Skip to content

Ahhh, somnul! La începutul vieții noastre este cea mai frecventă stare în care ne aflăm, apoi ajungem să trecem prin crize de plâns și smiorcăieli atunci când părinții încearcă să ne seteze un pui de somn la amiază, iar în perioada adolescenței devine un obicei pe care încercăm să îl evităm pentru a nu rata petreceri sau conversații cu prietenii. Și, în cele din urmă, ajungem la vârsta adultă, unde aprecierea față de el atinge cote maxime. Iar asta este una dintre cele mai des întâlnite relații pe care oamenii o au cu somnul, deoarece diferențele și particularitățile fiecăruia dintre noi își spun cuvântul și la acest capitol. 

În ciuda nevoii universale de somn, rămân multe lucruri pe care oamenii de știință continuă să le cerceteze și să le descopere. Însă este dovedit faptul că somnul permite corpului și creierului să restabilească energia și să ofere această abilitate de vindecare. Consolidarea memoriei, procesarea informațiilor, creșterea fizică, repararea mușchilor și nenumărate alte procese apar în timpul somnului; acesta este, de asemenea, esențial pentru întărirea sistemului imunitar și pentru a permite organismului să lupte împotriva bolilor.

Pe lângă toate aceste legături pe care cred că e important să ni le reamintim, relația dintre somn și sănătatea mintală este un alt beneficiu asupra căruia ar trebui să aruncăm o privire, deoarece dovezile arată în mod constant că somnul de calitate este asociat cu o dispoziție mai bună, ne ajută să fim mai productivi și chiar aduce o satisfacție sporită a vieții în general.

Pe de altă parte, atunci când vine vorba de tulburările mintale, cercetările specialiștilor sunt mai neclare, pentru că în multe tulburări psihologice găsim simptome legate de somn, iar experții nu sunt întotdeauna siguri dacă o calitate scăzută a somnului duce la depresie, anxietate, ADHD sau invers. Ce știu în mod sigur este că atunci când mă întâlnesc pentru prima dată cu un client în cabinetul de psihoterapie, printre întrebările mele de început se află și „Cum stai cu somnul?“

Tocmai răspunsul pe care l-am primit în ultima vreme la această întrebare m-a inspirat să aduc în discuție acest subiect, pentru că în povestea multor clienți regăsesc o calitate scăzută a somnului sau o rutină care merită mai multă atenție.

Astfel că relația cu somnul merită grijă, iar adoptarea unor comportamente sănătoase în acest sens este cunoscută ca igiena somnului. Ea este una dintre cele mai eficiente modalități prin care îți poți îmbunătăți calitatea modului în care dormi. Prin urmare, te invit la o nouă serie de #psihodescoperiri; iată cele trei sugestii practice legate de acest subiect, și te asigur că niciunul dintre ele nu este despre număratul oilor pe tavan.

Sugestia practică #1

Setează-ți o oră la care te vei duce la somn, în fiecare zi. Da, știu, mai sunt vase în chiuvetă, câteva exerciții de verificat la tema copilului, un nou episod din serialul tău preferat… și lista ar putea continua. Însă setarea acestei ore o vei face în funcție de nevoile și programul tău de la finalul zilei, astfel că această „constrângere“ pe care e normal să o simți la început pare mai suportabilă… Nu?

℗PUBLICITATE



Motivul pentru care să stabilești această oră este important deoarece creierul tău eliberează melatonină cu aproximativ 30 de minute înainte să creadă că vrei să dormi. Dacă nu știe când vei dormi, nu poate face asta. Din păcate, nu-i poți spune creierului tău: „E timpul să te pregătești pentru culcare“, așa cum faci cu cei mici. El trebuie instruit, ceea ce necesită răbdare și repetiție. Este ok să variezi puțin și, de asemenea, e ok să rămâi treaz ocazional până târziu, dar ar trebui să existe un moment clar la care te gândești că e ora de culcare.

Aici te poate ajuta o listă mentală cu lucrurile pe care le mai ai de făcut până să te duci la somn, iar apoi să negociezi cu tine însuți pe care dintre acestea simți că le poți amâna pe ziua următoare. 

Sugestia practică #2

Dacă te simți stresat sau încărcat de toate lucrurile pe care trebuie să le faci, atunci notează-le pe o foaie de hârtie. Cortexul tău prefrontal este responsabil pentru păstrarea tuturor acestor lucruri în memoria ta de lucru, iar îngrijorarea cu privire la liniștirea și chiar uitarea lor înainte de somn este stresantă. Acel stres inhibă somnul. Cu toate acestea, milioane de ani de evoluție au dus la inventarea pixului și a hârtiei (și a înregistrărilor vocale). Astfel, nu este nevoie să îți menții cortexul prefrontal lucrând ore suplimentare. Găsește varianta care simți că ți se potrivește pentru a elibera la final de zi acele îngrijorări pe care nu vrei să le lași să pună capul pe pernă alături de tine.

Sugestia practică #3

Creează-ți o rutină de pregătire pentru somn, pe care să o începi în fiecare seară. Asta te va ajuta să separi natura agitată a restului zilei și momentul somnului. Imaginează-ți că e o pregătire treptată, care te trimite către starea de liniște și calm. 

Dacă alergi toată ziua și apoi te pui direct în pat, creierul tău nu are suficient timp să se liniștească și este posibil să ai dificultăți în a adormi. Un ritual de culcare ar putea fi să te speli dinții ascultând un podcast care îți place, să te speli pe față, să mergi la baie și apoi să citești câteva minute. Sau poate incluzi un ceai de plante ca parte a acestui ritual, sau le citești copiilor tăi, sau stai cu partenerul sau partenera și povestiți despre cum a fost ziua. Nu există nicio regulă complexă atunci când vine vorba de aceste rutine; singurul lucru de care ar trebui să ții cont este să fie activități relaxante.

Înainte să trec la recomandările de carte pentru acest subiect, cred că e important să menționez cât de mult înseamnă să evităm cofeina în apropierea timpului de somn, mâncatul sau exercițiile fizice care ne-ar putea da prea multă energie.

Ca lectură aferentă acestui subiect îți recomand trei volume care au devenit bestselleruri: Arianna Huffington a publicat acum ceva ani Revoluția somnului, prezentând modul în care a reușit să-și schimbe viața noapte de noapte; Despre somn, cartea lui Matthew Walker, despre care a vorbit toată lumea odată cu apariția acesteia, și mai recenta publicație a lui Shawn Stevenson, Cum să dormi inteligent.

Diana Lupu este psihoterapeut de familie, ghid al relațiilor de cuplu în terapie IMAGO, însoțitor al adolescenților și trainer. Intenția ei este să ajute la construirea relațiilor sănătoase prin știință, conștientizare și puțin umor. O poți cunoaște mai bine pe Diana prin rubrica #PsihoDescoperiri ce apare lunar pe Pagina de Psihologie sau accesând site-ul ei diana-lupu.com.

Caută
Coșul de cumpărături0
Nu există produse în coș
Continuă cumpărăturile
0