Începuturile sunt frumoase, așteptate, dorite, dar și dificile. Majoritatea oamenilor resimt la începutul unui an, al unui proiect sau al unui nou capitol al vieții cum energia în corp crește, și asta ajunge să aducă o nouă dinamică interioară și exterioară. Drept urmare, după cum scrie și renumitul autor James Withey, avem nevoie să ne înțelegem și îmblânzim anxietatea. În acest sens, am stat de vorbă cu câțiva experți în sănătate mintală despre cum putem vedea în anxietate o oportunitate de creștere și cum putem învăța să trăim cu aceasta.
Repondenții acestui panel sunt: ● Andrei Alexandrescu (psiholog clinician, coach sistemic și consultant de business. Andrei este, de asemenea, contributor la paginadepsihologie.ro) ● Diana Foarfecă (psiholog, psihoterapeut și contributor la paginadepsihologie.ro) ● Oana Niculae (medic specializat în psihiatria copilului și adolescentului, psiholog, psihoterapeut și formator în cadrul AMPP) ● Lavinia Tăutu (psiholog clinician, psihoterapeut imago certificat internațional și contributor la paginadepsihologie.ro).
Care sunt beneficiile anxietății în viața noastră?
Oana Niculae: Nu putem vorbi despre anxietate fără a vorbi despre frică, iar în această relație putem privi lucrurile așa: anxietatea este un fel de big brother pentru frică. Să ne imaginăm că a avea un frate mai mare poate însemna că acesta este pentru noi un ajutor, un suport în anumite situații, dar care în alte situații ne domină, ne spune ce să facem, sau se poartă ca un bully. Tot așa, privind funcțional, frica și ruda ei mai mare, de multe ori reprezintă primul semnal că ceva din viața noastră necesită atenție, sau că este nevoie să elaborăm o strategie care să ne țină în siguranță, sau că trebuie să ne documentăm mai bine legat de un subiect.
Lavinia Tăutu: Deși are o reputație foarte proastă, anxietatea ne spune că undeva ceva urmează sau ar putea să se întâmple. Ne semnalează un pericol. Iar în acel pericol (de cele mai multe ori, imaginat) miza pentru noi este mare, ceea ce deschide oportunitatea de a ne uita înspre nevoile noastre și ne spune ceva despre motivațiile și chiar valorile noastre.
Diana Foarfecă: Să trăiești cu anxietate poate fi epuizant, frustrant, chiar dureros. Simptomele frecvente și intense ale anxietății te pot lipsi de odihnă, plăcere de a trăi și încredere în sine. Însă anxietatea are și beneficii – anxietatea are scopul de a ne proteja și de a ne semnala ceea ce este important pentru noi, chiar a ne descoperi propriile valori. Anxietatea ne poate îndruma înspre a ne folosi mai bine funcțiile executive ale creierului, precum gândirea critică, rezolvarea de probleme, luarea de decizii, dar ne și poate crește inteligența emoțională și relațională. Anxietatea ne poate comunica în ce domeniu al vieții noastre lucrurile nu sunt în ordine.
Andrei Alexandrescu: Dacă reușim să nu mai judecăm lucrurile în alb și negru, anxietatea va ține loc doar de indicator – ne va semnala că ar fi bine să mergem pe drumul ei și să o depășim, ne va energiza sau ne va ajuta să ne dăm seama când să folosim și pedala de frână, nu doar pe cea de accelerație.
Care este diferența între anxietatea funcțională și anxietatea disfuncțională?
Lavinia Tăutu: Anxietatea funcțională ne mobilizează, ne face să fim mai atenți și mai implicați. Odată înțeles și validat mesajul pe care anxietatea îl transmite, putem să acționăm înspre a aduce claritate și mai multă predictibilitate sau control în viețile noastre. Anxietatea disfuncțională ne paralizează și inhibă. Capacitatea decizională este alterată, suntem prinși într-o buclă de evitare și, astfel, de întărire a gândurilor care produc anxietate epuizantă. Se infiltrează în fiecare aspect al vieții noastre, perturbând rutina și obligațiile zilnice. Iar atunci când este foarte puternică, anxietatea produce simptome somatice care ușor pot fi confundate cu ale altor boli, drept urmare, ne ducem la multiple investigații medicale.
Diana Foarfecă: Anxietatea funcțională ne duce într-o stare de activare sănătoasă pentru a acționa, a fi prezenți, a ne implica și a interpreta mesajul anxietății noastre într-o situație. Anxietatea devine disfuncțională atunci când nu mai putem să o ascultăm și să beneficiem de ea, atunci când ne îngheață sau ne face să evităm situațiile de creștere sau să fim mereu în gardă în alte situații.
Oana Niculae: Tot plecând de la frică, această emoție de bază, conectată major cu instinctul nostru de supraviețuire, putem vizualiza pe o axă trecerea de la frică → la anxietatea funcțională → la anxietatea disfuncțională. Astfel, intensitatea activării anxioase este unul dintre criteriile care fac distincția între anxietatea funcțională și cea disfuncțională. Un alt aspect de diferențiere este reprezentat de strategia cognitivă asociată și utilitatea ei, deoarece de multe ori „fuga poate fi sănătoasă“ ne va ține în siguranță, atunci când o situație ne-ar fi depășit. Alteori, „cine nu se teme de nimic este surprins de primejdie“ ‒ un anumit nivel de alertă ne va face mai eficienți în analizarea situațiilor și în mobilizarea tuturor resurselor (cognitive, fizice, externe) pentru le putea face față mai bine. Putem spune astfel ca disfuncționalitatea apare atunci când pierdem eficiența strategiilor noastre, când rămânem blocați în analiză, când intensitatea activării emoționale este atât de puternică, încât pierdem accesul la gândirea critică și logic operațională.
Andrei Alexandrescu: Cel mai simplu de reținut este că anxietatea disfuncțională ne incapacitează din anumite puncte de vedere – ne face să evităm („nu voi ține prezentarea pentru că este multă lume în sală“) și chiar să ne blocăm („nu am mai știut ce să spun când am văzut că se uită la mine“). Drept urmare, renunțăm la niște beneficii utile. Anxietatea funcțională este responsabilă de îndeplinirea obiectivelor cotidiene (dacă nu am anticipa efecte negative, probabil nici nu am merge vreodată la muncă) sau chiar ne energizează („înainte să intru pe scenă simt o agitație care, în cele din urmă, dispare și se dovedește a fi bună“).
Ce se întâmplă cu psihicul nostru la început de an? Cum putem explica nivelul mai ridicat de anxietate?
Diana Foarfecă: La început de an, nivelul crescut de anxietate poate fi datorat multitudinii de planuri sau sarcini de făcut, care vin într-un mod neobosit și cu o mare presiune (în terapie, ne gândim la o voce exigentă internalizată, care are multe așteptări nerealiste de la noi și pune o mare presiune asupra noastră, la mulți de „trebuie“ și la multe consecințe negative, chiar catastrofale în cazul în care nu se întâmplă lucrurile conform așteptărilor acestei voci.)
℗PUBLICITATE
Andrei Alexandrescu: Nu orice psihic resimte anxietate la început de an, chiar din contră. Modul în care fiecare individ a permis condiționării sociale să intre și să pună stăpânire reprezintă motivul principal al anxietății de la începutul anului. Suntem învățați că trebuie să avem în luna decembrie o listă cu obiective pentru noul an. Că trebuie să începem anul cu dreptul. Că trebuie să avem energie la început de an. Ei bine, în cele mai multe cazuri, lucrurile nu stau deloc așa, mai ales după un decembrie obositor, atât fizic, cât și alimentar.
Oana Niculae: Un nou an, într-adevăr, este de multe ori privit cu un nivel crescut de anxietate, pentru că urmează după cele mai importante Sărbători (pentru majoritatea oamenilor, acestea sunt Sărbătorile de iarnă), timp în care facem multe pregătiri, alegăm mult după cadouri, cheltuim mult, planificăm mult timp cu familia, dormim mai puțin, avem mai puțin timp pentru activități outdoor și, nu în ultimul rând, trebuie să avem în vedere și caracteristicile anotimpului iarnă: avem nivel scăzut de însorire și zile scurte. Aceste detalii vor influența direct nivelul nostru de neurotransmițători și întreaga biochimie a organismului, drept urmare vom avea serotonină mai puțină, adrenalină mai multă. Dincolo de aceste aspecte, dopamina va juca și ea un rol ‒ finalitatea unui an, de obicei, se analizează și prin finalitatea unor proiecte, atenția noastră va fi îndreptată spre noul an și anticipator: ce vom face, ce proiecte vom dezvolta, fapt care, de multe ori, aduce anxietatea provocată de necunoscut. Trebuie să recunoaștem și faptul că Sărbătorile de iarnă setează și un standard foarte ridicat: totul poate fi așa de frumos, încât orice urmează după nu se poate ridica la acest nivel.
Lavinia Tăutu: Începuturile vin, de cele mai multe ori, cu o oarecare doză de anxietate, întrucât pășim într-un tărâm necunoscut și incert. Anul Nou reamintește că viitorul bate la ușă, că există perspectiva unui nou început și, automat, a schimbării. Iar pentru o persoană cu anxietate schimbarea este înfricoșătoare, doar și din perspectiva unui control diminuat.
Care sunt câteva strategii cheie prin care am putea să ne îmblânzim anxietatea?
Diana Foarfecă: În primul rând, pentru că vorbim de începutul de an, în loc să te simți vinovat sau împins să faci schimbări majore sau să atingi obiective nerealiste, o alternativă sănătoasă poate fi să te întrebi ce ai nevoie și care ar fi acele comportamente de care ai beneficia cu adevărat? Efectuarea unor schimbări mici și durabile poate fi mai motivantă și poate acționa ca un catalizator pentru schimbări mai mari, pe care vrem să le vedem în noi înșine (și în mediul nostru). În al doilea rând, ceva ce poate începe ca o strategie, dar se poate transforma în stil de viață este mindfulness (sau prezența conștientă) – să fim împreună cu anxietatea noastră într-o stare non-critică, ci de curiozitate și de acceptare (întrebări de ghidaj: Unde simți anxietatea în corpul tău? Cum răspunde mintea ta la manifestarea fizică a anxietății? Ce simți în legătură cu anxietatea ta? Ce comportamente ai face ca reacție? Sunt de ajutor?).
Oana Niculae: Primul lucru care ne salvează este tot biochimia. Nivelul mare de socializare, mai ales dacă vorbim despre persoane dragi, ne va ajuta, prin secreția de oxitocină, să ne încărcăm bateriile cu iubire și bucurie. Putem ajuta, desigur, și nivelul adrenalinei, rămânând activi, ținându-ne corpul alert, evitând excesele majore alimentare, care ne fac leneși și ne țin pe canapea. Partea de activitate, desigur, va aduce și creșteri ale nivelului serotoninei, pe care îl mai putem ajuta vânând soarele și având activități în afara casei. Vom dormi astfel și mai bine, iar funcționarea cognitivă va avea de câștigat. Poate cea mai provocatoare parte va fi să ne îngrijim de dopamină, care ne va șopti mereu ca vrea mai mult, iar pentru acest aspect, poate, cel mai important ajutor este să ne amintim că a vrea mai mult poate însemna orice pentru noi, de la „Nu este suficient ce am“ sau „A fost drăguț, dar s-a terminat“ la „Este ok să vreau mai mult, sunt viu, trăiesc, am încă atâtea lucruri pe care vreau să le fac“.
Andrei Alexandrescu: Sunt două paliere la care ne putem uita: unul cognitiv, celălalt comportamental. Cognitiv, ar fi de dorit să începem să gândim realist, flexibil și mai puțin catastrofic. Să fim serioși, dacă la începutul unui an nu avem energie, ia să ne uităm în trecut și să observăm că starea noastră se tot schimbă și că am îndeplinit nenumărate sarcini personale și profesionale în anii din urmă – în niciun caz, nu am stat pe loc. Comportamental, strategia numărul unu este just do it! După exercițiul cognitiv, în care flexibilizăm gândurile care ne provoacă anxietate, mergem înainte cu acțiuni concrete. După fiecare acțiune menită să ne înmoaie anxietatea, ne luăm un timp de reflecție și punem în balanță diada gânduri versus realitate: cât anume din ce am gândit s-a și întâmplat. Desigur, cel mai bine este să scriem într-un jurnal aceste exerciții.
Lavinia Tăutu: În primul rând, vorbim de restructurarea modului în care gândim: nu orice ne trece prin minte este și adevărat. Și începem prin a ne pune întrebări vis-a-vis de ceea ce simțim și gândim. Exemplu: ce este un fapt vs. ce este ceea ce simt? Oare modul în care gândesc nu este catastrofic? Am mai avut înainte astfel de gânduri/emoții? Câte dintre acestea chiar s-au întâmplat? Ce poveste spune anxietatea mea? Este această poveste adevărata? În al doilea rând, să angajăm corpul nostru în lupta cu anxietatea. Sistemul nostru nervos este în strânsă legătură cu anxietatea și, de multe ori, este nevoie să ne ascultăm corpul, pentru a putea să ajungem la starea de calm mental pe care ne-o dorim. Iar pentru asta, putem să practicăm exerciții fizice de intensitate ușoară, plimbări, dans, yoga, relaxare musculară sau expunere la stimuli termici reci (Exemplu: ține în mână mai multe cuburi de gheață în timp ce respiri profund). Exercițiile de respirație, meditație și mindfulness sunt, de asemenea, de ajutor în a calma anxietatea.
De ce nu este benefic să ne dorim să scăpăm de tot de anxietate?
Andrei Alexandrescu: În primul rând, pentru că această dorință ar fi un obiectiv total nerealist. Iar a ne dori ceva ieșit din realitate, crezând că se va adeveri, va naște presiune, adică și mai multă anxietate și autocritică – „De ce nu pot?!?“. În al doilea rând, „anxietatea ni se întâmplă“ – este o caracteristică funcțională a speciei om care, evolutiv, pare că a avut în mare parte rol de protecție. În concluzie, obiectivele realiste pe tema anxietății ar fi să ne educăm mai bine și să învățăm să trecem peste ea, astfel încât să ne optimizăm potențialul propriu.
Lavinia Tăutu: Pentru că ne spune ceva despre ce este important pentru noi. Iar atunci când știm ce mesaj ne transmite și ne înțelegem reacțiile, putem să rămânem conectați cu acest mesaj și să învățăm să ieșim din evitare, mergând în direcția dezvoltării noastre. Dar este nevoie, uneori, să o îmblânzim, întrucât aceasta este atât de puternică, încât este nevoie inclusiv de tratament psihiatric. Dar este nevoie să ne amintim că reacțiile corpului nostru (anxietatea o resimțim și în corp, nu doar la nivel mental) spun o poveste. Dacă înțelegem mesajul, atunci ne va fi mult mai ușor să tolerăm disconfortul care vine cu anxietatea și chiar să ne mobilizăm. Și, poate, merită să reținem că suntem ceea ce facem, nu ceea ce simțim.
Diana Foarfecă: Pentru tot ceea ce am răspuns la prima întrebare. Pentru că ar fi ca și cum ne-am amputa un membru important al ființei noastre. Pentru că nu am mai putea identifica ce este important pentru noi și când să ne protejăm de pericol (ceea ce vine tot din faptul că ne suntem valoroși nouă înșine, deși ne e greu să ajungem la aceste sentimente profunde, însă creierul nostru o știe).
Oana Niculae: Privind acum la tot ce știm despre frică, anxietatea funcțională și cea disfuncțională, putem spune că, de , are un rol. Chiar și anxietatea disfuncțională, cea care poate fi chinuitoare, care ne poate aruncă într-un carusel cognitiv de scenarii, care va fi resimțită la nivelul corpului ca un stres, care ne va face să oscilăm între mecanisme nesfârșite de evitări și supracompensări – ea, totuși, ne învață multe despre noi înșine. Ne învață ce este important pentru creierul nostru, ne arată care sunt domeniile unde avem nevoie de ajutor, de îndrumare, iar dacă urmăm acest indicator va fi o oportunitate de dezvoltare personală importantă. Puține aspecte ale vieții pot fi așa de gratificatoare precum acele situații în care ajungem să ne descurcăm cu succes, să fim așa de în contact cu interiorul nostru, să ne controlam gânduri, emoții, comportamente.
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
