolele cu care eu am contribuit pe site, pentru a se putea familiariza cu stilul meu terapeutic. În același timp, oamenii mă pot contacta prin pagina mea: andradacosma.ro.

Pagina de Psihologie

Informații utile, articole de psihologie, o agendă a activităților și evenimentelor din sfera psihologiei, magazin virtual. Împarte informația - sănătatea relațiilor noastre este cea mai importantă resursă pe care o avem.

Back To Top
×Close search
Caută