Suntem atât de obișnuiți să vorbim urât despre noi, să ne denigrăm, să ne punem la zid. Uneori o facem cu voce tare, „Vai ce prost (-oastă) sunt!“ și probabil mult mai des o facem în mintea noastră, „Uite cât de tâmpit(ă) sunt!“ sau „Sunt atât de uituc(ă)!“.
Îi aud uneori pe clienții mei vorbind despre ei înșiși în acest mod critic și dur în ședințele de terapie și îi opresc de fiecare dată. Le oglindesc asta prin a le spune „Au!“ sau „Auci, ce a durut această critică!“. Asta de obicei îi ajută să conștientizeze că acest personaj din mintea lor – critica – este o formă de abuz emoțional care doare și, prin urmare, e important să nu fie propagată. Critica e o voce familiară din mintea noastră, care poate fi vocea părinților noștri sau a oamenilor care ne-au crescut și care au fost deseori critici cu noi. Acești părinți, bunici sau adulți au avut cele mai bune intenții. Există acest mit conform căruia critica este constructivă și ea ne ajută să ne dezvoltăm. Acest limbaj extern critic, venit din partea îngrijitorilor noștri, a devenit un limbaj intern. E important să ne împrietenim cu această parte din noi și astfel să o integrăm în viața noastră.
O călătorie de la critică la autocompasiune
Și eu am avut această relație cu mine mult timp și mă criticam. Cu precădere în primul an de doctorat, această voce a preluat controlul și m-am simțit copleșită, credeam că sunt o impostoare, am avut stări de anxietate și stres la nivelul corpului (agitație, tremor, tensiune, etc). Și e ceva ce am schimbat treptat doar în ultimii ani, ceea ce înseamnă că o mare parte din viața mea a fost poluată de critică. Pot să spun că am dat volumul mai încet la această voce, dar ea e încă acolo, în mintea mea. Folosesc într-un mod conștient partea aceasta critică din mine zi de zi în sarcinile pe care le am de făcut. Facem echipă în contexte profesionale, de exemplu atunci când pot scrie și rescrie un text. Această parte a mea îmi permite să mă dezvolt mereu, dar o fac într-un mod blând și empatic, fără a mă critica pentru neajunsuri sau greșeli. Privesc greșeala cu empatie, blândețe și mă uit mereu la progresul meu, ceea ce-mi permite să văd evoluția mea.
ABONARE NEWSLETTER
Articole care te vor inspira, te vor emoționa și, totodată, te vor susține în menținerea sănătății tale relaționale și a stării de bine — livrate săptămânal în inboxul tău.
În timp ce am redus volumul criticii, am dezvoltat compasiunea față de propria persoană. Totul a început cu fascinația pentru studiile lui Kristin Neff – una dintre pionerii din domeniul cercetării autocompasiunii, pe care le-am devorat acum patru-cinci ani. Am început timid să aplic strategiile pe propria persoană, pentru că erau bazate pe știință și eram curioasă să aflu dacă vor funcționa. Apoi le-am utilizat cu multă încredere și curiozitate în activitatea mea de la cabinet și la universitate, cu studenții. Autocompasiunea a făcut ca blândețea și iubirea să înflorească în viața mea, dar și a oamenilor pe care i-am însoțit pe parcursul anilor. Putem să privim cu compasiune și vocea critică din noi. Să-i aflăm povestea și să descoperim ce rol a jucat în viața noastră. Pentru a face asta, te invit să completezi următorul exercițiu:
- O persoană din copilăria mea care a fost critic(ă) des cu mine a fost …
- O poveste legată de critică și care a rămas în mintea mea este …
- Rolul pe care critica l-a avut în viața mea a fost …
- Ce simt în corp atunci când mă critic este … și ceea ce simt este …
- Felul prin care-i pot mulțumi criticii pentru ceea ce a adus în viața mea este …
- Un mod prin care aș putea să-mi ofer (mai multă) compasiune ar fi …
Despre autocompasiune în profunzime
Autocompasiunea reprezintă un mod inovator de a ne raporta la propriile eșecuri și suferințe. Ea ne oferă oportunitatea de a ne schimba percepția și de a dezvolta o viziune mai blândă, mai empatică a propriei persoane, ajutându-ne să ne acceptăm în momentele de dificultate, de suferință. Autocompasiunea are mai multe straturi importante: blândețea față de propria persoană, umanitatea universală și mindfulness. Le vom discuta pe rând, pentru a înțelege mai bine conceptul de autocompasiune:
1. Blândețea față de sine (în engleză, self-kindness)
Blândețea față de sine implică să tratăm propria persoană cu aceeași grijă și înțelegere la care am apela pentru a trata un prieten apropiat aflat în dificultate sau în suferință. Neff subliniază că, atunci când trecem prin momente dificile, în loc să ne criticăm și să ne judecăm aspru, avem nevoie să fim blânzi cu noi înșine. Studiile au arătat că blândețea ne poate reduce nivelul de stres și ne poate crește capacitatea de a depăși eșecurile. Astfel, o abordare blândă și empatică față de sine nu înseamnă evitarea responsabilității, ci ne oferă sprijin emoțional, care este necesar pentru a învăța și a evolua.
2. Umanitatea universală (în engleză, common humanity)
Umanitatea universală este recunoașterea faptului că suferința și eșecurile fac parte din experiența umană de pretutindeni. În loc să ne simțim izolați și singuri în suferința noastră, este important să conștientizăm că fiecare persoană trece prin dificultăți și momente de nesiguranță. Mai simplu spus, nu suntem singuri. Studiile lui Neff demonstrează că această perspectivă poate normaliza și reduce semnificativ sentimentele de singurătate și poate consolida sentimentul de apartenență. În loc să ne simțim inferiori sau inadecvați atunci când nu reușim, ne putem reaminti că și alți oameni au trecut sau trec prin experiențe similare și că nu suntem singuri.
3. Mindfulness
℗PUBLICITATE
Mindfulness presupune capacitatea de a ne observa senzațiile din corp, gândurile și emoțiile într-un mod lipsit de judecată, cu deschidere și curiozitate. De multe ori, e nevoie să facem un pas în spate și asta ne permite să ne autoobservăm. Neff subliniază că autocompasiunea reprezintă și recunoașterea emoțiilor neplăcute, fără a ne lăsa absorbiți de ele sau fără a le băga sub preș. În loc să te identifici complet cu o emoție de moment, cum ar fi rușinea sau vinovăția, mindfulnessul îți permite să privești aceste emoții ca pe niște fenomene tranzitorii și să-ți oferi răgazul necesar pentru a le simți, pentru a le înțelege și apoi pentru a le conține.
Cum cultivi autocompasiunea
Cultivarea autocompasiunii poate părea dificilă la început, mai ales pentru că suntem atât de obișnuiți cu critica și există acest mit foarte răspândit conform căruia critica este bună și constructivă. Mulți dintre oamenii cu care lucrez pun pe seama criticii toate reușitele lor și, prin urmare, le este greu să renunțe la ea, iar asta are foarte mult sens. Schimbarea oricum are loc treptat, iar Neff a dezvoltat mai multe exerciții și practici simple care pot ajuta la integrarea acesteia în viața de zi cu zi. Îți voi propune trei exerciții în acest sens.
Sugestia 1: Urmărește pentru o perioadă de timp (două săptămâni sau o lună) momentele când te critici. Atunci când te surprinzi criticându-te, întreabă-te: „Ce i-aș spune unui prieten aflat într-o situație similară?“. În scris, înlocuiește critica cu mesaje de încurajare și acceptare. De exemplu, în loc de „Nu sunt în stare să fac nimic bine“, poți scrie: „Este normal să fac greșeli, iar asta nu mă definește ca persoană. Sunt o persoană valoroasă“.
Sugestia 2: Atunci când te simți dezamăgit(ă) de propria persoană sau când eșuezi într-un proiect sau sarcină, amintește-ți că nu ești singurul/singura care se simte așa. Reflectează asupra modului în care alți oameni din jurul tău sau din lume se pot confrunta cu experiențe similare. Folosește afirmații de autoliniștire precum „Și alți oameni trec prin astfel de momente“ sau „Acest lucru este normal și face parte din viața fiecăruia, e ceva tranzitoriu“. Mai mult, amintește-ți că nu ești singur(ă) și apelează la prieteni sau oameni dragi care să-ți fie alături în aceste momente dificile.
Sugestia 3: Fă o pauză atunci când observi că te confrunți cu emoții neplăcute și încearcă să te concentrezi asupra respirației. Respirația poate reprezenta o ancoră, un loc sigur unde să te întorci ori de câte ori simți copleșire sau emoții intense. Observă-ți emoțiile și trăirile, fără să încerci să le modifici sau să le etichetezi ca fiind „bune“ sau „rele“. Scrie într-un jurnal ce simți și încearcă să accepți experiența așa cum este ea, spunându-ți: „Este normal să simt asta acum“, fără a te judeca. Emoțiile fac parte din viață. Ești om și trăiești emoții. Nu e nimic greșit în legătură cu asta. Practică respirația conștientă, care te va ajuta să poți să stai cu experiența pe care o trăiești, să poți să faci spațiu pentru ceea ce simți. Pe măsură ce respiri, stările din corp își vor diminua intensitatea.
În încheiere, studiile arată că autocompasiunea contribuie nu doar la bunăstarea emoțională, ci și la dezvoltarea personală într-un mod autentic și la relații mai armonioase cu oamenii din jur. Cultivarea autocompasiunii nu este un semn de slăbiciune, ci mai degrabă reprezintă o modalitate de a exprima empatia, blândețea și iubirea față de propria persoană, de a învăța din experiențele pe care le trăim, iar asta ne permite să ne dezvoltăm permanent.
Referințe:
Citește și:
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
