Pandemia reprezintă un subiect sensibil pentru întreaga omenire, abia dacă apucăm să ne mai obișnuim cu schimbările, că ne trezim în mijlocul unui nou val de covid. Toate acestea ne activează anxietatea, neîncrederea și sentimentul de nesiguranță. Pentru a vedea ce putem face și cum ne putem proteja sănătatea, am invitat patru dintre colaboratorii Paginii de Psihologie la o discuție interesantă despre anxietatea pandemică.
Repondenții acestui panel sunt: Ioana Eva Cădariu (doctorand în psihologie, psiholog clinician, psihoterapeut integrativ) • Florentina Niculescu (somatic experiencing practitioner, psihoterapeut integrativ și psiholog clinician, specializat în lucrul cu trauma prin formarea în Somatic Experiencing® cât și în lucrul cu traumele pre- și perinatale – Supporting Survivors in the Perinatal Period) • Cornelia Paraipan (medic specializat în psihiatria copilului și adolescentului, psihoterapeut de familie, coordonator de programe de formare în cadrul AMPP) • Diana Stănculeanu (psihoterapeut, expert național în sănătatea mintală a copilului și adolescentului, formator și supervizor în cadrul AMPP).
Care sunt semnalele ce ne pot transmite că avem un nivel ridicat de anxietate pandemică?
Diana Stănculeanu: Pentru a identifica aceste semnale, este important să ne alocam un pic de timp pentru a ne conecta conștient cu mintea, emoțiile, corpul și acțiunile noastre. Astfel, ne putem da seama de faptul că anxietatea pandemică este (din nou) la cote înalte dacă:
- ne descoperim vizitați tot mai des de îngrijorări legate de starea de sănătate personală sau a celor dragi, de eficiența vaccinului, de perspectiva unui nou val de restricții, de persistența (dincolo de răbdarea și așteptările multora dintre noi) unei situații globale, din care umanitatea pare să nu iasă încă;
- emoțiile de neliniște, frică, frustrare, tristețe, dezamăgire își fac loc cu tot mai multă ușurință în sufletul nostru;
- corpul nostru pare tot mai cotropit de oboseală, tensiune, încordare, de goluri în stomac sau de niveluri scăzute de energie;
- revin tot mai frecvent comportamentele de evitare (ieșim tot mai greu din casă, evităm locurile aglomerate, mijloacele de transport în comun, întâlnirile în grupuri mari, plecările în vacanțe etc.) sau de verificare (urmărim din nou știrile zilnice legate de numărul de îmbolnăviri, decese, locuri la ATI, citim articole despre evoluția situației la nivel global sau despre eficiența vaccinului, refacem stocuri de măști și soluții dezinfectante etc.) asociate pandemiei;
Cornelia Paraipan: Din perspectivă clinică, indicatorul semnificativ de luat în calcul este funcționalitatea individului sau afectarea funcționalității sale în grade variate de severitate de la mai ușor (dificultăți de adormire, un declin în eficiența cu care își desfășoară cele mai uzuale activități, o lipsă de chef pentru activități anterior plăcute, îngrijorări frecvente în privința felului în care va arăta viața odată cu intrarea în valul al patrulea, până la o dorință exagerată de a se implica în cât mai multe activități pe care anticipează că nu le-ar mai putea efectua odată cu noile restricții) până la o afectare severă (insomnie, fatigabilitate accentuată, afectarea dispoziției cu manifestări de anxietate paroxistică și atacuri de panică, stare depresivă, sentimente de lipsă de control, lipsă de sens și speranță, afectarea gândirii cu anticipări preponderent negative despre viitor, modificarea comportamentului – precauție exagerată în interacțiuni sau ignorarea tuturor restricțiilor ca un răspuns de negare și dobândire de fals control la starea de incertitudine).
Florentina Niculescu: Anxietatea este un răspuns la o amenințare vagă sau necunoscută și se manifestă atunci când credem că poate avea loc un eveniment periculos sau nefericit și îl așteptăm. Fiecare experimentează anxietate în mod diferit de alte persoane, la un grad și intensitate unice. Modul în care este perceput evenimentul anticipat va influența foarte mult intensitatea experienței de anxietate.
- Simptome fizice: dureri de cap, tensiune a gâtului, probleme gastrointestinale, probleme de somn, apetit mai mic, energie mai mică, oboseală etc.
- Simptome psihologice și emoționale: îngrijorări și nesiguranță legate de viruși, sentimentul de a fi copleșit de evenimente, neputință, auto-verbalizarea care nu reflectă întotdeauna realitatea, viziune negativă asupra lucrurilor sau a evenimentelor zilnice, sentimente de descurajare, nesiguranță, tristețe, furie etc.
- Simptome comportamentale: dificultate de concentrare, iritabilitate, agresivitate, retragere, dificultate în luarea deciziilor, consum crescut de alcool, droguri, tutun ori medicamente etc.
Ioana Eva Cădariu: Posibilele semnale pot fi următoarele: petrecem mult timp pe zi făcând diferite scenarii despre cum va fi toamna aceasta (din perspectivă profesională și personală), unde ne vom petrece concediul, care sunt locațiile mai „sigure“, iar aceste gânduri pot să devină copleșitoare pentru noi. În această perioadă poate am observat la noi tendința de a mânca mai mult sau mai puțin decât o făceam înainte pentru a ne simți puțin mai bine după o zi tensionată. Sugerez cititorilor să își facă un jurnal unde să scrie despre emoțiile lor, ce evenimente i-au marcat în ziua respectivă, să identifice care au fost resursele la care au apelat, fiindcă scrisul poate fi o formă de auto-terapie, prin care ajungem să ne cunoaștem în profunzime.
Dacă recunoaștem că avem o anxietate pandemică, înseamnă că ceva nu este în regulă cu noi?
Florentina Niculescu: În contextul unei pandemii, toate simptomele de stres, anxietate și depresie sunt foarte normale. Majoritatea oamenilor au resursele și forța mentală pentru a se adapta la acest tip de situație. Este necesar să ne bazăm pe modul în care ne adaptăm de obicei la situațiile dificile. Noi oamenii ne naștem cu capacitatea de adaptare și ne creștem reziliența – cheia este să crezi din nou în tine, în capacitățile tale de auto-reglare și auto-vindecare și, în același timp, să crezi în ceva mai măreț decât tine.
Cornelia Paraipan: Desigur că nu. Este uman și normal ca în urma unei expuneri prelungite la un factor de stres cronic, cum este pandemia actuală, să își facă apariția sentimente de îngrijorare, tristețe, irascibilitate, fatigabilitate și o diminuare a entuziasmului, chiar și pentru lucruri anterior plăcute sau pe care le făceam cu mult mai multă ușurință. Este o reacție umană adecvată și adaptată la un context dificil. Când însă apar rezistențe la acest proces natural, iar funcționalitatea ne este afectată (acasă, la muncă sau în relații) este semn că ar trebui să căutăm ajutor de specialitate – si nu fiindcă ceva e în neregulă cu noi, ci pentru că singuri deja nu mai facem față.
Ioana Eva Cădariu: Dacă recunoaștem că avem anxietate pandemică putem admite faptul că suntem oameni și este normal să simțim o paletă largă de emoții. Cu cât vom încerca mai tare să îngropăm anxietatea, cu atât mai mult ea va crește în intensitate. Recomand să fim blânzi cu noi când apare anxietatea, dar și alte emoții, precum furia, frica, tristețea, și să discutăm cu persoanele din jur despre stările noastre (dacă este cazul, și cu specialiști din domeniul sănătății mentale). Conectarea cu persoanele apropiate (face-to-face, telefon) poate să ne crească sentimentul de siguranță și avem certitudinea că nu suntem siguri, ci alături de „tribul nostru“.
Diana Stănculeanu: Nici vorbă, este încă o dovadă a umanității și vulnerabilității noastre în fața bolii, a riscului și a pierderii. Dincolo de multe neajunsuri, pandemia ne-a adus însă oportunitatea conștientizării lucrurilor cu adevărat importante pentru fiecare dintre noi, ne-a ajutat să ne gândim la valorile și la alegerile noastre de viață și să redescoperim puterea lui „azi“ și lui „acum“ ca fiind singurele dimensiuni temporale în care chiar putem face acțiuni valoroase pentru noi și pentru cei dragi nouă.
Ce strategii psihologice putem aplica pentru a gestiona cât mai bine anxietatea pandemică?
Cornelia Paraipan: Nimic prea sofisticat, de bază rămânând: menținerea rutinelor sănătoase de somn si alimentație; rutină ce implică mișcarea, în afara casei, singur sau în grup; cât mai multă conectare „față în față“, în siguranță și în defavoarea celei prin tehnologie; menținerea rutinelor legate de tot ce înseamnă pentru fiecare dintre noi energie vitală – entuziasm, bucurie și plăcerea de a trăi. La acestea putem adăuga practicarea de meditație ghidată, practicarea prezenței conștiente (cu recunoaștere și acceptare a vieții noastre interioare), cultivarea curiozității (în relații, cultural, în natură, noi hobby-uri etc.) și reconectarea cu sau reevaluarea propriilor valori de viață, dar și a sensului.
℗PUBLICITATE
Diana Stănculeanu: Pentru fiecare dintre noi, anxietatea pandemică înseamnă altceva – grija legată de sănătatea personală sau pierderea locului de muncă, stresul legat de sănătatea și viața celor dragi și vulnerabili, siguranța copiilor în școală, limitarea oportunităților de călătorie sau socializare etc. Fiecare dintre aceste tipuri de îngrijorări spune ceva specific despre nevoile noastre – de siguranță, de relaxare, de conectare cu cei din jur, de securitate financiară sau profesională etc., transmite ceva despre ceea ce este important pentru noi. Acesta este un punct de pornire pentru adoptarea unei strategii eficiente de gestionare a anxietății. În plus, să ne reamintim regulile de bază – mișcare, hrană echilibrată, somn, activități plăcute și cu sens cât de frecvent se poate, respirație abdominală profundă ori de câte ori simțim cum tensiunea se acumulează în corp, ancorarea în prezent cu ajutorul tuturor simțurilor noastre, conectarea emoțională și apropierea fizică de oamenii dragi din viața noastră.
Ioana Eva Cădariu: După cum spuneam mai sus, cred că jurnalul ne poate ajuta, fiindcă avem ocazia să punem pe foaie ceea ce simțim, gândim, iar în această manieră ne validăm trăirile. O altă strategie pe care o recomand clienților mei este cea a mindfulnessului. Dacă suntem începători în acest domeniu recomand aplicația Meditopia: Sleep, Meditation, deoarece acolo putem găsi meditații ghidate ce ne ajută să fim în contact cu propriul corp și să trăim în momentul prezent.
Florentina Niculescu: Deși anxietatea legată de coronavirus este complet normală, este necesar să ne asigurăm că obținem informații din surse fiabile, cum ar fi UNICEF sau Organizația Mondială a Sănătății, sau că verificăm orice informație care vine către noi prin canale mai puțin fiabile. Există multe lucruri pe care le putem face pentru a ne păstra pe noi înșine și pe ceilalți în siguranță, cum ar fi să ne spălăm frecvent pe mâini, să nu ne atingem fața și să limităm timpul petrecut față în față cu ceilalți, să găsim și să gândim activități de distragere a atenției și de conectare cu prietenii, să ne concentrăm să găsim modalități de a ne folosi timpul pe care-l avem la dispoziție.
Cum le putem vorbi copiilor despre valul patru al pandemiei?
Ioana Eva Cădariu: Copiii sunt ca niște „radare“ emoționale, iar în momentul în care observă la părinți emoții greu de gestionat vor fi influențați și ei, la rândul lor. Discuțiile sincere și deschise despre ce emoții trăim (anxietate, furie, frică), situația din toamnă (școala față în față sau online) pot să-i ajute pe copii să își regleze anxietatea cu privire la necunoscut și să știe că părinții vor fi alături de ei, indiferent de ce se va întâmpla.
Florentina Niculescu: Lipsa evenimentelor cu prietenii, a hobby-urilor și a sportului este foarte dezamăgitoare. Acestea sunt pierderi majore. Sunt foarte supărătoare pentru toți, inclusiv pentru copii și adolescenți. Sentimentul intern pe care îl trăiesc este cel al pierderii: pierderea sentimentului de conexiune, pierderea sentimentului de comunitate și comunicare. În această situație, percepția despre lume este complet schimbată. Este important să facem ceea ce credem că este corect și util pentru ei și să îi încurajăm să apeleze la prieteni sau adulți pentru ajutor și sprijin. Dialogul cu răbdare și compasiune este sănătate și prevenție!
Diana Stănculeanu: Așa cum le-am vorbit și despre etapele de până acum – cu o doză bună de calm și siguranță, cu mesaje care să conțină informații corecte, cu identificarea, validarea și normalizarea oricărei emoții pe care copilul o trăiește în contextual pandemiei, cu reamintirea regulilor de protecție și siguranță care sunt în controlul nostru, cu oferirea de spațiu de siguranță în care copilul să exprime emoții, să exploreze și să pună întrebări legate de orice îi provoacă neliniște și îngrijorare.
Cornelia Paraipan: Discursul ar trebui adaptat vârstei copilului, plecând de la invitația la dialog cu adulții despre ceea ce le este deja cunoscut legat de subiect, dacă au întrebări sau curiozități, dacă e ceva ce îi sperie cu privire la această situație sau ceva ce au observat la comportamentul celor din jur în legătură cu acest subiect. Următorul pas ar fi normalizarea a ceea ce copii ar putea trăi – confuzie, incertitudine, oboseală, lipsă de chef, dor de colegi și prieteni și de școala fizică, irascibilitate, dificultăți de readaptare la posibile noi restricții – și oferirea sau căutarea de suport, inclusiv de specialitate, daca aceștia trăiesc sentimente intense de copleșire emoțională sau de epuizare pe fondul incertitudinii cronice.
Cum gestionăm anxietatea pandemică a copiilor și revenirea, din septembrie, la școală?
Diana Stănculeanu: Practicând, la nivelul familiei, regulile și comportamentele de mai sus, de la mic la mare – mișcare, hrană echilibrată, somn, activități plăcute sau cu sens cât de frecvent se poate, respirație abdominală profundă ori de câte ori simțim cum tensiunea se acumulează în corp, ancorarea în prezent cu ajutorul tuturor simțurilor noastre, conectarea emoțională și apropierea fizică de oamenii dragi din viața noastră.
Ioana Eva Cădariu: În gestionarea anxietății, dar și a celorlalte emoții, un prim pas este conștientizarea, apoi validarea lor. Dacă vedem că propriii copii manifestă anxietate, putem să le spunem: „Este normal să fii speriat, sunt alături de tine. Mi se întâmplă și mie să fiu speriat sau anxios. Nu e nimic greșit dacă uneori ne simțim depășiți de situație.“ Respectarea regulilor în timpul pandemiei și accentuarea importanței lor pentru a nu intra în contact cu virusul poate să-i ajute pe copii să se reîntoarcă la școală și să știe că sunt în siguranță.
Florentina Niculescu: Dacă aveți un copil care se confruntă cu anxietate în legătură cu întoarcerea la școală, mai ales dacă COVID-19 este încă un factor, încercați să-i vorbiți cât mai des despre școală. Discutați despre amintirile distractive pe care le aveți, despre profesorul cu care are o bună conexiune și despre poveștile pe care le aveți despre ei și despre prietenii lor. Acest lucru va aprinde amintiri frumoase, vă va ajuta copilul să se entuziasmeze cu privire la întoarcerea la școală și să ușureze din anxietatea resimțită. În relație cu tinerii adolescenți, uneori poate fi dificil să vorbim cu ei dacă sunt sau nu îngrijorați. Adesea vor evita să vorbească despre anxietățile lor, însă cu multă răbdare și încredere îi puteți determina să vă vorbească, iar acesta este un pas cu adevărat important. Provocarea constă în alegerea unui moment potrivit pentru a vorbi cu ei. Dacă sunt într-o stare emoțională mai proastă sau dacă sunt supărați, probabil că nu este cel mai bun moment. Adesea, o plimbare sau o călătorie cu mașina pot fi bune pentru subiectele sensibile în relație cu copilul. Este necesar ca el să știe că orice îngrijorare pe care o are este importantă. Nicio grijă nu este o prostie. Dacă are îngrijorări, spuneți-i că doriți să-i fiți alături și să-l ajutați. Amintiți-vă că anxietatea este cu adevărat tratabilă. Mulți tineri au un nivel ridicat de anxietate, ceea ce îi face să se lupte pentru a intra la școală sau să rămână în contact cu prietenii lor, însă este posibil ca ei să depășească acest lucru. Așadar, dacă este necesar, vă rugăm să accesați servicii de asistență prin medicul de familie, școală sau servicii psihologice de specialitate.
Cornelia Paraipan: Prin prezență și curiozitate, în primul rând. Acest lucru însemnând disponibilitate de timp și interes din partea adulților semnificativi pentru a observa ce se întâmpla cu copiii lor. Fără judecată și critică sau atitudini de tipul „lasă, că știu eu mai bine cum e pentru tine“ – ci să-i invităm la dialog și să-i lăsăm să ne adreseze întrebări, să povestim despre ce e normal să se întâmple cu ei, despre ce e normal să trăiască din punct de vedere emoțional sau la ce să se aștepte odată cu întoarcerea la școală. Aceste discuții sunt importante pentru a le crește predictibilitatea, dar și ancorarea în suportul ce îl puteți oferi ca părinți. Și fiți generoși cu îmbrățișări, masaje și orice formă de contact fizic, agreat și plăcut și de către copil, încât acestea au roluri semnificative în liniștirea creierului inundat de frică și incertitudine.
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
