Academia Americană de Pediatrie recomandă aproximativ nouă ore de somn pe noapte pentru preadolescenți și adolescenți. Care însă este procentul adolescenților care chiar au parte de un somn adecvat? Cam 15%, ceea ce înseamnă că restul de 85% suferă de privare de somn. Imaginea adolescentului somnoros care cască tot timpul și se mișcă precum melcul nu este nefondată.
De fapt, vasta majoritate a preadolescenților și a adolescenților este atât de privată de somn, încât cercetările au relevat tulburări în aproape toate ariile de funcționare, de la unele triviale, până la altele potențial letale. În loc să minimizăm privarea de somn, considerând-o doar o altă parte normală a adolescenței, cum sunt acneea sau posomoreala, ar trebui să înțelegem cât de grave și de distructive îi sunt consecințele și cât de ușor sunt, totuși, de prevenit.
Costurile reale ale privării de somn în adolescență
Privarea de somn este asociată cu o pleiadă de dificultăți academice, inclusiv incapacitatea de a rezolva probleme, atenția, concentrarea și performanța școlară scăzute. Copiii privați de somn sunt mai puțin capabili să-și stăpânească emoțiile și sunt mai predispuși la depresie. Chiar dacă adolescenții mai mici nu conduc încă, ei se pot urca în mașini cu adolescenți mai mari care au fost privați de somn și care, prin urmare, prezintă un risc ridicat de a fi implicați în accidente.
Deși ne îngrijorăm la nesfârșit din cauza condusului sub influența alcoolului, aproape la fel de multe accidente grave și chiar fatale au loc din cauza oboselii. Și ca să completăm această imagine oribilă a problemelor asociate privării de somn, trebuie amintit că există o legătură între lipsa somnului și tulburările alimentare și abuzul de substanțe.
De ce nu dorm adolescenții?
Motivele privării de somn la această vârstă sunt relativ clare. Mai mult decât orice altceva, pubertatea în sine produce o schimbare în programul de somn. Melatonina, care ne reglează ciclul somn-trezie, este secretată din ce în ce mai târziu la tineri. Ca rezultat, majoritatea adolescenților nu se simt obosiți decât târziu în noapte, în general în jurul miezului nopții. Când spun că nu pot dormi la ora zece, nu sunt dificili sau căpoși. Ei chiar nu pot dormi la ora zece. Această schimbare se numește tulburare prin întârzierea fazei somnului și, din moment ce nu putem modifica biologia, trebuie să le optimizăm mediul în care dorm și să le minimizăm tendința biologică de-a fi păsări de noapte.
În mod interesant, adolescenții raportează mai des decât părinții lor că-s conștienți de faptul că nu dorm suficient. Asta se poate întâmpla, parțial, și din cauză că noi dormim de mult când ei încă mai trimit mesaje. Dar se poate întâmpla și din cauză că am normalizat părți ale adolescenței care sunt, mai presus de orice altceva, o funcție a privării de somn.
De ce contează atât de mult somnul?
Un adolescent odihnit este mai probabil să fie mai entuziast, capabil, serviabil și chiar bucuros decât unul care e constant epuizat. Nu e de mirare că elevii de clasa a opta care dorm, în medie, doar șapte ore pe noapte, cu peste două ore mai puțin decât au nevoie, sunt atât de posomorâți și de dificili.
Gândește-te cum te simți tu când nu dormi bine într-o noapte. Acum gândește-te cum te-ai simți dacă s-ar întâmpla asta ani la rând. Da, știu că ni s-a întâmplat multora dintre noi, mai ales când ne erau copiii mici. Suspectez că oboseala cronică nu ți-a îmbunătățit și pus în valoare personalitatea mai mult decât mi-a pus-o mie. Acum îmi păzesc somnul cu un zel cu care nu păzesc niciun alt aspect al sănătății mele, știind clar diferența dintre un somn odihnitor și neclaritatea insistentă și iritabilitatea nepoftită care vin în urma lipsei de somn. E important de știut: somnul ne reface fizic, emoțional și cognitiv. Ar trebui să fie în capul listei priorităților noastre de parenting.
Ce poți face, în astfel de cazuri, ca părinte de adolescent?
Alătură-te altor părinți și negociați cu școala să întârzie începerea orelor
Desigur, problema pornește de la programul de începere a orelor complet desincronizat cu biologia adolescentului. Lăsați de capul lor, majoritatea adolescenților s-ar duce la culcare cam pe la miezul nopții și s-ar trezi în jurul orei zece. Mulți tineri își petrec weekendurile dormind, în încercarea de a recupera somnul pierdut. Cu toate că pare descurajant la început, numeroase școli din țară și-au modificat ora de începere a programului. Totuși, aceste ajustări nu trebuie să fie radicale pentru ca elevii să beneficieze de pe urma lor.
În unul dintre multele studii care arată beneficiile cursurilor care încep mai târziu, se arată că o modificare minoră, precum trecerea de la 8:00 la 8:30, le-a oferit multor adolescenți încă 45 de minute de somn. (În mod interesant, un somn bun duce la un somn excelent: copiii s-au simțit atât de bine să doarmă încă o jumătate de oră, încât s-au dus la culcare cu cincisprezece minute mai devreme.) Numărul elevilor care dormeau opt ore pe noapte s-a mărit de la 16 la 55%, iar nu- mărul elevilor care dorm la cursuri s-a micșorat cu 80 de procente! În mod deloc surprinzător, cercetătorii au descoperit îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește motivația la clasă, oboseala, stările depresive, problemele somatice și relația cu părinții, care au simțit că e mai ușor de trăit în aceeași casă cu copiii lor.
℗PUBLICITATE
Limitează, oprește sau elimină electronicele din dormitor cu cel puțin jumătate de oră înainte de ora de culcare
Cu toate că adolescenți se trezesc cam la aceeași oră la care o făceau și cu treizeci de ani în urmă, ei au parte de mult mai puțin somn. Acest lucru se întâmplă din cauză că se duc la culcare mult mai târziu. Adolescenții profită de schimbările din centrul somnului, situat în creier, ca să rămână treji mai mult timp și să-și exerseze aptitudinile sociale. Multe dormitoare de adolescenți seamănă cu un magazin de electronice în miniatură, pline de accesorii obligatorii și ezoterice – televizoare, calculatoare, telefoane inteligente, iPod-uri, iPad-uri și console de jocuri video. Deoarece lumina produsă de această combinație de electronice scade producția de melatonină și, prin urmare, reduce somnul, adolescenții s-au obișnuit cu ore de culcare din ce în ce mai târzii. Oprește și lumina, și stimularea, iar adolescenților le va fi mult mai simplu să adoarmă. Ține măcar televizorul și telefonul, dacă nu toate electronicele, afară din dormitor.
Învață-ți copiii despre igiena somnului
Programele de sănătate din școala gimnazială subliniază importanța unei alimentații sănătoase, a exercițiilor fizice regulate și a sexului protejat. Marile campanii referitoare la sănătatea publică au accentuat aceste problematici pentru publicul larg. Dar bazele somnului – importanța sa, consecințele privării de somn și modul prin care se poate crea un mediu optim de somn – abia dacă sunt băgate în seamă. De-aici, părinții trebuie să preia ștafeta. Iată câteva dintre cele mai importante aspecte legate de igiena somnului pe care ar trebui să le învețe (și pe care ar trebui să le modelezi pentru) copiii tăi:
- Să ai aceeași oră de culcare.
- Să ai un ritual relaxant cu jumătate de oră înainte de culcare. Descoperă ce-l liniștește pe copilul tău – muzica, cititul, scrisul în jurnal, un duș fierbinte – și încurajează-l să-și transforme acea activitate într-un ritual dinainte de culcare.
- Scade intensitatea luminilor cu jumătate de oră înainte de culcare.
- Interzice băuturile cu cafeină după-amiaza și seara. Verifică etichetele. Unele băuturi energizante își fac reclamă ca „suplimente nutritive“.
- Oprește toate electronicele cu jumătate de oră înainte de culcare.
- Dați-vă seama împreună care ar fi ora potrivită pentru preadolescentul tău ca să stea pe rețelele de socializare. Indiferent ce-ți spune copilul tău, socializarea nu este relaxantă. Elevii de gimnaziu au parte de multe drame în timpul unei zile obișnuite și este puțin probabil ca reluarea acestora să îi încurajeze să doarmă.
Nu-i permite copilului tău să aibă un program supraîncărcat
După cum am văzut, solicitările biologice, cognitive, sociale și emoționale ale adolescenței timpurii sunt enorme. Activitățile extrașcolare sunt foarte importante pentru elevii de gimnaziu, din moment ce acestea contribuie la multe dintre aptitudinile pe care și le dezvoltă – stimă de sine, autoreziliență, entuziasm și o bună etică a muncii, asta ca să enumerăm doar câteva.
Elevii de gimnaziu beneficiază de pe urma participării în activitățile extrașcolare care-i interesează și care le oferă o rețea socială extinsă. Răspunsul la întrebarea „Cine sunt eu?“ este parțial oferit de descoperirea activităților la care copilul excelează sau care doar îi fac plăcere. Dar, la fel ca în multe alte zone ale vieții copiilor noștri, am decis că, dacă puțin e bun, atunci înseamnă că mult e și mai bun. Nu este. Una dintre supărările constante ale copiilor de gimnaziu e că au „prea multe pe cap“. E destul să te gândești cu ce corp te vei trezi mâine-dimineață, cine o să stea cu tine la prânz și dacă chiar înțelegi algebra. Să te mai îngrijorezi și că trebuie să reții replicile pentru piesa de teatru a școlii în timp ce încerci să-ți îmbunătățești performanța la înot, stilul fluture, la 25 de metri și să te antrenezi pentru echipa de fotbal, asta e pur și simplu prea mult.
Mulți elevi de gimnaziu participă la atât de multe activități extrașcolare, că i-ar face invidioși și pe sportivii din Liga Juniorilor. O cantitate moderată de activități cu siguranță că-i ajută pe copii. Dar ca să se poată relaxa și să-și poată încheia plăcut ziua, copiii au nevoie de timp și spațiu.
Dacă punctele de mai sus par să te descurajeze, cum ar fi liniștea de dinainte de culcare, atunci copilul tău face prea multe. Lasă zilnic timp pentru reflecție și singurătate. Copilul tău va dormi mai bine. Și tu la fel.
Pentru mai multe informații utile despre sănătatea psihică și emoțională a adolescenților, vă recomandăm cartea Parenting pentru succes: cum să ne creștem copiii bine.
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
