Un drum de parcurs: de la autocritică, la compasiunea de sine

Autocritica poate fi foarte stresantă și poate să ne adâncească în sentimente de dezamăgire, tristețe, rușine, vinovăție, anxietate. O modalitate de coping cu dezamăgirea și criticul din mintea noastră este să învățăm să fim mai blânzi cu noi. Pentru mulți dintre noi, acea blândețe pentru sine, pe care o auzim promovată de atât de multă lume, pare un concept străin, greu de pus în practică. În schimb, autocritica, presiunea de a performa profesional, în relațiile cu ceilalți, importanța pe care o atribuim productivității și succesului pot fi mult mai familiare. Toate acestea fac parte din cupola perfecționismului, care se referă la tendința de a ne seta standarde excesiv de înalte, pe care le urmăm aproape compulsiv, și de a ne evalua foarte critic propria valoare, în termeni de realizări și productivitate în domeniile importante pentru noi^[1].

În următoarele rânduri vom urmări, pas cu pas, ce înseamnă să fim mai blânzi cu noi înșine și cum putem începe de azi să facem schimbări care ne vor ajuta.  

Ce înseamnă, de fapt, să fim mai blânzi cu noi?

O modalitate de a fi mai blânzi cu noi înșine presupune practicarea autocompasiunii. 

Autocompasiunea reprezintă: 

• Bunătate – a fi înțelegător cu privire la dificultățile prin care trece o persoană și a oferi căldură și blândețe în fața greșelilor, neajunsurilor, în locul criticii și judecăților de valoare.
• Umanitate universală – a vedea experiențele unei persoane ca fiind parte a condiției umane, mai degrabă decât a asuma acele experiențe ca legate de propria persoană, izolante și rușinoase. 
• Acceptare conștientă/mindful – a conștientiza, observa și accepta gândurile și emoțiile dureroase trecătoare, în locul identificării cu ele („Mă simt rușinat“ vs. „Sunt o rușine“). 

Autocompasiunea este diferită de stima de sine. Dacă stima de sine se referă la judecăți de valoare care pot oscila în direcția de a ne considera mai mult sau mai puțin valoroși și încrezători în abilitățile noastre, autocompasiunea aruncă orice măsurătoare sau evaluare „pe foc“, abordând o atitudine pozitivă față de sine, care se extinde prin emoții de bunătate și grijă față de sine, indiferent de circumstanțe sau realizări.  

La ce ne poate fi de folos autocompasiunea

În ciuda impresiei noastre, că autocritica sau perfecționismul motivează comportamentele productive, autocompasiunea este un motivator puternic, care în plus ne protejează de efectele criticii de sine, cum sunt anxietatea, depresia, procrastinarea (Blatt et al., 1982). Mai mult, spre deosebire de creșterea stimei de sine, autocompasiunea combate tendințele spre narcisism sau egocentrism, contribuind nu numai la o relație mai sănătoasă cu sinele, ci și la sentimente de conexiune cu ceilalți^[2]. Sumarizând câteva beneficii identificate în cercetări care au evaluat efectele învățării autocompasiunii: aceasta a contribuit la reducerea autocriticii, a insatisfacției cu imaginea corporală, a anxietății, rușinii și perfecționismului, a depresiei și problemelor alimentare, a dificultăților în traumă, promovând starea de bine, reglarea emoțională, și inclusiv sănătatea fizică^[3]. 

7 schimbări care te ajută să exersezi autocompasiunea

1. Confruntă-ți frica de compasiune 

Unii dintre noi pot să se îngrijoreze că fiind blânzi, vor fi ținte pentru a fi exploatați. În realitate, compasiunea și autocompasiunea ne conectează cu nevoile și emoțiile personale și ne dau voie să stabilim limite sănătoase, în acord cu respectul pentru propria persoană. 

De asemenea, ne putem îngrijora că dacă începem să fim mai blânzi cu noi vom deveni prea blânzi, asta ne va face slabi și, pierzând autocritica, vom scădea standardele și vom ajunge mediocri. Astfel, în realitate, nu valorizăm compasiunea, bunătatea, le vedem ca o slăbiciune. Totuși, cu greu am putea numi personalități renumite pentru compasiunea lor − cum sunt Buddha, Iisus, Ghandi, Nelson Mandela − ca fiind slabe sau lipsite de succes. În realitate, compasiunea ne poate face mai puternici, mai încrezători. Mai mult, convingerea că perfecționismul și autocritica sunt cele care ne aduc performanță este un simplu mit, însă extrem de răspândit. În realitate, studiile ne arată faptul că nu perfecționismul este cel care contribuie la creșteri ale performanței, ci autoeficacitatea persoanei^[1]. Cu alte cuvinte, perfecționismul și critica nu duc la creșteri ale performanței, ci încrederea că putem să facem ceea ce ne propunem, care ne determină să perseverăm în fața greșelilor și dificultăților, fără să ne ostracizăm pentru ele. Așadar, valorizarea compasiunii ca o putere, și nu precum o slăbiciune, poate să ne ajute în procesul de învățare să fim mai blânzi cu noi. 

2. Gândește-te ce i-ai spune unui prieten

Pentru unii dintre noi poate fi foarte ușor să fim blânzi și să avem compasiune față de ceilalți, dar greu față de noi înșine. Astfel, atunci când ne confruntăm cu dificultățile și neajunsurile atât de normale pentru condiția umană, poate fi de ajutor să ne raportăm la noi ca la un prieten bun. Mintea noastră va trebui să se gândească la cum aș putea să sprijin un prieten (dacă ne gândim la o anumită persoană dragă, asta poate să ne ajute să păcălim distorsiunile minții noastre, pentru noi înșine), și ce ar avea nevoie să audă. După un astfel de exercițiu de gândire e necesar și să facem asta pentru noi, chiar dacă nu se simte confortabil, sau e ciudat, mecanic la început. 

3. Implică-te în activități pozitive și cu semnificație personală în fiecare zi 

O recomandare foarte practică pentru a începe să exersăm autocompasiunea este să ne construim un orar săptămânal de activități plăcute, care ne bucură, ne oferă un sentiment de împlinire. În acest orar putem include activități mici zilnice, doar pentru noi (plimbarea prin parc seara, dacă ne place natura), dar și activități mai mari ale săptămânii (vizita unor prieteni, dacă ne încarcă pozitiv). Un aspect foarte important este să nu sacrificăm plăcerea și bucuria personală și să nu condiționăm activitățile plăcute în funcție de deadline-uri, de reușite sau sarcini de făcut. 

℗PUBLICITATE

---

---

Putem să fim speriați de cum se simte blândețea primită din partea altora și atunci să fim inconfortabili și cu blândețea propriei persoane. Astfel, să avem nevoie de o perioadă de acomodare în care gesturile bune, blânde, pozitive pe care le facem pentru sine sunt ciudate, nefamiliare și deloc confortabile. 

4. Practică mindfulness

Un aspect important al autocompasiunii este acea acceptare conștientă și detașare a propriei persoane de gândurile critice. Pentru a putea face acest pas este util să exersăm mindfulness în viața de zi cu zi. Există numeroase resurse despre mindfulness și chiar exerciții de mindfulness disponibile online care pot fi inserate în rutina de zi cu zi. Poți să îți oferi 2, 5, 10 sau mai multe minute zilnice, care, cu timpul, să ajute la restructurarea felului în care creierul personalizează și se atașază de credințe de evaluare și critică a propriei persoane. 

5. Simte-ți emoțiile și oferă-ți spațiu să te liniștești

Grija pentru sine presupune empatia pentru sine (însemnând să fim sensibili la emoțiile pe care le simțim în loc să le negăm, evităm sau să le vedem ca inamic) și să ne orientăm spre a ne ajuta pe noi înșine în acel moment, fără a ne ataca pentru cum ne simțim. Putem face acest lucru atunci când, în loc să ne criticăm, ne permitem și ne oferim spațiu să ne liniștim. Promit că sarcina te va aștepta acolo și după ce îți iei 5 minute de liniștire, pentru a te întoarce cu resurse și mintea mai limpede. Pentru a te liniști, poți recurge la diverse activități sau comportamente care te liniștesc (observarea emoției și a nevoii din spate, exerciții de respirație, să îți oferi cuvinte de încurajare, să vorbești cu un prieten, să asculți muzica preferată etc.). 

6. Acceptă, iartă, schimbă

O parte importantă a autocompasiunii se referă la acceptarea propriei persoane. Totuși, acest concept tinde să fie înțeles greșit, ca fiind acceptarea greșelilor și eliminarea dorinței de schimbare. În realitate, acceptarea și schimbarea nu sunt incompatibile. Acceptarea nu este resemnarea în condiția prezentă, ci se referă la acceptarea faptului că stă în condiția umană să greșim, că uneori eforturile noastre nu duc la atingerea scopurilor, că putem să ne simțim în feluri în care nu ne dorim, însă să ne permitem să acceptăm și să ne iertăm pentru neajunsuri, fără să negăm dorința de schimbare. Criticul minții noastre este, de regulă, neiertător și nu ratează ocazia de a ne ataca. Acceptarea și iertarea înseamnă a scoate din ecuație acest critic. E ca și cum ai fi răcit, și în loc să te înfurii pe tine că ai răcit într-un moment neoportun, să accepți că ai nevoie să stai în pat, însă, că în același timp, vei face tot ce poți, ca să te faci bine. Astfel, compasiunea ne ajută să creștem și să ne schimbăm în felul în care critica nu poate. 

7. Fii cald față de sine 

Exercițiu de reflecție: gândește-te la partea de compasiune din tine, oricât de fragilă ar fi în acest moment. Cum ar suna vocea compasiunii, ce ton ar avea, cum ți-ar vorbi?

Articol realizat cu sprijinul PsyLife. 

Bibliografie: 

^[1]Damian E. Lavinia (2017). În căutarea perfecțiunii. Unde ne duce, de ce ne străduim atât și cum putem găsi binele imperfect. Editura ASCR
^[2]Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101.
^[3]Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A. et al. Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: a Meta-Analysis of RCTs. Mindfulness 10, 1455–1473 (2019).
● Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self‐criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy: An International Journal of Theory & Practice, 13(6), 353-379.
● Harris, R. (2011). The happiness trap: Stop struggling, start living. ReadHowYouWant. com.
● Kolts, R. L., Bell, T., Bennett-Levy, J., & Irons, C. (2018). Experiencing compassion-focused therapy from the inside out: A self-practice/self-reflection workbook for therapists. Guilford Publications.