O dată ce afli că ai ADHD și treci de starea de revelație și exaltare, o întrebare apăsătoare apare în mintea ta: și acum ce fac? Cum fac să aduc structură și organizare în viața mea, astfel încât să nu mă lupt constant cu sentimentele de eșec, deznădejde, anxietate, tristețe, dezamăgire, vinovăție care mă pot copleși atunci când nu reușesc să-mi îndeplinesc atribuțiile și responsabilitățile la muncă și acasă? Pentru a veni în ajutorul tău, mi-am propus să împărtășesc cu tine o serie de strategii utile, testate de mine, care pot face viața mai ușoară adulților cu ADHD.
Autoîngrijirea: piatra de temelie a unei vieți împlinite pentru adultul cu ADHD
Răspunsul la întrebarea adresată anterior nu este unul tocmai simplu și implică să lucrăm susținut, angajat și consecvent, adică fix ceea ce știm că ne este greu să facem. Gabor Maté, în Minți Împrăștiate, sugerează că adultul cu deficit de atenție are nevoie să învețe să se autoîngrijească, acest lucru fiind piatra de temelie a unei vieți împlinite. El vede acest proces de autoîngrijire împărțit în patru dimensiuni:
- dimensiunea psihică: începerea unui proces de consiliere și psihoterapie; dezvoltarea autoînțelegerii, auto-acceptării prin tolerarea vinovăției și a anxietății cu care se confruntă de obicei persoanele cu ADHD. La cele menționate de Gabor Maté, consider util să adaug și participarea la grupuri de consiliere și suport pentru persoane cu ADHD.
- dimensiunea spirituală: meditație, mindfulness;
- dimensiunea fizică (corp): alimentație, somn și mișcare;
- spațiu: ține mult de organizarea spațiului în care muncim și trăim. Tendința persoanelor cu deficit de atenție este să ignore felul în care arată spațiul, totul pare să fie un haos organizat. Debarasarea de lucrurile inutile și ordinea sunt unele dintre cele mai mari provocări, iar menținerea unui spațiu cât mai minimalist, cu locuri bine definite pentru fiecare obiect ajută la prevenirea pierderii și rătăcirii lucrurilor importante.
În mod cert, dobândirea abilității de autoîngrijire poate fi un proces de lungă durată și destul de frustrant, în special fiindcă motivația și organizarea nu sunt punctele forte ale adultului cu ADHD. Pe lângă procesele de autoîngrijire, care necesită timp să fie implementate, există câteva strategii și instrumente care ne pot ajuta să performăm suficient de bine în viața noastră, atât la nivel personal, cât și profesional.
Mai jos, vei găsi câteva dintre strategiile testate de mine, care s-au dovedit a fi eficiente și m-au ajutat să-mi finalizez sarcinile și să duc la îndeplinire anumite obiective.
- Un singur lucru!
The one thing este o carte a cărei idee centrală se rezumă în jurul întrebării: Care este singurul lucru pe care-l poți face, astfel încât, făcându-l, totul va fi mai ușor sau inutil?
Această strategie este utilă, deoarece pentru mine listele nu funcționează, când văd cât de multe sunt de făcut în loc să mă pun pe treabă, mă decompensez și găsesc motive să nu mai fac nimic, așa că această abordare mă ajută să-mi prioritizez mult mai bine sarcinile. Uneori, the one thing este să-mi fac patul sau să ies să mă plimb 15 minute, să fac sport zece minute, să încep o sarcină care-mi face plăcere sau este ușoară, pentru a genera un impuls de dopamină, care să mă ajute să mă ocup de o sarcină mai dificilă (a se citi o sarcină pe care o evit și ajung să procrastinez, doar-doar nu mai e nevoie să o fac).
- Tehnica Pomodoro
O altă tehnică foarte utilă este Pomodoro. Presupune să lucrezi în calupuri de timp mai scurte, urmate de pauze de cinci minute. Intervalele depind mult de tine și de ritmul tău. Eu am setat 20-25 minute de lucru cu cinci minute pauză. La o oră de lucru, iau o pauză mai lungă, de 10-15 minute. Există și aplicații care te pot ajuta să programezi intervalele de lucru și pauza, pentru a primi avertizări sonore când se termină timpul de lucru. Te poți folosi și de telefon, dar și de un cronometru analog, mecanic.
℗PUBLICITATE
- Alarmele
Pentru că, de multe ori, timpul îmi scapă printre degete, ca să fiu sigură că nu ratez anumite lucruri importante, programez alarme. Multe alarme. Mai ales dimineața când pregătesc copiii pentru mers la școală. Alarma de mic-dejun, alarma de îmbrăcat, alarma de ieșit pe ușă, alarma de plecat de acasă să iau copiii de la școală. Dacă uit să fac ceva și-mi amintesc, dar nu pot face acel lucru în acel moment, îmi pun o alarmă pentru ora la care estimez că mă voi putea ocupa de el. Da, poate părea ciudat, însă funcționează.
- Agenda
Agenda de pe telefon este prietena mea de nădejde. Avem o aplicație în care sunt trecuți toți membrii familiei și activitățile pe care le desfășoară. Aici trecem tot, de la programări la doctor, cursurile opționale pentru copii, ieșirile noastre, plecările, zilele libere, concediile, vacanțele, tot ce este important este trecut aici. Agenda mea de lucru e plină de notificări, când să trimit anumite mailuri, propuneri, termenele limită, chestiile importante care trebuie respectate.
- Body-doubling
Această tehnică presupune să ai pe cineva cu care să lucrezi, fie în același spațiu cu tine, fie virtual sau telefonic. Neuronii noștri oglindă se activează atunci când cineva din jurul nostru lucrează și primim un impuls să imităm și să ne apucăm și noi de treabă. Pentru mine funcționează excelent, atunci când am sarcini care nu-mi fac plăcere sau au fost amânate prea mult timp. De exemplu, dacă trebuie să gătesc și nu reușesc să mă apuc, o sun pe prietena mea și, dacă este disponibilă, ea își face treaba ei și eu gătesc. Sau iau copiii în bucătărie și gătim împreună. Când vine vorba de muncă, stabilesc împreună cu cineva să lucrăm un anumit interval de timp și apoi facem o verificare să vedem progresul. Uneori, începem telefonic și, în momentul în care intru în flux, închidem telefonul și ne vedem de treabă.
Aceste strategii nu sunt infailibile și, în cazul unor persoane, este posibil să nu funcționeze. Te invit să-ți dai voie să experimentezi, să cauți până găsești formula care funcționează pentru tine.
One size fits all nu se aplică în cazul persoanelor cu ADHD.
Citește și:
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
