skip to Main Content
Ce Facem Cu Gândurile Care Nu Ne Dau Pace?

Ce facem cu gândurile care nu ne dau pace?

Din cele aproximativ 60.000 – 80.000 de gânduri pe care le avem în medie pe zi, știm că 80% sunt negative. Asta înseamnă aproximativ 2.700 – 3.300 de gânduri pe oră, din care 2.150 – 2.600 sunt negative. Principiul de bază este acela că modul în care gândim antrenează o emoție, care la rândul ei ne face să ne simțim anxioși, frustrați, triști etc. și care în definitiv ne determină să acționăm într-un anumit fel. Dacă însă am reuși să identificăm gândurile care nu ne servesc și le-am putea combate, cum ne-am modifica starea?

În psihoterapia de sorginte cognitiv-comportamentală, un important capitol îl reprezintă recadrarea cognitivă – adică felul în care ne modificăm gândurile, astfel încât să ne simțim și să ne comportăm benefic. Dr. Aaron T. Beck (fondatorul abordării cognitiv-comportamentale) a identificat în practica sa cu pacienții ceea ce a numit „gânduri automate“ și s-a concentrat astfel asupra modalităților de a identifica, evalua și a răspunde acestor cogniții. Cunoscând câteva reguli de bază, fiecare dintre noi ar putea adopta ceea ce (din punctul meu de vedere) este o igienă mentală la fel de necesară precum spălatul pe dinți sau dușul.

Identificarea

Gândurile automate reprezintă cel mai superficial nivel de cogniții. Sunt cele ce răspund la întrebarea „Ce ți-a trecut prin cap?“ sau „La ce te-ai gândit în acea situație?“ Identificarea gândului automat sau a mai multor gânduri automate se poate face în funcție de disconfortul resimțit, astfel că e util să identificați care este momentul exact în care se produce modificarea stării. Acest lucru îl puteți face analizând diferitele stări simțite înainte de situația respectivă, în timpul situației sau post-factum. Gândul poate avea formă verbală sau poate fi doar o imagine, însă poate lua și ambele forme deodată.

℗PUBLICITATE




Dacă apar dificultăți în identificarea gândului automat, există niște tehnici care ne aută să ne apropiem de răspuns:

  • Multe persoane sunt conștiente de răspunsul emoțional și de senzațiile din corp, astfel că în primă instanță vă puteți identifica ceea ce ați simțit și unde se localizează în corp acea emoție, pentru ca mai apoi să identificați gândul care a provocat acea stare.
  • O descriere detaliată a circumstanțelor în care a apărut gândul (locul în care vă aflați, ora, dacă mai erau și alte persoane prezente etc.) poate, de asemenea, să fie o cale către identificarea corectă a cogniției.
  • Vizualizarea situației, ca și cum s-ar întâmpla în momentul prezent.
  • Apelarea la asocieri de cuvinte sau imagini.
  • Pornirea de la opusul situației.
  • Ținerea unui jurnal cu gândurile sau imaginile recurente, deoarece gândurile automate își au originea în evenimente externe, în fluxul de gânduri sau comportamente.

Evaluarea

Odată identificat, gândul automat trebuie să treacă testul „adevărului“. De cele mai multe ori, gândurile automate sunt rezultatul unor erori de gândire. Există (conform unor clasificări) peste 100 de distorsiuni cognitive. Cel mai adesea însă, ne confruntăm cu gândirea dihotomică în alb-negru, bine-rău (dacă nu înțeleg din prima, înseamnă că sunt prost); catastrofizarea (pentru că am ratat un examen, o să îmi ratez toată viața); gândirea emoțională (știu că așa este, pentru că asta simt); maximizarea părților negative și minimalizarea aspectelor pozitive; descalificarea aspectelor pozitive (am reușit să iau examenul, dar numai pentru că am avut noroc); personalizarea (nimic nu îmi iese, pentru că eu sunt greșit); citirea minții (când crezi că știi cu certitudine ce gândesc ceilalți); viziunea „prin tunel“  (când vezi doar aspectele negative, de tipul „Șeful este un incompetent, pentru că este critic, insensibil și nu ascultă pe nimeni“ sau vezi doar aspectele pozitive).

Așadar, partea de evaluare a gândurilor automate presupune chestionarea validității lor. În această etapă, câteva întrebări sunt de ajutor, și anume:

℗PUBLICITATE




  • Care sunt dovezile ce susțin gândul? Dar cele care infirmă gândul?
  • Care sunt explicațiile alternative? Dar alte puncte de vedere?
  • Ce-ar putea să se întâmple în cel mai rău caz? Dar în cel mai bun caz? În mod real?
  • Ce i-aș spune celui mai bun prieten al meu, dacă ar gândi așa?

După evaluarea gândurilor automate și dacă acestea chiar sunt adevărate (ceea ce se poate întâmpla), e recomandat să lucrați cu ele prin metoda rezolvării de probleme sau acceptării a ceea ce există.

Modificarea

În funcție de rezultatul evaluării, aveți diferite modalități de modificare a gândurilor (specifice fiecărei distorsiuni cognitive), astfel încât să devină un gând funcțional, care să nu mai conducă la un distress emoțional.

Personal, cel mai mult mă ajută găsirea unui număr de 5-10 gânduri alternative, care să infirme gândul automat. Ultima dată când am făcut acest exercițiu, rezultatul a fost că am putut să persist în alegerea făcută, și anume: continuarea noului drum de psihoterapeut pe care l-am ales. Situația cu care m-am confruntat a fost aceea că o persoană semnificativă pentru mine mi-a spus că „nu crede că am structura necesară ca să devin terapeut, pentru că nu ascult, sunt superficială și am o înțelegere limitată a naturii umane“. Am fost destul de zdruncinată de această părere și câteva zile am fost convinsă de adevărul acestor spuse. Până când am decis să chestionez gândul automat că „nu sunt un bun terapeut“.

Pentru combaterea acestui gând, am căutat alte 10 gânduri alternative și, destul de repede, am găsit următoarele:

  1. Persoana respectivă nu mă cunoaște foarte bine, în parte pentru că nu i-am arătat decât anumite aspecte ale personalității mele și parțial pentru că ea mă vede doar într-o anumită lumină.
  2. Persoana respectivă nu știe cum ar trebui să fie un terapeut și are idei preconcepute despre psihoterapie.
  3. Nu există un model standard de terapeut.
  4. Nici terapeuți renumiți, precum Victor Frankl, după ani și ani de experiență, tot nu au reușit să înțeleagă complexitatea naturii umane.
  5. Cum operaționalizez „superficialitatea“ sau „mediocritatea“? În sensul de opusul perfecțiunii. E adevărat că nu sunt perfectă, iar în ceea ce privește munca am tendința să procrastinez și mă apuc să fac lucrurile pe ultima sută de metri, iar atunci nu mai am timpul necesar ca să le duc în „profunzime“, dar chiar și așa îmi iese de multe ori destul de bine.
  6. În sensul de om „mai prost“ sau „mai puțin deștept“, consider că nu sunt foarte proastă; sunt mai degrabă descurcăreață, genul hands-on mai degrabă decât genul „teoretician“ sau „șoarece de bibliotecă“.
  7. E adevărat că din punct de vedere academic nu am excelat, am avut note mediocre, însă nici nu m-am dat pe spate cu învățatul.
  8. Dacă aș petrece mai mult timp cu studiul sau aș face lucrurile mai din timp, cu siguranță aș avea niște rezultate superioare.
  9. Cuantificarea depinde foarte mult de standardul la care ne raportăm, deci sunt mediocră în comparație cu ce? Sau cu cine? Pe de altă parte, poate că în comparație cu alții sunt foarte bine.
  10. Chiar dacă aș fi așa, indivizii progresează în permanență și eu pot să mă ameliorez, însă pentru asta ar trebui specificat, de exemplu, în ce domenii? Ce aspecte ale vieții sau personalității mele? Ce acțiuni sunt de întreprins?

Cu siguranță, aceste 15 minute petrecute cu gândurile mele nu m-au făcut să devin pe loc un terapeut mai bun (cu toate că, implicit, am exersat anumite abilități). Dar starea de spirit cu care am continuat săptămâna a fost cu totul alta. De aceea, atunci când vă simțiți demoralizați sau frustrați sau triști ori atunci când aveți impresia că mintea vă joacă feste, vă încurajez să vă identificați gândurile automate și să le evaluați, pentru a le putea modifica în mod conștient.

Nora Neghină

Nora Neghină este președinte și membru fondator al Asociației Mindsight România și expert în modelul de neurobiologie interpersonală dezvoltat de dr. Daniel J. Siegel.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Close search

Coș

Back To Top
×Close search
Caută