#PsihoDescoperiri: gândurile anxioase – Pagina de Psihologie
skip to Main Content

Continui să fiu perseverentă cu subiectele ce țin de sănătatea mintală, pe care le-am început în această lună. Motivația mea vine atât din experiența personală, emoțiile și nevoia mea de a le gestiona eficient, dar și din experiențele oamenilor cu care mă întâlnesc în cabinetul de psihoterapie. Nu știu dacă trecerea de la atmosfera mai relaxată din perioada verii spre toamna plină de responsabilități este un factor decisiv, dar ceea ce am observat, începând din septembrie, este că gândurile anxioase se intensifică pentru mulți dintre noi. Iar pentru normalizarea lor avem nevoie de cunoașterea și exersarea unor noi abilități și perspective care să ne sprijine.

De fiecare dată când vorbesc despre subiecte ce țin de anxietate, îmi este imposibil să nu reamintesc de rolul pe care creierul nostru îl joacă în construirea de gânduri anxioase. Una dintre funcțiile creierului nostru este aceea de a identifica pericolele, pentru a ne asigura astfel supraviețuirea. Acest fapt provine dintr-o perioadă primitivă în care exista un pericol zilnic mai mare și a cărui evitare necesita atenția noastră. Amigdala, situată adânc în interiorul lobului temporal al creierului, este mereu în căutarea amenințărilor. Este ca un paznic de nădejde care scanează monitoarele de securitate pentru a identifica pericolul și a elimina amenințarea.

Până aici, totul clar și biologic. Dar imaginează-ți că acest paznic al securității, amigdala, a devenit, în timp, extrem de vigilent și, în încercarea de a te proteja de orice pericol real și imaginar, decide să apese încontinuu butonul roșu de alarmă. Astfel, cortexul prefrontal, care ne ajută să luăm decizii și să îndeplinim acțiuni, devine confuz și supraîncărcat, neștiind ce să facă. Aceasta este practic ceea ce se întâmplă atunci când experimentați o „buclă a gândurilor anxioase“. O astfel de buclă este un ciclu de gândire negativ, care te face să te simți blocat într-o situație. Este ca o înregistrare defectă și, oricât de multă logică folosești pentru a încerca să o oprești, continuă să redea aceeași melodie enervantă. 

De exemplu: „Am picat examenul. Știu că am eșuat. Ar fi trebuit să încerc mai mult. Ar fi trebuit să studiez mai mult. Sunt atât de prost la învățat… Sunt atât de prost la teste… De aceea am picat examenul. Știu că am eșuat… Ar fi trebuit să încerc mai mult…“

Atunci când amigdala e hipervigilentă, s-ar putea să simți că mintea ta nu reușește întotdeauna să te ajute. De câte ori nu ne-am întrebat de ce ne e atât de frică sau de ce corpul se activează în anumite situații, chiar dacă e logic faptul că nu e nici un pericol? Ei bine, la un moment dat, posibil în copilărie, ai învățat să derulezi acest program de buclă de anxietate în creierul tău, deoarece la nivel inconștient ai crezut că îți va aduce claritate asupra unei probleme urgente cu care te confruntai. Cu trecerea timpului, creierul tău a învățat că nu-i place să fii într-o buclă de gânduri anxioase pentru că te stresează, te obosește, îți dă dureri de cap sau te face să nu poți dormi. Și știe că cel mai simplu mod de a-ți distrage atenția este să te introducă într-o buclă nouă.

Ca să nu ne învârtim în buclă pe acest subiect, vă propun să trecem la partea practică a acestei discuții și să descoperim cele trei sugestii pentru gestionarea gândurilor anxioase.

Sugestia practică #1

Cunoaște-ți propriile bucle de gânduri anxioase. Care sunt cele pe care le întâlnești în mod consecvent? Fă o listă. Dă nume buclelor de gândire care au sens pentru tine, iar acestea ar putea arăta cam așa:

  • bucla „colegii de birou au mai mult succes“;
  • bucla „nu am reușit la examen“;
  • bucla „fosta relație“.

Apoi, după ce le identifici și le denumești, începe să observi ce declanșează intrarea în acest tipar de gândire și care sunt acțiunile, stările corpului care întrețin bucla. Iar a le nota într-un jurnal te poate ajuta în procesul de observare.

Sugestia practică #2

Dacă ai explorat care sunt buclele de gânduri anxioase și ce le declanșează e timpul să aduci și puțin umor în toată tensiunea psihologică. Desenează-ți anxietatea ca pe un personaj. Dacă te simți inspirat, poți să te gândești și la câteva fraze pe care personajul le rostește. Cu cât râzi și te destinzi mai mult, pe măsură ce îți desenezi personajele de anxietate pe hârtie, cu atât creierul tău se va simți mai bine. Râsul eliberează endorfine, care ne ajută să combatem efectele hormonilor de stres pe care i-am stimulat având gânduri anxioase. Cu cât găsești mai multe modalități de a râde de buclele anxioase, cu atât te vei simți mai puțin stresat.

℗PUBLICITATE



Încearcă să eviți ca personajul desenat să fie înfricoșător și să arate puternic. Nu trebuie să fie ceva asemenea filmelor horror. Sunt doar stări emoționale temporare ale creierului tău. Cu cât arată mai amuzant, cu atât vei avea mai multă putere să le spui să stea deoparte.

Sugestia practică #3

În mijlocul furtunii simte liniștea. Puțin cam metaforică introducerea în ce-a de-a treia sugestie, însă exercițiile de centrare și conștientizare scot filozoful din mine. Astfel:

1. Respiră adânc.

2. Identifică în corp starea de anxietate, nu lupta cu ea. Observă. Intră în sentiment ca într-un val de apă, respirând în el. Amintește-ți: „Este doar un val de emoții temporare și pot pur și simplu să respir până ajung la final.“

3. Respiră profund și intenționat. Concentrează-te asupra respirației.

4. Așteaptă ca intensitatea emoțiilor să se domolească, apoi ia decizia clară de a o lăsa în urmă și de a merge mai departe. Adaugă și câteva gânduri pozitive în momentul în care faci acest exercițiu de conectare:

  • „Acesta este doar un sentiment temporar. O sa treacă. Toate sentimentele sunttemporare.“
  • „Îmi dau seama de lucruri și asta e suficient de bine pentru moment.“
  • „Nu trebuie să fiu perfect. Sunt suficient de bun așa cum sunt. “
  • „Fac destul. Nu trebuie să fac mai mult acum.“
  • „Pot respira. Pot lăsa gândul să plece.“

Pentru a rezuma: poți să ieși din bucla gândurilor anxioase concentrându-te pe momentul prezent, pe respirația adâncă, pe acceptarea trăirilor și pe recunoașterea faptului că gândurile sunt doar gânduri. 

Pentru și mai multă inspirație citește și: MinteaDansul fricii și Curajul de a fi vulnerabil.

Diana Lupu

Diana Lupu este absolventă a Facultății de Psihologie și Științe ale Educației din cadrul Universității Babeș-Bolyai Cluj-Napca și Masterandă în cadrul Facultății de Psihologie și Științe ale Educației Universitatea din București în cadrul programului de master Formarea Formatorilor. De asemenea este colaboratoare Social Media pentru publicația A List Magazine.

Caută