„Cine se trezește de dimineață departe ajunge.“ Sau: „Am nevoie de un pui de somn, ca să-mi revin.“ Vă sună cunoscut? În 1749, Benjamin Franklin aducea, prin invențiile sale, lumina electrică în societatea industrială și, odată cu ea, privarea de somn și obsesia americanilor pentru productivitate (ulterior adoptată de întrega lume). Relația dintre privarea de somn și obținerea succesului în lumea modernă se rezumă prin celebra zicală „Time is money“. Boala omului modern, dacă mă întrebați pe mine. În lumea modernă, conectată continuu la rețelele de socializare și la internet, această relație vine la pachet cu multă anxietate, denumită de generația mileniului drept FOMO (frica de a rata lucruri). Sau, cum mi-ar zice mie tata, dacă aș fi azi adolescentă (parțial, glumind): „O viață ai… și pe-aia o dormi?“
Prin natura profesiei mele, sunt obișnuită cu nopțile nedormite și stresul asociat vieții medicale, încă din perioada facultății. Ba unde mai pui că nici în adolescență nu-mi cruțam nopțile. Dar am început să observ în ultimii ani cum pierderea unei singure nopți (de obicei, într-o gardă) duce la oboseală accentuată cu recuperare aproape niciodată completă, aceasta având durate variabile, de până la o săptămână. Deci nu mai funcționează să dorm 2-3 ore pe noapte, iar a doua zi să fiu ca nouă? „Ce se întâmplă?“ m-am întrebat și am început să citesc pentru a înțelege cum, de ce și cât de important este somnul, în viața omului din secolul vitezei.
Așadar, în lupta mea cu dorința de a fi cât mai productivă și a mă implica în cât mai multe lucruri (acum înțelegeți și de unde „mi se trage“), am dat peste cartea Ariannei Huffington, Revoluția somnului – recomandată de către colegul nostru Gáspár György. Și mi s-a părut că citesc un roman autobiografic, dar presărat cu multă informație științifică (lucru evidențiat în cele peste 900 de studii citate în bibliografie) și prezentat într-o manieră haioasă pe alocuri și accesibilă oricui.
Să începem cu începutul, nu? Somnul este un comportament prezent în viața noastră încă din viața intrauterină și e singurul mijloc prin care creierul nostru, implicit organismul nostru, „își poate încarca bateriile“. Este un element-cheie pentru stare de bine. Așa cum zice autoarea în carte, „când nu suntem odihniți, nu suntem sănătoși“. Dar de ce să ne petrecem o treime din viață într-o stare aparent neproductivă? O pierdere de timp? Acestea sunt câteva exemple de întrebări la care autoarea încearcă a găsi răspuns.
Somnul este, conform multitudinilor de studii citate, o perioadă de activitate neurologică intensă. Este un timp al reînoirii, cu rol în consolidarea memoriei, curățenia cerebrală și neurochimică (expresia „igiena somnului“ capătă acum, parcă, un alt înțeles). De asemenea, e și intervalul în care se face mentenanța cerebrală. Iar efectele imediate ale privării de somn nu se lasă mult așteptate.
Știați că impactul unei singure ore de somn pierdute este similar cu cel cauzat de schimbarea fusului orar, atunci când zburați? Așa se explică, de exemplu, efectele multiple ale trecerii la ora de vară, ce determină inclusiv creșterea numărului de accidente rutiere fatale, în zilele imediate schimbării acesteia (deoarece scade capacitatea de a lua decizii și viteza de reacție).
Consecințele privării constante – însemnând mai puțin de 5 ore de somn pe noapte la adulți – sunt încă și mai alarmante, fiind asociate cu creșterea riscului de deces (din orice cauză) cu până la 15%. Somnul este vital, în ecuația acesta. Atât de important este somnul, încât în 2017 Premiul Nobel pentru Fiziologie i-a fost decernat unui grup de cercetători reprezentați de Jeffrey Hall, Michael Rosbash și Michael W. Young – pentru modul de înțelegere a mecanismelor moleculare implicate în reglarea ritmul circadian.
Ceea ce mi-a captat atenția a fost studiul cercetătorului german Till Roenneberg, expert în cicluri de somn și cronotipuri. Ce este acela un „cronotip“? Ei bine, există un ceas biologic, ce ticăie în fiecare celulă a corpului nostru și care determină programul zilnic individual sau „cronotipul“. Acesta este unic de la individ la individ și poate fi: matinal (la persoane ce sunt mai active în prima parte a zilei) sau vesperal (la cei activi mai ales seara).
Trebuie precizat că se înregistrează o diferență între ceasul biologic intern și ceasul social (adică cel care ne dictează ora de muncă sau școală și programul activităților sociale). Iar diferența dintre cele două ceasuri determină un fenomen numit jet lag social, care e asemănător efectului cauzat de schimbarea fusului orar.
Ceasul biologic intern este reglat de lumina percepută la nivelul retinei. Cu alte cuvinte, înainte de existența luminii artificiale, oamenii știau când aveau nevoie de somn bazându-se pe rasăritul sau apusul soarelui, ca principal factor de reglare pentru ceasul biologic. În lumea modernă, încărcată de ecrane, zgomote, e-mailuri, băuturi energizante etc. – factori cărora le permitem să ne invadeze viețile – această reglare naturală nu mai este posibilă. Însă necunoscute sunt căile creierului și modul său de funcționare… Așa cum unele studii au demonstrat, ajustarea obiceiurilor alimentare (mai exact, restricția alimentară) poate reseta acest sistem. Atunci când hrana este rară, se activează un sistem ce sincronizează ciclul de somn cu capacitatea noastră de a găsi hrană, astfel încât să existe un maximum de șanse pentru supraviețuire. Iar asta duce la ajustarea ritmurilor circadiane.
℗PUBLICITATE
Somnul este influențat nu doar de acești doi factori – cronotipul individual și expunerea la lumină – ci și de secreția de melatonină (un hormon de somn, a cărui secreție în organism este inhibată de lumina albastră a ecranelor electronice pe care le folosim înainte de culcare), dar și de un alt factor, existența unui echilibru somn/veghe. Dispariția acestui echilibru are următoarea consecință: cu cât stăm mai multă vreme treji (folosind diverse metode), cu atât devenim mai somnoroși. Cum se traduce acest dezechilibru în simptome? Vom avea de-a face în principal cu trei categorii de simptome: cerebrale, imunitare și de masă corporală.
Somnul influențeză funcțiile cognitive, după cum știam deja, dar acum vedem cu surprindere paleta largă de simptome. De la capacitate de memorare redusă, diminuarea atenției, scăderea abilităților sociale și a capacității de a lua decizii, afectarea creativității și până la modificarea volumului cerebral care, conform unor studii de imagistică cerebrală desfășurate la Oxford, scade în condiții de nesomn. Din punctul de vedere al efectelor privării de somn asupra sistemului imunitar, când suntem obosiți, devenim mult mai susceptibili la a ne îmbolnăvi. Așadar, o banală răceală poate lua proporții, într-un organism ce are barierele imunologice căzute și o capacitate scăzută de refacere, secundară absenței somnului.
Iar când vine vorba de kilograme și somn, s-ar potrivi să ne amintim de expresia „frumoasa adormită“. Deoarece somnul puțin se traduce prin creșterea nivelului de grelină (hormonul foamei) și scăderea celui de leptină (hormonul sațietății). Cu alte cuvinte, mâncăm mai mult și ne săturăm mai greu.
Ținând cont de toate lucrurile anterior menționate, mi-am dat seama că trebuie să se schimbe ceva – și așa, ajungem la secțiunea de „sfaturi practice“:
Igiena somnului – Dormiți regulat minimum 8 ore/noapte. Încercați să vă culcați mereu la aceeași oră, preferabil într-o cameră întunecată și liniștită, cu o temperatură ambientală între 15°-19° Celsius. Nu vă expuneți la ecranul telefoanelor, cu minimum o oră înainte de culcare. Cel mai bine e ca dispozitivele electronice să fie lăsate în afara dormitorului. Pentru somn, folosiți haine mai confortabile și mai lejere decât cele purtate în timpul zilei.
Stil de viață – Practicați zilnic activități fizice, timp de minimum 20-30 minute, pentru a avea un somn odihnitor. Țintiți spre o alimentație corectă, fără mese copioase și picante, cea mai târzie fiind cu 3 ore înainte de ora de culcare, pentru a permite digestiei să aibă loc. Evitați folosirea alcoolui și a băuturilor energizante, a ceaiurilor cu conținut crescut de cofeină (și în timpul zilei, dar mai ales înainte de culcare). Dacă e necesar, puteți apela la aromaterapie și la ceaiuri de lavandă, acestea având efecte inductoare de somn.
Exerciții de relaxare musculară (înainte de somn), meditații și mindfulness (în timpul zilei) – toate trei reprezintă bune strategii pentru reducerea anxietății cauzate de o viață activă și de multe ori stresantă.
Iată doar câteva dintre soluțiile aflate la îndemâna oricui dorește să doarmă mai mult și să aibă un somn mai odihnitor. Dar atunci când ele nu funcționeză, nu ezitați în a solicita ajutor de specialitate, deoarece, în etiologia tulburărilor de somn, cauzele pot fi multiple.
Mesajul-cheie al cărții Revoluția somnului a rezonat puternic cu mine: Așa cum suntem ceea ce mâncăm, cu siguranță, suntem definiți și de felul cum dormim.
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
