fbpx
skip to Main Content

Cu toții avem un nivel mai crescut de anxietate în ultimele luni din cauza pandemiei. Multe din gândurile noastre de peste zi sunt de forma îngrijorărilor legate de sănătatea proprie sau a celor dragi, îngrijorări de natură financiară, de gestionare a resurselor și așa mai departe.

Tabloul general al simptomelor noastre de anxietate arată în felul următor: avem gânduri de îngrijorare precum „Oare mă voi îmbolnăvi și eu?“, „Dacă mă îmbolnăvesc, cum se vor descurca membrii familiei mele?“, „Oare iau toate măsurile de precauție necesare să țin departe virusul?“, „Oare îmi va fi afectată slujba din cauza crizei economice?“. Asociate acestor gânduri avem o serie de senzații fiziologice în corp – stare de neliniște și tensiune, dureri de cap sau în alte părți ale corpului, dificultăți cu somnul, alterarea generală a sistemul imunitar. Corelat acestor gânduri și simptome fiziologice vom genera anumite comportamente, precum: verificăm știrile și numărul de cazuri, căutăm să ne reasigurăm că ceilalți sunt sănătoși și respectă regulile, ne schimbăm rutinele ca urmare a restricțiilor, amânăm să luăm decizii legate de diferite demersuri, încercăm să ținem lucrurile sub controlul nostru direct cât putem de bine.

Înainte să înțelegem cum ne putem gestiona îngrijorările, avem nevoie să înțelegem o clasificare importantă legată de îngrijorări. Noi oamenii, avem, pe scurt, două tipuri de îngrijorări.

Primul tip este al îngrijorărilor de natură practică – sunt acele îngrijorări în legătură cu care putem întreprinde acțiuni concrete pentru a le gestiona, a le diminua sau a le elimina. O să dau un exemplu pentru a înțelege mai bine: s-ar putea să mă îngrijorez cu privire la vacanța pe care am plătit-o încă de anul trecut într-o țară exotică și, având în vedere dinamica foarte impredictibilă a răspândirii virusului COVID-19, mă gândesc că este posibil să nu pot ajunge în vacanța respectivă din cauza restricțiilor; pentru a-mi recupera banii achitați pentru vacanță, anunț agenția de turism în vederea anulării vacanței și solicit suma de bani înapoi. Acest comportament va liniști îngrijorarea mea, pentru că este orientat spre o soluționare, făcându-mă, în cele din urmă, să mă simt mai bine.

Apoi avem un al doilea tip de îngrijorări – cele de natură ipotetică. Și acest tip de îngrijorări face referire la aspecte concrete ale vieții noastre precum serviciul, finanțele, educația, sănătatea, însă sunt acele îngrijorări în legătură cu care nu există o modalitate certă care ne va conduce spre un anumit rezultat. Îngrijorările ipotetice tind să fie legate de situații în viitor, care sunt incerte, imprevizibile sau incontrolabile; au legătură cu lucruri despre care nu putem face nimic acum ca să le putem schimba. De exemplu „Ce se întâmplă dacă intru în contact cu virusul?“. Mintea noastră tinde să creeze mult mai multe îngrijorări ipotetice în perioadele caracterizate de incertitudine, așa cum este cea pe care o traversăm acum. 

Aceste griji pot escalada rapid în mintea noastră generând scenarii tulburătoare, crescându-ne gradul de anxietate, sfârșind prin a ne simți tot mai tensionați și mai stresați. Nu știm cât timp va mai dura până când va apărea un vaccin, nu știm cum vor fi influențate în mod concret mai multe paliere ale vieții noastre afectate din cauza modificărilor economice globale, cât timp mai este necesar să ne protejăm păstrând distanțarea socială. Nu putem controla cine altcineva ar putea intra în contact cu virusul, nu putem să controlăm decât propriul nostru comportament respectând măsurile de precauție, deci nu putem spune, cu toată certitudinea, dacă în cele din urmă ne vom îmbolnăvi sau nu. Este incert, este imprevizibil și mai mult, este în afara controlului nostru direct. Totuși, mintea noastră vrea să încerce să rezolve problema îngrijorării ipotetice, așa că o tot reiteram în mintea noastră, menținând astfel o stare de tensiune interioară și de stres. Acest lucru ne poate conduce, de asemenea, și la acțiuni mai puțin utile sau care ne fac să ne simțim mai rău pe termen lung sau care ne oferă doar temporar alinare și apoi îngrijorarea revine.

℗PUBLICITATE



O tehnică ce ne poate ajuta la gestionarea îngrijorărilor ipotetice care ne impactează ziua sau ne împiedică să avem un somn normal, este să ne propunem o perioadă determinată și limitată de timp pe parcursul zilei în care să permitem îngrijorării să se manifeste. În această „bucată“ de timp, ne dăm voie să ne facem atâtea griji câte dorim sau câte simțim că ne sunt necesare. În afara acestei perioade de timp dedicată îngrijorărilor, în restul zilei, ori de câte ori simțim că o altă îngrijorare ne traversează mintea o notăm pe o bucată de hârtie. Apoi, ne reorientăm atenția în altă direcție, spre o altă sarcină sau o activitate practică. Aceeași îngrijorare poate apărea de mai multe ori, iar acest lucru este în regulă și mai ales de așteptat pentru un tip anxios de gândire în această perioadă provocatoare. Doar scriem din nou pe hârtie îngrijorarea, știind că o vom putea relua mai târziu în acea perioadă din zi dedicată acestui demers, și ne îndreptăm atenția spre prezent.

Apoi, atunci când avem timpul planificat pentru îngrijorare, ne putem verifica lista și ne putem permite să ne îngrijorăm atât cât dorim sau avem nevoie, despre lucrurile notate pe hârtie. La sfârșitul perioadei de timp dedicate îngrijorării aruncăm lista și începem ulterior una nouă. Dacă gândurile ne împiedică să dormim, poate fi de ajutor să păstrăm un stilou și lista pe noptieră. Le notam și apoi ne concentrăm asupra sarcinii de a dormi. Amânarea momentului de îngrijorare ne permite să preluăm controlul vieții noastre în momentul prezent, în loc ca îngrijorarea să pună stăpânire pe ziua noastră. Prin această tehnică putem constata, de-a lungul timpului, că avem mai puține îngrijorări și că ajugem  să ne simțim mai mult în controlul vieții noastre.

O altă tehnică utilă de gestionare a anxietății și a stresului este tehnica APPLE – literele acestea reprezintă un acronim, în limba engleză, pe care îl voi descrie mai jos. Această tehnică ne ajută atunci când ne dorim o stare de siguranță sau certitudine pentru o situație pe care nu o putem controla sau prezice. Ne ajută să ne refocalizăm atenția pe momentul prezent și să putem ieși din caruselul gândurilor și emoțiilor anxioase. 

  • Acknowledge – să ne observăm gândurile incerte și imprevizibile din acest moment 
  • Pause – să luăm o pauză pentru câteva momente și să încercăm să nu reacționăm la gândul și emoția pe care le  avem în niciun fel, ci doar să le lăsăm să fie.
  • Pull back – să ne retragem din gândul sau emoția respectivă. Putem să ne spunem că sunt doar gânduri de incertitudine generate de o situație pe care nu o putem controla acum. Și că este în regulă. Gândurile nu sunt fapte. Sunt doar un produs al minții noastre. Este un mod inteligibil al corpului nostru care încearcă să facă față unei situații care îi este incertă. Să ne lăsăm corpul să-și facă treaba lui, el este conceput pentru a ne menține în siguranță. 
  • Let it go – să îi dăm drumul, ca unui balon umflat cu heliu. Chiar dacă gândul sau emoția nu sunt chiar dăunătoare, totuși se poate simți neplăcut. Putem face pauză, permite gândurilor și emoțiilor să existe și apoi le lăsăm să treacă, precum norii de pe cer. 
  • Explore – să explorăm ce se întâmplă în jurul nostru chiar în momentul prezent. Ne reorientăm atenția de la propria lume interioară și ceea ce se întâmplă în interiorul corpului spre ceea ce se întâmplă în afara noastră. Observăm împrejurimile cu simțurile noastre. Ce auzim? Ce vedem? Ce sarcină putem face pentru a ne concentra întreaga atenție în prezent? Aceleași îngrijorări sau emoții de neliniște vor mai putea reveni în perioada asta dificilă pentru întreaga omenire, iar asta este în regulă.

Folosindu-ne de aceste două tehnici descrise mai sus putem să gestionăm și să facem față mai bine acestor vremuri.


Oana Calnegru este psiholog și psihoterapeut de familie şi trainer de programe de dezvoltare personală adresate copiilor şi părinţilor. A absolvit programul de formare în psihoterapia relațională din cadrul AMPP.

Caută