Conflictele fac parte din viață deoarece fac parte din natura umană și nu pot fi evitate. Acesta este un adevăr pe care-l știm cu toții. Chiar și cele mai de succes relații au conflicte. Cercetările Institutului Gottman indică, din fericire, că nu apariția conflictului, ci mai degrabă modul în care este gestionat prezice succesul sau eșecul unei relații. Ne putem adresa întrebarea de ce să gestionez un conflict și să nu-l rezolv o dată pentru totdeauna. Ei bine, perspectiva gestionării conflictului în detrimentul rezolvării acestuia își are baza în originea naturală a conflictului și în găsirea acelor aspecte funcționale, pozitive, care oferă oportunități de creștere și înțelegere.
Evident că există și probleme pe care, pur și simplu, nu le putem rezolva din cauza diferențelor naturale de personalitate dintre noi și partenerii noștri, dar dacă putem învăța să gestionăm acele probleme într-un mod sănătos, atunci relația va reuși.
Conform The Gottman Institute, primul pas în gestionarea eficientă a conflictului este să identificăm și să contracarăm Cei Patru Călăreți ai Apocalipsei unei relații (Critica, Disprețul, Defensiva, Retragerea), atunci când ajung în discuțiile noastre conflictuale. În caz contrar, riscurile devin serioase pentru viitorul relației. Dar, ca și la a treia lege a lui Newton, pentru fiecare călăreț există un antidot și te invit să aflăm împreună cum și când să-l folosim.
Critica are ca antidot un start blând
Atunci când ne plângem, ne concentrăm, de fapt, pe un anumit comportament, dar critica atacă însuși caracterul persoanei pe care o criticăm. Antidotul pentru critici este să ne plângem, dar fără a ne învinui partenerul, dând un start blând discuției.
Ni se recomandă să evităm să spunem „tu“, ceea ce poate indica vina și, în schimb, să vorbim despre sentimentele noastre, folosind afirmații care încep cu „eu“ și să exprimăm ceea ce avem nevoie într-un mod pozitiv.
Pentru ca lucrurile să ne fie cât se poate de clare și simple, hai să ne adresăm două întrebări fundamentale, pentru a ne da seama cum să ne poziționăm în discuție: „Ce simt?“ și „De ce am nevoie?“. Te invit să aprofundăm un potențial scenariu, pentru ca lucrurile să fie și mai clare:
Critici: „Vorbești mereu despre tine. De ce ești mereu atât de egoist?“.
Antidotul: „Mă simt exclusă din discuția noastră din seara asta și am nevoie să mă asculți. Putem, te rog, să vorbim despre ce mi s-a întâmplat azi?“.
Observăm că antidotul începe cu „simt“, duce la „am nevoie“ și, apoi, cere respectuos să îndeplinesc această nevoie. Nu există nicio vină sau critică, ceea ce împiedică discuția să se transforme într-o ceartă. Bun, am descoperit primul antidot. Să vedem ce ne dezvăluie cel de-al doilea antidot.
Disprețul are ca antidot construirea unei culturi a aprecierii și a respectului
De regulă, disprețul se manifestă în afirmații care vin dintr-o poziție de superioritate morală. Câteva exemple de dispreț includ sarcasmul, cinismul, insultele, batjocura și umorul ostil. Disprețul este distructiv, deoarece este cel mai mare predictor al divorțului și trebuie evitat cu orice preț.
Antidotul la dispreț este să construim o cultură a aprecierii și a respectului în relația noastră de cuplu și există câteva moduri de a face asta. Unul dintre motto-urile lui Gottman vorbește de a face lucruri mici și dese: dacă exprimăm în mod regulat apreciere, recunoștință, afecțiune și respect pentru partenerul nostru, vom crea o perspectivă pozitivă în relația noastră care acționează ca un tampon pentru sentimentele negative. Cu cât ne simțim mai bine, cu atât este mai puțin probabil să simțim sau să exprimăm atât de înneguratul dispreț!
Un alt mod în care explicăm acest lucru este descoperirea „raportului magic“ de 5 la 1 dintre interacțiunile pozitive și negative pe care trebuie să le aibă o relație pentru a reuși. Dacă aveți cinci sau mai multe interacțiuni pozitive pentru fiecare interacțiune negativă, atunci reușiți să faceți depuneri regulate în contul vostru bancar emoțional, ceea ce vă va menține relația în zona verde, adică în zona sigură. Te invit și de această dată să aprofundăm un potențial scenariu pentru ca lucrurile să fie și mai clare:
Dispreț: „Ai uitat să duci din nou gunoiul? Uf, ești atât de leneș!“ (și ne dăm ochii peste cap).
Antidot: „Înțeleg că ai fost ocupat în ultima vreme, dar poți să-ți aduci aminte să duci gunoiul când lucrez până târziu? Aș aprecia“.
Antidotul de aici funcționează atât de bine, deoarece exprimă înțelegerea de la început. Acest partener arată că el știe că lipsa de curățenie nu este din lene sau răutate și, astfel, nu face o declarație disprețuitoare față de partenerul lor și nici nu ia vreo poziție de superioritate morală. În schimb, acest antidot este o cerere respectuoasă și se încheie cu o declarație de apreciere.
Să descoperim și cel de-al treilea antidot.
Atitudinea defensivă are ca antidot asumarea responsabilității
Gottman definește defensiva ca autoprotecție sub formă de indignare dreaptă sau victimizare nevinovată în încercarea de a evita un atac perceput. Mulți dintre noi devenim defensivi atunci când suntem criticați, dar problema este că a fi defensiv nu ajută niciodată la rezolvarea problemei în cauză.
℗PUBLICITATE
Starea defensivă este, într-adevăr, o modalitate de a da vina pe partenerul nostru. Iar mesajul care ajunge la celălalt este că: „Problema nu sunt eu, ci tu“. Ca urmare, problema nu este rezolvată și conflictul escaladează și mai mult. Antidotul este să acceptăm responsabilitatea, chiar dacă doar pentru o parte a conflictului. Voi exemplifica pentru și mai multă claritate:
Defensivă: „Nu este vina mea că vom întârzia la eveniment. E vina ta, pentru că te trezești mereu târziu și n-ai timp suficient de pregătire“.
Antidotul: „Nu-mi place să întârzii, dar ai dreptate. Nu trebuie să plecăm întotdeauna atât de devreme. Pot fi puțin mai flexibil“.
Asumându-ne responsabilitatea pentru o parte a conflictului, putem preveni escaladarea acestuia, recunoscând rolul său în conflict. De aici, orice cuplu poate lucra spre un compromis.
Și cel de-al patrulea antidot…
Retragerea are ca antidot auto-liniștirea fiziologică
Împietrirea (Stonewalling) este atunci când cineva se retrage complet dintr-o discuție conflictuală și nu mai răspunde partenerului său. De obicei, se întâmplă atunci când ne simțim inundați sau copleșiți emoțional, așa că reacția noastră este să ne închidem, să nu mai vorbim și să ne dezactivăm. Și când cuplurile sunt supuse unei presiuni emoționale foarte mari, ceea ce crește ritmul cardiac, eliberează hormoni de stres în fluxul sanguin și poate chiar declanșa un răspuns de tip „luptă sau fugi“.
Într-unul dintre studiile de cercetare longitudinală realizate de Institutul Gottman, cuplurile au fost întrerupte după cincisprezece minute de ceartă, pe motiv că trebuie ajustat echipamentul. Cuplurile au fost rugate să nu vorbească despre problema lor, ci doar să citească reviste timp de o jumătate de oră. Când au început să vorbească din nou, ritmul cardiac a fost semnificativ mai scăzut, iar interacțiunea lor a fost mai pozitivă și mai productivă.
Ce s-a întâmplat în acea jumătate de oră? Fiecare partener, fără să știe, s-a liniștit fiziologic, citind și evitând discuțiile. Cei doi s-au liniștit, iar odată ce s-au simțit calmi, au putut reveni la discuție într-un mod respectuos și rațional.
Prin urmare, antidotul la împietrire este să exersezi auto-liniștirea fiziologică, iar primul pas al auto-liniștirii este să oprești discuția conflictului și să apelezi la o pauză:
„Uite, am trecut prin asta iar și iar. M-am săturat să-ți amintesc…“
„Îmi pare rău că te întrerup, dar mă simt copleșită și trebuie să iau o pauză. Îmi poți acorda douăzeci de minute și apoi putem vorbi?“.
Fără a lua o pauză, ne vom trezi fie că ne stăpânim și ne îmbuteliem emoțiile, fie că vom ajunge să explodăm la partenerul nostru, sau ambele. Niciunul dintre aceste două scenarii nu este benefic.
Atunci când luăm o pauză, aceasta ar trebui să dureze cel puțin douăzeci de minute, pentru că va dura mult până când corpul nostru se calmează fiziologic. Este esențial ca, în acest timp, să evităm gândurile de indignare dreaptă („Nu mai trebuie să suport asta“) și victimizarea nevinovată („De ce se ia mereu de mine?“).
Mai degrabă, recomandarea este de a ne petrece timpul făcând ceva liniștitor și care să ne distragă atenția, cum ar fi să ascultăm muzică, să citim sau să facem exerciții fizice. Nu contează cu adevărat ce facem, atâta timp cât ne ajută să ne calmăm.
Ei bine, acum că am descoperit împreună cei patru călăreți ai apocalipsei unei relații, precum și antidoturile aferente, îți propun să încerci să pui în aplicare cele de mai sus în viața de zi cu zi, pentru a construi împreună cu partenerul tău o relație funcțională și de durată. Amintește-ți că în tine stă puterea de a construi sau de a demola scenarii de viață.
Mai multe despre gestionarea conflictelor în cuplu poți afla din cartea De la ceartă la dialog. Zece lecții de viață, pentru un mariaj durabil de John Gottman și Julie Schwartz Gottman.
Citește și:
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
