Odată cu trecerea timpului, încercăm să dobândim maturitate, înțelepciune și să desprindem învățămintele sănătoase și constructive ale lecțiilor de viață pe care le-am parcurs; evaluăm mai corect contextele sociale, relaționale ori profesionale și jonglăm mai facil cu dozele de implicare emoțională și consumul de energie ce merită sau nu investite într-o anumită situație. Și, în linii mari, reușim.
Cu toate acestea, propriul spirit critic mă tentează să-mi îndrept o clipă atenția înspre căutarea unor răspunsuri la întrebări precum: „În câte din experiențele cotidiene pe care le parcurgem reacționăm într-o manieră care realmente ne face bine?“, „Cât de mult ne lăsăm purtați înspre aceleași mecanisme de coping ce ne-au folosit cândva, în trecutul nostru, dar acum mai mult ne încurcă?“, „Dobândim în timp o anumită doză de rigiditate, grație unor tipare comportamentale pe cale le adoptăm, doar pentru că am mai făcut-o și altădată?“, „Cât de conștienți suntem, atunci când reacționăm și răspundem comportamental pe mod de pilot automat, că ne autosabotăm inconștient și distorsionăm realitatea?“.
Distorsiuni cognitive frecvent întâlnite
La modul concret, atunci când soțul întârzie să ajungă acasă a nu știu câta oară, soția se poate gândi în mod automat: „Sunt sigură că mă înșală!“. Chiar dacă, în realitate, domnul fusese reținut, da, a nu știu câta oară, cu sarcini profesionale, și în ciuda faptului că avusese și anterior discuții acasă în legătură cu acest subiect. Sau, în alt context, o persoană căreia i se oferă oportunitatea de a participa la un concurs pentru a promova în carieră se gândește: „E aranjat, n-are sens să mă înscriu, oricum o să pierd“, deși contracandidatul său va urma să ocupe acel post în mod absolut corect, exclusiv în baza unor criterii de competență.
Ne ajută să gândim în acest fel? Cu siguranță nu. Și totuși o facem. Avem un atac de panică, gândul automat scoate colții: „De data asta o să mor!“, contraargumentul pe care alegem să-l ignorăm fiind, poate, tocmai toate celelalte manifestări de acest fel în care am supraviețuit. Copilul cade de pe bicicletă, Neghiniță al lui Delavrancea îi șoptește cu iuțeală mamei: „Toată lumea își va da seama că nu faci nimic cum trebuie“. Două colege discută la o pauză de cafea, a treia se chircește sub povara înțepăturii gândului negativ: „Sigur mă bârfesc… Nu-mi găsesc locul. N-am nimic de spus. Mă vor respinge și își vor bate joc de mine din cauza asta“. Și exemplele pot continua la nesfârșit.
Vorbim despre gânduri automate negative, acele vorbe nerostite, dar atât de răsunătoare în mintea noastră și așa vulnerabilă, atunci când este confruntată cu o situație incomodă. Gânduri automate care se declanșează în afara controlului nostru, care ne inundă creierul cu hormoni de stres și care generează o suită de emoții negative și comportamente bizare, cu siguranță lipsite de productivitate ori utilitate. Problematic este și faptul că sunt însoțite de procese cognitive disfuncționale, cum ar fi îngrijorarea, auto-critica, ruminația, imagini ori alte gânduri intruzive.
℗PUBLICITATE
Gândurile automate reprezintă una dintre formele de manifestare a credințelor noastre centrale, adică a acelor convingeri referitoare la propria noastră persoană și care aparțin identității noastre. Aceste certitudini încep să se dezvolte încă din copilărie, în baza experiențelor de viață pe care le parcurgem și pot fi pozitive sau negative, în funcție de situația care le declanșează. În timp, ajungem să le considerăm adevăruri absolute, prin urmare devin extrem de rigide și uneori dificil de identificat de către noi înșine.
Pot fi întâlnite mai multe tipuri de distorsiuni cognitive:
- Gândirea dihotomică („totul-sau-nimic“): „Dacă nu mă descurc acum, înseamnă că sunt un ratat“.
- Suprageneralizarea: „Nimeni nu mă va iubi vreodată“.
- Saltul la concluzie: „Mama mea este cauza tuturor problemelor mele“.
- Raționamentul emoțional: „Mă simt tristă, asta înseamnă că relația mea este în punctul final“.
- Catastrofarea: „Mă simt foarte obosit, se poate să sufăr de o boală foarte gravă“.
- Amplificarea sau minimizarea: „Mi-a reușit asta, dar numai pentru că am avut noroc“.
- Personalizarea: „Partenerul s-a comportat urât cu mine pentru că eu l-am enervat“.
- Filtrul mental: „Toate relele mi se întâmplă numai mie“.
- Citirea gândurilor: „Sigur este supărat pe mine, pentru că nu m-a sunat de câteva zile“.
Cum abordăm gândurile automate negative
- Beck (2021) ne recomandă ca, în momentul când ne confruntăm cu un gând automat negativ, să încercăm să găsim dovezi atât că este adevărat, cât și că ar putea fi fals.
- Putem căuta o explicație alternativă în ceea ce privește situația în care ne aflăm.
- Care ar fi cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla și cum am putea să ne descurcăm în situația dată? Care este cel mai bun lucru care ne-ar surprinde? Dar cel mai realist rezultat?
- În ce fel s-ar îmbunătăți lucrurile dacă ne-am schimba modul de gândire?
- Cum am reacționa dacă un apropiat al nostru ar fi într-o situație similară?
- La modul concret, ce ar trebui să facem în legătură cu acest lucru?
- Să facem diferența dintre gânduri și emoții: dacă începem un enunț cu „Mă simt… “, putem completa atât cu emoție – „Mă simt trist“, cât și cu un gând automat – „Mă simt ca și cum nimănui nu i-ar plăcea de mine“.
- Să nu ne propunem neapărat să gândim pozitiv, ci mai degrabă să încercăm să găsim niște alternative raționale gândurilor automate negative. De exemplu, „O să-mi pierd locul de muncă și voi ajunge să trăiesc pe străzi“. Abordare defectuoasă: „Nu e adevărat. O să-mi păstrez jobul“. Alternativă productivă: „N-am nici o dovadă care să susțină că voi rămâne fără serviciu. Muncesc de mult timp și am obținut rezultate bune. Chiar dacă nu-mi vor ajunge banii pentru chirie, pot oricând locui cu părinții și nu voi ajunge în stradă“.
- Alte metode pe care le avem la îndemână și prin care ne putem da seama dacă suntem „pe drumul cel bun“ sunt autoaprecierea și autoevaluarea. În timp ce autoaprecierea se poate reprezenta doar prin observații despre sine, autoevaluarea implică emiterea de judecăți de valoare despre propria persoană: „Dacă voi da curs acestui gând, voi ajunge să cred despre mine că sunt bun/rău, simpatic/antipatic, meritoriu/incapabil“.
Nu viața ne provoacă suferință, ci interpretarea întâmplărilor pe care le trăim
Felul în care procesăm datele despre noi înșine și despre ceilalți este influențat de convingerile noastre și de alte componente ale organizării noastre cognitive. Ce știm până acum este că nu putem controla majoritatea gândurilor noastre. Dar ceea ce putem educa și ulterior controla este reacția noastră la ele, adică felul în care optăm să interpretăm intruziunea automată din mintea noastră. Putem alege să ne opunem, să luptăm cu ele, dar vom obține exact același efect ca și cum ne-am zbate disperați în nisipuri mișcătoare, în speranța că vom ieși cu bine la suprafață.
În realitate, lucrurile nu vor decurge în acest fel și vom fi copleșiți. Pentru că nu putem controla ceea ce este dincolo de controlul nostru. La fel ca și emoțiile, sentimentele sau amintirile, gândurile automate nu au nevoie de acordul nostru pentru a ne distorsiona realitatea. Ce avem noi însă și putem controla în totalitate este libertatea de a decide cum anume alegem să înțelegem și să procesăm aceste automatisme, astfel încât să ne asigurăm o funcționalitate cotidiană satisfăcătoare și să putem aprecia fiecare mică bucurie ce vine înspre noi pentru a ne compune fericirea.
Citește și:
CITEȘTE ÎN CONTINUARE
